Ejercicios para tronco, abdomen y espalda

Ejercicios para tronco, abdomen y espalda

TONIFICACIÓN DE ESPALDA, ABDOMEN Y TRONCO

A continuación realizaremos ejercicios con los que vamos a tonificar el tronco, la espalda, lumbar, cervical y el abdomen, a su vez combinados con estiramientos un tanto especiales pues requieren de un esfuerzo muscular activo de forma que nos sirven para dar tono y estirar alternativamente. 

Realizaremos de 30 a 100 ejecuciones de cada ejercicio en series de 10 a 20 repeticiones. Es importante mantener conciencia del ritmo respiratorio en todos los movimientos y exhalar durante el esfuerzo.

Ejercicio 1: Tonificación de espalda y hombros
Posición de partida: Colocados de puntillas, frente a una pared a 1 metro de distancia y con los brazos estirados encima de la cabeza, apoyados sobre la pared mirando el suelo. 

Ejecución: Acercamos el tronco a la pared (exhalar) y nos separamos (inhalar).

Ejercicio 2: Tonificación de cervical 1
Posición de partida: Colocados de puntillas, frente a una pared a 1 metro de distancia y con los brazos estirados paralelos al tronco y la frente apoyada sobre la pared. 

Ejecución: Acercamos el tronco a la pared (exhalar) y nos separamos (inhalar).

Ejercicio 3: Tonificación de cervical 2
Posición de partida: Colocados de puntillas y apoyados de espaldas en la pared a 1 metro de distancia y con los brazos estirados delante del tronco. 

Ejecución: Nos separamos de la pared quedando sólo el apoyo de la cabeza.

Ejercicio 4: Tonificación de tronco y glúteos
Posición de partida: Colocados de puntillas y de lado a 1 metro de distancia de la pared con las piernas juntas y con los brazos estirados encima de la cabeza.

Ejecución: Elevación lateral de la pierna exterior y mantener. Repetimos del lado izquierdo.

Ejercicio 5: Tonificación de cervical, espalda y femoral
Posición de partida: Colocados de pie a 1 metro de distancia de la pared con las piernas juntas.

Ejecución: Flexión de tronco apoyando primero la cabeza y después la espalda en la pared con ayuda de flexión de piernas y extensión.

Ejercicio 6: Tonificación de abdomen y pierna
Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia abajo con las manos bajo el tronco..

Ejecución: Elevación de tronco y descenso del mismo fijando la articulación de hombros y cadera.

Ejercicio 7: Ejercicios para tonificar tronco, piernas y brazos
Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia abajo con los pies en la pared y con las manos apoyadas debajo de los hombros.

Ejecución: Elevamos el tronco y la cadera y nos acercamos las manos a los pies bajando después, pasando por flexión de rodillas sin tocar el suelo.

Ejercicio 8: Tonificación de abdomen 1
Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo con una pierna extendida apoyada en la pared y la otra flexionada, con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevamos el tronco con ayuda de los brazos extendidos para tocar los pies (cambiamos de pie).

Ejercicio 9: Tonificación de abdomen 2
Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo con las piernas flexionadas apoyadas en la pared y con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevamos el tronco con ayuda de los brazos extendidos para tocar la pared.

Ejercicio 10: Ejercicio cardiovascular-respiratorio
Caminar, trotar, nadar…. mantener un ritmo respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.
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