Ejercicios para unas piernas firmes y tonificadas

Ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas

EJERCICIOS DE PIERNAS Y GLÚTEOS

Te ofrecemos una tabla de ejercicios que te ayudará a fortalecer y tonificar las piernas. No te agobies antes de empezar. La intención es que vayas de menos a más, por lo que empezaremos por hacer los ejercicios y ya tendremos tiempo de aumentar el número de repeticiones y la dificultad de ejecución. 

Antes de empezar los ejercicios de piernas....

· Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio.

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a repetir de 10 a 30 veces.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoración total de 6 ó 7 puntos en la escala.

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Ejercicio 1: Respirar adecuadamente: Inhalar / Exhalar
Para realizar un movimiento con un buen control postural, desde cualquier posición, debemos inhalar antes de realizar el movimiento (o esfuerzo) y exhalar durante la realización del mismo. Hay que repetir el ritmo respiratorio mientras dura el ejercicio.
Ejercicio 2: Gemelos 1
Nos colocamos frente a una pared con las piernas separadas. Nos apoyamos en ella para guardar el equilibrio. Hacemos elevaciones de puntillas y tocamos el suelo con el talón.
Ejercicio 3: Gemelos 2
Nos colocamos frente a una pared con las piernas juntas. Nos apoyamos en ella para guardar el equilibrio. Damos saltos abriendo y cerrando los pies.
Ejercicio 4: Cuádriceps 1
Paso largo al frente flexionando la pierna y apoyando las manos en la rodilla adelantada. Elevaciones sobre la pierna adelantada; alternativamente pierna derecha, pierna izquierda.
Ejercicio 5: Cuádriceps 2
De rodillas, con el tronco erguido, nos sentamos y nos levantamos sobre los talones.
Ejercicio 6: Glúteos 1
Nos colocamos frente a una pared con las piernas separadas. Apoyamos una mano en ella para guardar el equilibrio. Hacemos flexión de piernas, tocamos el suelo con la otra mano y nos levantamos. Si existen molestias previas, hacer la flexión de rodillas hasta 90º.
Ejercicio 7: Glúteos 2
Nos colocamos frente a una pared con las piernas separadas. . Apoyamos una mano en ella para guardar el equilibrio. Hacemos flexión de una pierna, la otra queda elevada, tocamos el suelo con la otra mano y nos levantamos. Si existen molestias previas, hacer la flexión de rodillas hasta 90º. Alternativamente hacer el ejercicio con la pierna derecha y con la pierna izquierda.
Ejercicio 8: Femoral 1
Nos colocamos apoyando la espalda en una pared. Sentados con las piernas rectas, flexionamos una de ellas y cogemos con las dos manos el pie y después la estiramos.
Ejercicio 9: Femoral 2
Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en suelo, elevamos la cadera quedando el apoyo en talones y espalda.
Ejercicio 10: Aductores 1
Sentados, con las piernas separadas al máximo y rectas, acercamos el pecho a una rodilla y las manos al pie.
Ejercicio 11: Aductores 2
Sentados, con las piernas flexionadas y los brazos entre las rodillas, presionar cerrando las piernas en oposición a los brazos.
  • Ejercicio 1: Respirar adecuadamente: Inhalar / Exhalar
  • Ejercicio 2: Gemelos 1
  • Ejercicio 3: Gemelos 2
  • Ejercicio 4: Cuádriceps 1
  • Ejercicio 5: Cuádriceps 2
  • Ejercicio 6: Glúteos 1
  • Ejercicio 7: Glúteos 2
  • Ejercicio 8: Femoral 1
  • Ejercicio 9: Femoral 2
  • Ejercicio 10: Aductores 1
  • Ejercicio 11: Aductores 2
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