Con el embarazo pierden tono principalmente los abdominales, glúteos, cuádriceps, aductores de las piernas y abductores de las escápulas. Estos ejercicios te ayudarán a recuperarlo. Son los ejercicios de tonificación de los músculos hipotonificados.
El fitball es una actividad segura durante el embarazo que favorece la tonificación muscular
Tonificación de los abdominales
Durante el primer y segundo trimestre puedes realizar los ejercicios de abdominales tumbada en el suelo con las piernas apoyadas en el fitball. Desde esta posición, flexiona el tronco expulsando el aire lentamente y vuelve a la posición inicial inspirando. Las manos pueden estar en la nuca o tocar las rodillas durante la flexión de tronco. En estos dos primeros trimestres has de ser especialmente cuidadosa con los movimientos bruscos: evítalos. Recomendado: 1º, 2º y 3º trimestres (I, II, III T). Una variante es la de mantener la contracción durante dos respiraciones.
Ejercicios de tonificación de glúteos
En cuadrupedia con apoyo de antebrazos y rodillas, levantar una pierna flexionada hasta la altura de la cadera, espirando. Realizar 15 a 20 repeticiones y cambiar a la otra pierna. (I, II, III T)
Ejercicios de tonificación de los cuádriceps
Sentada sobre el fitball, extiende la rodilla lentamente espirando y mantén unos segundos. Realiza 15 a 20 repeticiones y cambia a la otra pierna. (I, II, III T)
Ejercicios de tonificación de los aductores de las piernas
Sentada en el suelo, con la espalda recta, situamos el fitball entre las piernas y los brazos y realizamos una contracción isométrica, apretando con las piernas e intentando juntarlas expulsando el aire. Repetir 10 veces. (III T)
Ejercicios de tonificación de los abductores de las escápulas
Sentadas, mantener la espalda recta y abdominales contraídos, sujetar una toalla por los extremos y con los brazos a la altura del pecho tirar hacia los lados manteniendo las escapulas juntas (abducción). Realizar 10-15 veces. (I, II, III T) Se puede realizar cambiando la toalla por una banda elástica.
Ejercicios de tonificación del suelo pélvico
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que se insertan en los huesos de la pelvis. Su función es sostener los órganos, aguantar la presión que produce el incremento de tamaño y peso del útero y controlar los esfínteres.
Puedes tonificar estos músculos del suelo pélvico con una acción parecida a la de parar de orinar. Mantén la contracción durante 10 segundos, espirando y relajándote a continuación. Puedes hacerlo sentada sobre el fitball. Realiza un mínimo de 10 repeticiones. Este ejercicio lo puedes hacer desde el primer trimestre.
Tumbada en el suelo con las piernas cogiendo el fitball, los brazos extendidos a los lados del cuerpo, realizar una espiración máxima llevando a la vez las rodillas, con el fitball hacia el abdomen, mantener la posición durante unos segundos. Repetir de 4 a 5 veces desde la 35 a la 38 semana. Repetir de 8 a 10 veces a partir de la 38 semana.
Rocío Cárceles, Licenciada en INEF, Técnico Especialista en Fitball Training, Nike Athlete.
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