En el embarazo, por la sobrecarga que supone el feto y el reequilibrio que ha de hacer el cuerpo al avanzarse el centro de gravedad, adquieren demasiado tono los músculos lumbares, isquiotibiales, psoas ilíaco, pectorales y rotadores internos de los brazos, trapecio y flexores de cuello. A continuación, algunos ejercicios de estiramientos de los músculos hipertonificados.
Con el estiramiento de la zona lumbar, la gestante nota un alivio de la presión que el feto ejerce sobre esta zona.
Estiramiento de la zona lumbar
Aplanamiento de la zona lumbar o Pelvic Tilt. Se realiza aplanando la zona lumbar, con una basculación de la pelvis, dejando caer la cabeza hacia abajo (espirar lentamente) y volviendo a la posición normal (inspirar). En esta posición, la gestante nota un alivio de la presión que el feto ejerce sobre la pelvis y zona lumbar.
Estiramiento de los isquiotibiales
Sentadas con las piernas separadas, la espalda se mantiene recta y se realiza una flexión de tronco intentando dejar el peso del cuerpo cerca de las piernas.
Estiramiento de los flexores de cadera
Sentada sobre el fitball, llevar el pie hacia atrás llegando a tocar los glúteos con el talón, estirando así el cuádriceps y los flexores de cadera.
Estiramientos de pectorales y rotadores internos
Sentada sobre el fitball con las piernas separadas, ligeramente flexionadas y la espalda recta, coger una toalla o una goma elástica por los extremos separados 1 m. aprox. Y elevar los brazos por encima de la cabeza e inspirar, al realizar la rotación completa de los hombros, espirar lentamente.
Estiramientos del trapecio
Sentada con la espalda recta y los hombros relajados, flexionar el cuello lateralmente y empujar lateralmente la cabeza hacia el lado contrario con una mano realizando una espiración. Mantener 10″, realizar el mismo movimiento hacia el lado contrario y mantener otros 10″. Para estirar los extensores del cuello, se debe realizar una flexión anterior, dejando caer la cabeza hacia delante presionando con las dos manos. La espalda ha de estar recta y los hombros relajados. Mantener 10″.
Rocío Cárceles, Licenciada en INEF, Técnico Especialista en Fitball Training, Nike Athlete.
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