El pescado, junto con las verduras, es normalmente uno de los alimentos más problemáticos a la hora de ofrecerlos a los niños y a los adolescentes. El pescado tiene un sabor poco atractivo, el hecho de que siempre se cocine del mismo modo, sus incómodas espinas hacen que este sano alimento genere más de una discusión en nuestra mesa. Pese a ello debemos conseguir que nuestros niños coman pescado por sus múltiples beneficios, pero, ¿cómo podemos conseguirlo?
¿Por qué es importante tomarlo?
Posee proteínas de alto valor biológico, además el pescado es una fuente rica de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo. El consumo de estos ácidos grasos en niños puede ayudar a su desarrollo intelectual y cognitivo. Además, los omega-3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.
Su contenido graso va del 0,5 al 20%; este contenido en grasa hace que diferenciemos dos clases de pescado, los magros o blancos (con una media de un 5% de grasa) y los semigrasos (que pueden llegar a contener hasta un 50% de grasa).
En cuanto su aporte mineral, tanto los de una clase como otra, destacan por su contenido en yodo, magnesio, fósforo, zinc y potasio. Su contenido en hierro es menor al de la carne, pero se trata de hierro ferroso lo que hace que se absorba mejor que el de los vegetales. Además, las especies más pequeñas que se pueden comer con espinas aportan gran cantidad de calcio.
Referente a su aporte vitamínico, cabe indicar que el pescado contiene vitaminas del grupo B, destaca en general por la presencia de niacina, tiamina, riboflavina, piridoxina y B12. Además, poseen también vitaminas A, D y E (estando en mayor proporción en los pescados azules que en los blancos).
¿Cuándo se deben introducir los pescados en la dieta de los niños?
Por norma general, una vez iniciada la alimentación complementaria (6 meses), se deben introducir todos los alimentos, incluidos los considerados potencialmente alergénicos, como son: el pescado, el huevo, el trigo, el maní o cacahuete, la soja o soya, el maíz, los mariscos y los derivados lácteos. A la hora de introducir este alimento se puede hacer con pescados blancos como el lenguado, la merluza, lubina, gallo o la pescadilla. A partir de los 7 meses puedes introducir pescados azules, como el salmón, la caballa o las sardinas. Los mejillones y las gambas (siempre que estén bien cocidos), puedes ofrecerlos entre los 9 y los 12 meses
Se debe limitar el consumo de pescados de gran tamaño depredadores y de vida larga, como el emperador, el pez espada, el cazón, la tintorera y el atún, por la posibilidad de contaminantes como el metilmercurio, especialmente en niños pequeños.
Consejos y recomendaciones para los padres
A veces es difícil conseguir que los niños coman pescado; dada su importancia en la alimentación, es lógico que los padres se preocupen porque sus hijos coman este alimento. Trataré de dar unos buenos consejos para aquellos padres que se adentren en el intento de conseguir que sus hijos tomen pescado:
Ser muy pacientes. Debemos introducirlos en la dieta poco a poco y ser pacientes al principio si rechazan su sabor. No debemos forzarlos, ni ponerles castigos, así evitaremos un rechazo psicológico al consumo de pescado. Es importante señalar que una buena educación en alimentación es necesaria para llevar una dieta equilibrada.
Intentarlo una y otra vez. Si a la primera rechazan algún pescado, es conveniente ofrecérselo de nuevo unos días más tarde e incluso dárselo cocinado de diferente forma. Podemos ir probando diferentes pescados, para así llegar a conseguir que nuestro hijo coma con variedad, ya que, aunque todos los pescados presentan un buen aporte nutricional, unos son más ricos en vitaminas o minerales y otros no.
¡Está riquísimo!, ¡Qué bueno! Es conveniente expresar con frecuencia lo rico y agradable que es el pescado, así como decirle lo bueno que es, esto último hay que hacerlo con cautela y sin martillearles demasiado.
Dando ejemplo. No debemos olvidar que comiendo también se aprende, y que por ello los padres deben mostrar en la mesa una actitud positiva y agradable. Comiendo igual que ellos y, sobre todo, con un ambiente tranquilo.
Pescado sin espinas. Cuando introducimos el pescado a los pequeños, nos dan miedo las espinas, ya sea porque se las puedan tragar o porque se atraganten con ellas. La solución a este problema, actualmente es bien fácil, ya que hoy en día es posible encontrar en el mercado pescado en filetes y en lomos sin espinas. La oferta de este tipo de pescado es muy amplia sobre todo en los congelados (colas de rape, aguja, merluza, gallo, mero, lenguado…), además se puede pedir que nos los limpien en la pescadería.
Hacer que llenen los platos de pescado. Hay niños que no quieren el pescado porque dicen que les llena poco, esto es debido a que la proteína de pescado es más fácil de digerir. Eso es lo que provoca que niños de buen apetito noten el estómago vacío a las pocas horas de comer pescado. Aunque hay que indicar que dicha sensación dependerá del contenido graso que tenga el pescado que les demos, así como de la forma en que los cocinemos y del acompañamiento que les pongamos. Luego, si le hacemos el pescado al horno o guisado y le ponemos guarnición de verduras, patatas, guisantes, arroz, etc. conseguiremos que le llene durante más tiempo.
Aprovecha la oferta de pescados. Hoy en día es posible encontrar en los mercados una gran oferta en cuanto a los tipos de pescado, forma de presentación y preparación. Esto hace que podamos dar a nuestros hijos una gran variedad de pescados, pudiendo llegar a encontrar los que más les gustan y poder aprovechar las ofertas de pescado de cada temporada.
En la variedad está el gusto. Normalmente en casa y en el colegio se suelen comer sólo 2 ó 3 especies de pescado, y además las cocinamos de igual forma y los mismos días de la semana. Esto les puede resultar aburrido; luego, la clave para evitar que esto ocurra, será ofrecerles desde una temprana edad una dieta variada, consiguiendo así educarles el gusto y por lo tanto, que acepten un mayor número de alimentos.
¿Pescado congelado? Dados los avances tecnológicos actuales, los alimentos congelados son muy nutritivos y conservan todas sus propiedades. Además de conservarse en perfecto estado durante más tiempo. Si no vas a consumir el pescado de inmediato, es mejor comprarlo congelado o congelarlo si se adquiere fresco. Otra ventaja del pescado congelado es: mejor precio, suelen presentarse limpios (no lleva espinas ni piel) y hay una oferta muy variada.
Las conservas. Resultan una buena opción para hacer más variada la dieta de los niños, ya que se pueden añadir a ensaladas, pasta, pizza, empanadas, bocadillos, platos de arroz, etc. Mantienen las grasas y proteínas de alto valor biológico que presenta el pescado fresco. Se pueden encontrar al natural, en aceite, en escabeche, lo que lógicamente afecta a su valor calórico, cantidad y calidad de la grasa y a su sabor.
Prueba con pescados de diferente consistencia. A veces el pescado no gusta a los niños por tener una consistencia muy blanda, recuerda que existe gran variedad de pescados de consistencia más firme como el bacalao, bonito, atún, rape, mero…
Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.
Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
Chen J, Jayachandran M, Bai W, Xu B. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chem. 2022;369:130874. doi:10.1016/j.foodchem.2021.130874
Khetan A, Hejjaji V, Josephson R. Are we running out of fish? Fish, health and sustainability. Public Health Nutr. 2023;26(10):2162-2164. doi:10.1017/S1368980023001544
