El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Aproximadamente el 99% del calcio se encuentra en los huesos y dientes, donde proporciona estructura y resistencia. El 1% restante está en la sangre, los músculos y otros tejidos, desempeñando funciones esenciales como la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Es indispensable para alcanzar un elevado pico de masa ósea durante el crecimiento y para mantener la salud ósea durante toda la vida. Mantener niveles adecuados de calcio a lo largo de la vida es clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis, una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
Principales funciones del calcio
Desarrollo de huesos y dientes fuertes: El calcio es el componente principal del tejido óseo y dental. Durante la infancia y la adolescencia, contribuye al crecimiento y fortalecimiento de los huesos, mientras que en la adultez ayuda a mantener su densidad y prevenir la desmineralización.
Coagulación de la sangre: Participa en el proceso de coagulación, evitando hemorragias excesivas cuando se produce una herida. Actúa junto con otras proteínas y plaquetas para formar coágulos que ayudan a detener el sangrado.
Envío y recepción de señales nerviosas: Es fundamental para la comunicación entre las células nerviosas. Permite la transmisión de impulsos eléctricos en el sistema nervioso, asegurando el correcto funcionamiento del cerebro y los reflejos.
Contracción y relajación muscular: Juega un papel esencial en el movimiento muscular, permitiendo que los músculos se contraigan y relajen correctamente, lo que es crucial para funciones como la respiración y el movimiento del cuerpo.
Secreción de hormonas y otros químicos: Interviene en la producción y liberación de hormonas y enzimas esenciales para el metabolismo y la regulación de diversas funciones corporales.
Mantenimiento de un ritmo cardíaco normal: Regula los latidos del corazón al facilitar la contracción del músculo cardíaco y mantener su ritmo estable, evitando arritmias y otros problemas cardiovasculares.
Alimentos con contenido de calcio
Debido a su importancia, es fundamental mantener una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida. Los principales grupos de alimentos que contiene calcio son:
Lácteos: La leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de calcio en la dieta española, especialmente variedades como el queso manchego, el queso fresco y el requesón. Algunas leches, además del calcio que contienen naturalmente, están enriquecidas con calcio.
Pescados con espinas: Productos como las sardinas en aceite y el boquerón son excelentes fuentes de calcio gracias a sus espinas blandas comestibles.
Alimentos fortificados: Algunas bebidas vegetales (de soja o almendra), zumos y ciertos cereales de desayuno están enriquecidos con calcio. Es recomendable revisar la etiqueta para verificar su contenido.
Verduras de hoja verde: Verduras como las espinacas, las acelgas y el brócoli contienen calcio, aunque su absorción puede verse limitada por la presencia de ciertos compuestos.
Cereales y pan: Aunque los productos a base de cereales como pan, pasta y arroz no son naturalmente ricos en calcio, su consumo frecuente en la dieta mediterránea contribuye a la ingesta total de este mineral.
Uso de suplementos de calcio
La alimentación es la mejor manera de obtener calcio, los suplementos de calcio pueden ser una opción si la dieta es insuficiente. El médico debe prescribirlo en casos especiales.
Tu cuerpo debe poder absorber el calcio para que sea eficaz. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en pequeñas dosis (500 mg o menos) con las comidas. El citrato de calcio se absorbe igualmente bien cuando se toma con o sin alimentos y es una forma recomendada para personas con bajo nivel de ácido estomacal (más común en personas mayores de 50 años o que toman bloqueadores de ácido), enfermedad intestinal inflamatoria o trastornos de absorción.
Absorción del Calcio
Mantener un equilibrio entre los factores que mejoran o dificultan la absorción del calcio es clave para una buena absorción y utilización del calcio en el organismo. En la siguiente tabla encuentras alimentos, nutrientes u otros que pueden hacer que el calcio se utilice mejor en el cuerpo o, por el contrario, se elimine.
Proteínas en cantidades adecuadas: Una ingesta moderada de proteínas favorece la absorción del calcio al estimular la producción de ácido en el estómago.
Vitamina D: Es esencial para la absorción del calcio en el intestino. Se obtiene de la exposición al sol, alimentos como pescados grasos, huevos y productos fortificados, o a través de suplementos.
Lactosa: Presente en la leche y productos lácteos, facilita la absorción del calcio en el intestino.
Ácido cítrico: Los cítricos como naranjas y limones pueden mejorar la absorción del calcio al prevenir la formación de compuestos insolubles.
Magnesio y fósforo: En proporciones equilibradas, estos minerales (presentes en frutos secos, legumbres y productos lácteos) ayudan a la utilización del calcio en el organismo.
Ejercicio físico: La actividad física, especialmente el ejercicio con carga como caminar o levantar pesas, estimula la fijación del calcio en los huesos.
Alto consumo de proteínas: Aunque una cantidad moderada de proteínas es beneficiosa, un exceso puede aumentar la eliminación de calcio a través de la orina.
Falta de vitamina D: Sin suficiente vitamina D, la absorción del calcio en el intestino disminuye drásticamente.
Exceso de fibra y fitatos: Presentes en cereales integrales, salvado y algunas legumbres, pueden unirse al calcio y reducir su absorción.
Oxalatos: Alimentos como espinacas, acelgas, remolacha y cacao contienen oxalatos, que pueden formar compuestos insolubles con el calcio e impedir su absorción.
Exceso de sodio y cafeína: Un alto consumo de sal y cafeína (presente en café, té y refrescos) puede aumentar la excreción de calcio por la orina.
Fósforo en exceso (refrescos y ultraprocesados): Un consumo elevado de fósforo, especialmente en bebidas gaseosas y alimentos procesados, puede interferir con el equilibrio del calcio en los huesos.
Alcohol y tabaco: Ambos afectan negativamente la absorción y el metabolismo del calcio, debilitando la salud ósea.
Saber más
Los análisis de una revisión indican que la ingesta de suplementos de calcio podría disminuir un poco el índice de Masa Corporal (relación entre peso y estatura), la circunferencia de la cintura y la masa corporal grasa (Cormick y colaboradores, 2024).
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Original de Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición
Actualizado y revisado por Dra. Jennifer Bernal-Rivas. Nutricionista-Dietista, Máster en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT. Febrero, 2025.
Referencias
MedLine Plus. Biblioteca Nacional de Medicina. Calcio en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm Consultado12 de febrero de 2025.
National Institute of Health NIH. Calcio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/ Consultado12 de febrero de 2025.
Cormick G, Ciapponi A, Harbron J, Perez SM, Vazquez P, Rivo J, Metzendorf M-I, Althabe F, Belizán JM. Calcium supplementation for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews 2024, Issue 5. Art. No.: CD012268. DOI: 10.1002/14651858.CD012268.pub2. Consultado12 de febrero de 2025.
