El calcio y la vitamina D son fundamentales, pero hay más. He aquí un decálogo para prevenir a osteoporosis y cuidar los huesos durante toda la vida.
A partir de la menopausia se acelera la pérdida ósea y debemos asegurar un aporte óptimo de calcio y vitamina D
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por tener poca masa ósea y huesos de mala calidad, cuya consecuencia más importante es la fractura. La masa ósea aumenta durante la infancia, adolescencia y comienzo de la vida adulta, pero a partir de los 30-40 años empieza a disminuir.
¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis en los huesos?
- El calcio y la vitamina D son los pilares básicos de los huesos.
2. Los alimentos más ricos en calcio son la leche, el yogur y el queso. Consumo diario.
3. La vitamina D la obtenemos del sol y de algunos alimentos. Tomar el sol con precaución unos 10 ó 15 minutos al día y consumir pescado azul con frecuencia.
4. Llevar una vida activa de forma habitual: hacer ejercicio físico por lo menos 3 veces a la semana, y si es con más frecuencia, mejor. Los niños y jóvenes deben hacer ejercicio todos los días.
5. El tabaco y el alcohol son malos para los huesos.
6. No por ser mayor se necesita menos calcio que un niño. Las embarazadas, mujeres que estén lactando o las personas con más de 50 años deben tomar entre 1.200 y 1.500 mg de calcio al día (igual que un adolescente).
7. A partir de la menopausia, se acelera la pérdida ósea. Es fundamental asegurar un aporte óptimo de calcio y vitamina D en esta etapa.
8. Las personas con alguna enfermedad como anorexia, intolerancia a la lactosa, en tratamiento con corticoides, vegetarianas estrictas o que no toman el sol, deben aumentar el consumo de calcio y vitamina D bajo supervisión de su médico, ya que tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.
9. Evitar las caídas: asegurar una buena iluminación en toda la vivienda, eliminar obstáculos en casa, revisar la vista… y si es necesario, utilizar un bastón.
10. Cualquier tratamiento para la osteoporosis debe incluir un suplemento de calcio y vitamina D.
| Ingesta de calcio recomendada (Adaptado de National Institute Health Consums, 1994; National Academy of Science, 1997.) | |
| Edad | Ingesta de calcio (mg) |
| Hasta los 6 meses | 400 |
| 6-12 meses | 600 |
| 1-5 años | 800 |
| 6-10 años | 800 – 1.200 |
| 11-24 años | 1.200 – 1.500 |
| Hombres 25-70 | 1.000 |
| Mujeres premenopáusicas | 1.000 |
| Menopáusica con THS (Terapia hormonal sustitutiva) | 1.000 |
| Mujeres menopáusicas sin THS (Terapia hormonal sustitutiva) | 1.500 |
| Embarazo y lactancia | 1.200 a 1.500 |
| > 70 años | 1.500 |
Fuentes de calcio
| Contenido aproximado de calcio de algunos alimentos habituales
(Datos obtenidos de la SEIOMM) |
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| Alimento | Contenido en calcio |
| Vaso de leche enriquecida con calcio (200 cc) | 320 mg |
| Vaso de leche entera (200 cc) | 250 mg |
| Vaso de leche descremada (200 cc) | 242 mg |
| Cuajada (125 g) | 267 mg |
| Yogur desnatado (125 g) | 207 mg |
| Yogur natural (125 g) | 152 mg |
| Queso fresco (blando) (40 g) | 56 mg |
| Queso de bola (40 g) | 304 mg |
| Queso manchego (40 g) | 334 mg |
| Pan blanco (30 g) | 30 mg |
| Magdalenas (30 g) | 25 mg |
| Acelgas (100 g) | 150 mg |
| Espinacas (100 g) | 60 mg |
| Lechuga (80 g) | 50 mg |
| Garbanzos (60 g) | 89 mg |
| Besugo (125 g) | 281 mg |
| Lenguado (125 mg) | 150 mg |
| Merluza (125 g) | 80 mg |
| Pulpo (125 g) | 180 mg |
| Sardinas en conserva de aceite (100 g) | 400 mg |
| Pescaditos consumidos enteros (100 g) | 80 mg |
| Una ración de pizza (100 g) | 300 mg |
| Croquetas (100 g) | 84 mg |
| Bechamel (100 g) | 132 mg |
Saber más
Tener hábitos de vida saludables desde la infancia, realizar ejercicio físico de forma habitual e incrementar el consumo diario de alimentos ricos en calcio son tres maneras de prevenir el advenimiento de la osteoporosis.
