Chía

Propiedades nutricionales de la semilla de chia y sus beneficios para la salud

María del Carmen Moreu Burgos . Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición. Puleva Salud

Propiedades nutricionales de la semilla chía y sus beneficios

1. Una grasa muy saludable

Una cualidad única de la semilla de chia es su elevado contenido en aceite y ser la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 (aproximadamente posee de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos) y omega 6.

Estos ácidos grasos son considerados esenciales, al no poder ser sintetizados por nuestro organismo, luego la única forma de conseguirlo es a través de la dieta. Son los aceites esenciales que el cuerpo necesita para ayudar tanto a emulsificar como a absorber las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K).

Son importantes para la respiración de órganos vitales y hacen más fácil que el oxigeno sea transportado por el sistema sanguíneo a las células, tejidos y órganos. Además ayudan a mantener la lubricación de las células y combinan con la proteína y el colesterol para formar las membranas vivas que mantienen a las células juntas.

Resultan esenciales para la actividad glandular normal, especialmente para el tiroides y la glándula adrenal. Nutren las células de la piel y son esenciales para nervios y membranas mucosas saludables. Su función en nuestro organismo es cooperar con la vitamina D para que el calcio esté disponible en nuestros huesos, ayudando a la asimilación de fósforo y estimulando la conversión de caroteno en vitamina A.

También están relacionados con una función normal del sistema reproductivo.

Resumiendo y tal como indican numerosos estudios científicos la grasa omega 3 juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, mejorando la función cardíaca normal. También en el desarrollo y mantenimiento de nuestro sistema nervioso, en la regulación de los procesos inflamatorios aliviando la inflamación, artritis y dolor de las articulaciones. Juegan un papel en la prevención de ciertos tipos de cánceres, menor riesgo de sufrir muerte súbita, en la disminución en el progreso de la degeneración macular, en bajada de los niveles de colesterol (aumenta el colesterol HDL y reduce los triglicéridos y el colesterol LDL), alergias, depresión, problemas gastrointestinales, anemia, psoriasis, falta de memoria entre otras disfunciones, y ayudan al sano desarrollo durante el embarazo y al crecimiento infantil.

2. Propiedades antioxidantes

Esta semilla posee una importante cantidad de sustancias antioxidantes naturales como son los flavonoides, entre estos podemos incluir al ácido clorogénico, ácido cafeico, la miricetina, quercetina y kaemferol.

Estos compuestos presentan numerosas propiedades entre las que podemos incluir: antiinflamatorias, antimutagénicas, antiviricas, anticancerigenas (cáncer de pulmón y estomago) además de ayudar a la cardiopatía isquémica.

Es importante indicar que estos antioxidantes además de resultar un saludable aporte dietario y terapéutico, ayudan a la conservación del aceite. Dando así, explicación al hecho de que los mayas sin ser expertos en técnicas de conservación pudieran almacenar sin enranciarse durante largos periodos de tiempo la harina de chia.

3. Buena fuente de proteínas

Esta semilla posee alrededor de 23% de proteínas. Se puede considerar una fuente completa de ella, puesto que presenta un perfil notable al tener casi todos los aminoácidos esenciales y un buen contenido en lisina, aminoácido que es limitante en los cereales. Por ello la semilla de chia es un alimento muy bueno para ser consumido por personas vegetarianas.

4. Ausencia de gluten

Esta semilla no posee gluten, lo que hace de ella un buen alimento para ser consumido por las personas que son celiacas.

5. Muy rica en fibra

Hoy en día los profesionales de la salud recomiendan a los adultos consumir entre 25 a 30 gramos diarios de fibra, y puesto que la semilla de chia aporta 27,6 gramos por cada 100 gramos de semilla, podemos indicar que esta cubre al 100% dichas expectativas.

La fibra posee la capacidad de aumentar el volumen del bolo fecal. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. Como resultados, la materia fecal, producto final de la digestión, se vuelve más voluminosa y suave, debido a que se encuentra más hidratada. Consecuentemente esta capacidad de la fibra estimula el tránsito intestinal, lo que reduce su tiempo de permanencia en el aparato digestivo, a la vez que ayuda a regular los movimientos intestinales, evitando el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon.

Además, la fibra puede formar disoluciones con el contenido gastrointestinal, de tal forma que las sustancias que tienen que absorberse les cueste más hacerlo, esto es lo que ocurre con las grasas y la glucosa que en combinación con la fibra se absorven menos. Gracias a esta función, la fibra contribuye a la prevención de múltiples enfermedades como la enfermedad cardiovascular y la diabetes.

En los estudios realizados por el doctor Vladimir Buscan (Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre at St Michael´s Hospital de Toronto) concluyen que una ingesta regular de semilla de chia en pacientes con diabetes tipo II ayuda a reducir la coagulación de la sangre y las inflamaciones. Más aún, los pacientes alcanzaron una reducción de la presión sanguínea mayor que con la ingesta de otros medicamentos. Este estudio indica también los mecanismos por los que la Chia mejora la función endotelial, la coagulación, la fibrinolisis y el nivel de hierro

6. Buena fuente de vitaminas del grupo B

Es buena fuente de vitaminas del grupo B. La carencia de estas vitaminas es uno de los factores que incrementan el índice de homocisteina en sangre, la cual favorece la formación de depósitos de placas en las paredes arteriales e incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares y apoplejía.

7. Buena fuente de calcio y hierro

Esta semilla es buena fuente de calcio, presenta de 6 a 10 veces más cantidad en dicho mineral que la leche de vaca (125 mg por cada 100 gramos). Para ser exactos la semilla de chia entera posee 714 mg por 100 gramos y la semilla parcialmente desengrasada (harina) 1180 mg por cada 100 gramos.

En contenido en oligoelementos, la chia es una gran fuente de hierro (posee 16,4 mg por cada 100 gramos, llegando hasta 20,4mg por cada 100 gramos en el caso de su harina; valor que casi triplica al contenido en dicho oligoelemento del hígado de ternera (7,90 mg por cada 100 gramos), aunque su absorción es peor.

8. Para quien es interesante tomarla

El consumo de esta semilla resulta útil:

  • En el embarazo.
  • Durante el crecimiento.
  • Afecciones cardiovasculares.
  • Diabetes.
  • Celiacos.
  • Cáncer.
  • Procesos inflamatorios, artritis, dolores en las articulaciones.
  • Estreñimiento, diverticulitis.
  • Obesidad.
  • Falta de memoria.
  • Vegetarianos.

9. Bibliografía

Chia seed as a Source of Oil, Polysaccharide, and Protein. Bushway, A. A., P. R. Belya, R. J. Bushway. (1981). Journal of Food Science 46:1349-1356.

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Effects of supplementation with omega-3 long-chaing polyunsaturated fatty acids on retinal and development in premature infants. Hoffman, D.R., E.E. Birch, D.G. Birch, R.D. Uauy. (1993). Am. Journal Clin. Nutr. 57(5):807S-812S

Fatty acid composition, protein and oil content of Chia (Salvia hispanica L.) grown in Columbia and Argentina. Ayerza, R. (h) (1996). Third European Symposium on Industrial Crops and Products, Reims, France.

The nutritional and chemical evaluation of chia seeds. Weber, C.W., H.S. Gentry, E.A. Kohlhepp, P.R. McCrohan. (1991). Ecology of Food and Nutrition 26:119-125

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