La leche

La leche, por su composición en nutrientes, es considerada como uno de los alimentos más completos que existen.

Los mamíferos al nacer se alimentan exclusivamente de la leche de su especie, ya que durante esta época la leche cubre completamente las necesidades nutricionales del recién nacido. Se trata del alimento más completo. Es destacable su alto contenido en calcio.

En la leche que consumimos, la de vaca, hay 300 mg de calcio aproximadamente por cada vaso.

Y no sólo es que sea la fuente principal de calcio, sino que además, por la propia composición de la leche, el calcio se absorbe mejor que el de otros alimentos.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, el calcio no se pierde al desnatar la leche. En el proceso de desnatado, tan sólo se eliminan las grasas y las vitaminas que van disueltas en ellas (liposolubles), como la A, D y E. Por eso es recomendable consumir productos desnatados que se hayan enriquecido con estas vitaminas.

Afortunadamente, hoy en día, existen leches enriquecidas en calcio que suponen un aporte extra de calcio para mantener nuestro tejido óseo, sobre todo en aquellas personas que no toman la cantidad recomendada diaria de leche.

El yogur

El yogur se produce por la fermentación de la leche. En este proceso, debido a la acción de ciertas bacterias, parte de la lactosa se transforma en ácido láctico, de forma que la leche se acidifica y sus proteínas se coagulan.

Estas bacterias permanecen vivas y son muy beneficiosas para el sistema digestivo ya que contribuyen al mantenimiento de la flora bacteriana intestinal, que es fundamental para la formación de lactasas (son las enzimas que nos ayudan a digerir la lactosa).

El queso

El queso resulta de la coagulación de la leche medianta la adición de cuajo u otro producto coagulante, la adición de sal y la extracción de la mayoría de su suero por prensado.

Su valor nutritivo es elevado ya que al perder agua sus nutrientes están muy concentrados, por lo que proporcionalmente su cantidad de grasa es mayor que en la leche.

Los batidos

La leche es el alimento más completo y equilibrado que existe. Es fundamental para el crecimiento y la actividad física. Sin embargo algunos niños y adolescentes no toman suficiente leche.

La causa más frecuente para que los niños que pueden hacerlo no tomen leche es el rechazo al sabor de la misma. En estos casos, los batidos, siempre que estén elaborados con una óptima calidad nutricional, son una excelente ayuda para conseguir la ingesta diaria recomendada. Aportan proteinas de gran valor nutricional, vitaminas y minerales entre los que destaca el calcio. Además existen batidos a los que se añade cereales, con lo cual suman al valor nutricional de la leche, el que aportan los cereales.

Lo batidos tomados en caliente son un excelente reconstituyente y en fresco son una alternativa mucho más sana que los refrescos.

Otros derivados

Cuajada. Otro derivado de la leche es la cuajada, que se obtiene de añadir cuajo a la leche, lo cual coagula sus proteínas y le da una consistencia más firme.

Natillas, flanes, cremas... También hay multitud de productos cuya base es la leche y que, en cierto modo, se consideran derivados lácteos como las natillas, los flanes o las cremas. En muchos casos de abusa de ellos en la alimentación de los niños pero hemos de tener cuidado, ya que aunque están elaborados fundamentalmente con leche, pueden llevar grandes cantidades de azúcar, por lo que el contenido calórico es alto.

Recomendaciones Nutricionales

La fuente más accesible de calcio en la dieta es la leche y los productos derivados de la leche o a base de ella.

Se recomienda una cantidad media de 1.200 mg de calcio al día en los niños y de 1.500 mg en las mujeres y ancianos. Esto se obtiene a partir de entre cinco a seis vasos de leche (un litro o litro y medio), tanto entera como desnatada, cuatro vasos de leche enriquecida, con cinco o seis yogures, y, en menor medida con el queso.

Los quesos frescos tienen menos cantidad por unidad de peso que los curados al tener más proporción de agua.

En resumen, una buena combinación sería:

- Un vaso de leche en el desayuno, merienda y otro en la cena.

- Un yogurt o una porción de queso en la comida.

- Un yogurt o un bocadillo de queso en la merienda.