Propiedades de la coliflor

Coliflor

María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

La coliflor es una variedad de col, considerada la más exquisita entre todas ellas. Pese a que su consumo y origen se pierde en los tiempos de las primeras civilizaciones mediterráneas ha sabido que adaptarse a todo tipo de terrenos fríos y cálidos, lo que hace que hoy en día sea conocida y tomada en los cincos continentes.

 

Las características de la coliflor

La coliflor es recomendable por su alto contenido en fibra, riqueza en antioxidantes y bajo aporte calórico. Además, tiene una gran ventaja: su precio. Es la Brassica oleraceae var. Botrytis, y pertenece a la familia Brassicaceae. Se trata de una planta anual que se puede encontrar en el mercado todo el año, aunque en el hemisferio norte su mejor momento es entre los meses de septiembre y enero.

 

La coliflor es una inflorescencia que consta de una parte redonda denominada masa y una cubierta exterior de hojas verdes de mayor o menor intensidad que impiden que llegue el sol a la masa.

Puede alcanzar hasta 30 cm de diámetro y pesar hasta 2 Kg. Existen aproximadamente 3000 variedades de coliflor. Según la variedad, el color de la masa puede ser blanco, verde o violeta, presentar diferente textura, compacidad y forma como por ejemplo: esférica, abombada, cónica, aplanada y hueca.

Presenta un sabor suave, que incluso en ocasiones tiene un toque dulzón.

 

Un poco de historia de la coliflor

La origen de la coliflor está ligado al mar Mediterráneo, concretamente a la zona oriental (Asia Menor, Líbano y Siria). Aunque existe otra hipótesis que considera la existencia de una única especie silvestre, introducida en esta área desde la fachada atlántica europea. En  principio no se usaba con fines alimenticios sino como fármaco natural para aliviar diarreas y dolores de cabeza.

Los primeros en cultivarla, consumirla y comercializarla fueron los romanos, siendo ellos mismos a través de sus conquistas y rico comercio los encargados de introducirla en algunos países costeros del mediterráneo. Pero hubo que esperar hasta el siglo XVI para que su cultivo llegara a Francia e Inglaterra. Ya en el siglo XVII la coliflor era cultivada en la mayor parte de Europa, pero no fue hasta el siglo XVIII cuando llegó a España.

Hoy en día su cultivo se encuentra extendido prácticamente por todas las zonas del mundo con clima templado, indicando que China es el principal productor. En Europa destaca Francia, quedando España en un quinto puesto; siendo la Región de Murcia la de mayor producción.

 

Valor nutricional de la coliflor

La coliflor es un alimento muy rico en agua (92 ml por cada 100 gramos de parte comestible. De bajo contenido en proteínas (2,2 gramos por cada 100 gramos de parte comestible) e hidratos de carbono (3,1 gramo por cada 100 gramos de parte comestible) y apenas 0,2 gramos de grasa.

Las características anteriores hacen que esta verdura presente un escaso aporte calórico (22,2 Kcal. por cada 100 gramos de parte comestible). Presenta una buena cantidad de fibra, 2,1 gramo por cada 100 gramos de parte comestible.

Es buena fuente de vitaminas, como la B6, ácido fólico (69 mcg por cada 100 gramos de parte comestible), y B5, dentro de las del grupo B está en menor proporción la B1, B2, B3. También posee beta carotenos (provitamina A), vitamina C (67 Mg por cada 100 gramos de parte comestible) y vitamina K.

Entre los minerales destaca el potasio (350 Mg por cada 100 gramos de parte comestible) y fósforo. También posee cantidades discretas de hierro, magnesio y calcio. Además de los que poseen acción antioxidante como el zinc y el selenio.

También posee un alto contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) con alto carácter antioxidante. Es importante indicar que muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro...) son los que originan el olor que desprende esta verdura cuando se cuece.

 

Propiedades nutricionales de la coliflor

● Buena en dietas de adelgazamiento: La coliflor es una hortaliza de bajo contenido calórico y alto contenido en agua lo que hace de ella un alimento ideal para ser tomado por persona que quieran bajar de peso o simplemente mantenerse. Para ello es mejor tomarla cocida y precaución con la forma de aliñarla. Por otro lado comiendo coliflor tendremos sensación de saciedad, con lo que evitara que comamos más. Esta acción es debida a su contenido en fibra.

● Una hortaliza diurética y depurativa: Su alto contenido en agua y potasio así como un bajo aporte de sodio hace de la coliflor un alimento ideal para favorecer la eliminación del exceso de líquidos en nuestro organismo, lo que la hace una hortaliza muy apta para ser tomado en casos de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina).

Además esa capacidad de aumentar la producción de orina permite no solo eliminar líquidos, sino también sustancias de deshecho disueltas en ellas como el ácido úrico, urea, etc. Por ello, es interesante que la tomen las personas que padecen de gota, hiperuricemia y con tendencia a formar cálculos renales.

●  Acción laxante de la coliflor: Su contenido en fibra le confiere buenas propiedades laxantes, por lo que su consumo nos ayuda tanto a prevenir como a mejorar el estreñimiento.

●  Acción anticolesterol y control de la glucemia: Además de presentar una acción laxante la coliflor es un alimento interesante para ser tomado por diabéticos y personas con problemas de colesterol, dado que su contenido en fibra contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en los diabéticos.

● Fuente de fitoquímicos: En la coliflor, al igual que en el resto de los vegetales de su misma familia, se han identificado en los últimos años una serie de elementos fitoquímicos cuyos potenciales efectos en la prevención de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades (cardiovasculares y cerebrovasculares) justifica el creciente interés de su consumo y cultivo, tanto como producto fresco como congelado. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos, entre los que podemos citar los glucosinolatos, isotiocianatos, índoles y fibra. Una parte importante de dichos compuestos son azufrados y, además de tener acción antioxidante, son los responsables del fuerte olor que desprende la coliflor cuando se cuece.

● Un buen aporte de folatos: Los folatos están implicados en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El consumo de la coliflor resulta de gran interés para la mujer embarazada, dado que una deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo puede originar defectos del tubo neuronal así como espina bifida o la anencefalia en el futuro bebé. Igualmente, su consumo se conseja también en las mujeres que toman anticonceptivos orales, ya que estos reducen la disponibilidad del folato.

Además, los requerimientos de folatos son superiores en los niños, por tanto la inclusión de esta verdura en su dieta puede prevenir la aparición de deficiencias en dicha vitamina, ya que esta puede originar anemia magaloblástica.  Su riqueza vitamínica hace de la coliflor un alimento muy adecuado para ser tomado por los niños. Para que les resulte más atractiva se le puede incorporar a purés y cremas o simplemente rebozarla.

Es importante indicar que los folatos son sensibles al calor, lo que hace que cuando cocinemos la coliflor se pierda una cantidad importante de estos nutrientes.

 

Algunos inconvenientes de la coliflor

 A pesar de sus múltiples beneficios para la salud, la coliflor, puede presentar efectos indeseables para algunas personas entre estos podemos incluir dos:

 La flatulencia: Su contenido en fibra y compuestos azufrados son los responsables de la flatulencia y la dificultad para su digestión. No obstante, la coliflor se digiere mejor que el resto de las coles, por lo que su consumo no está restringido en personas con gastritis, úlcera o digestiones difíciles. Un truco para evitar o hacer más llevadero este inconveniente es cocerla con comino o hinojo o tomar una infusión de manzanilla con anís verde o hierbabuena como postre.

 Contiene agentes bociógenos: Las crucíferas poseen compuestos bociógenos, los cuales tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, frenando así la actividad de la glándula tiroidea. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera solamente cuando se machaca o se come la coliflor cruda, en cambio cuando se cocina no se produce tal efecto. No obstante, aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en la coliflor llegue a producir bocio, se recomienda como medida de precaución evitar el consumo habitual de las verduras del mismo género (col o repollo, coles de Bruselas, brócoli) en caso de padecer de hipotiroidismo.

 

Como cocinarla

Con el fin de conseguir que sus vitaminas se conserven al máximo no deje la coliflor en remojo y cuando la cocine lo más aconsejable es hacerlo al vapor.

Los modos más saludables de prepararla son o bien al vapor o hervida con patatas, o en forma de puré ya que en estas condiciones es más fácil de digerir y aconsejable para todas las personas. También puede consumirse cruda en ensalada, frita, asada, estofada, gratinada o preparada con distintas salsas es más alimenticia, pero más indigesta y desaconsejable para aquellas personas que no toleran las grasas.

Acompaña bien a otros platos, como legumbres o arroz, o como ingrediente de una menestra de verdura. También va bien con pescados, como el bacalao, e incluso formando parte de una tortilla. Pero además presenta una gran ventaja, y es que esta verdura puede constituir nutritivos y sabrosos platos por sí misma, acompañando a patatas, huevo duro, un refrito de ajos y un poco de mayonesa, con bechamel y salsa de tomate. Y da excelentes resultados en soufles o pasteles y resulta muy rica rebozada.

 

Saber más sobre la coliflor

 ¿Qué hacer para evitar el olor durante su cocinado? Para evitar el intenso olor que desprende la coliflor cuando se cuece existe un sencillo truco que consiste ponerla en la olla con agua y sal y en taparla desde el principio poniendo encima de la tapa medio limón con la parte cortada pegando a la tapa. Otro truco consiste en poner un trozo de pan duro mojado de vinagre encima de la coliflor directamente mientras cuece y no huele nada. Estos trucos tan sencillos como sorprendentes evitarán que toda la casa huela a coliflor.

 ¿Cómo limpiarla correctamente? Para ello en primer lugar cortaremos la base y arrancaremos las hojas (las cuales las podemos desechar o cocerlas y tomarlas como cualquier otra verdura). Seguidamente la lavaremos introduciéndolos durante unos minutos en agua con un chorrito de vinagre para así completar su limpieza y eliminar posibles impurezas. Después separamos las diferentes partes de la masa y las dejamos en agua unos minutos más y las enjuagamos un par de veces más.

● ¿Qué debo saber para comprarla? La mejor época para comprarla es entre los meses de septiembre y enero, aunque las diferentes variedades relacionadas con su época de maduración hacen que la podamos encontrar en el mercado durante todo el año.

Elija los ejemplares que posean las hojas exteriores, así se conservará mejor. Para elegirla nos fijaremos en su dureza, debe de estar bien apretada, y presentar un color preferiblemente blanco. Deseche las que estén marchitas, amarillas, blandas o presenten manchas, ya que esto es indicativo de no estar fresca y habrá perdido gran cantidad de sus nutrientes.

Un método para comprobar que la coliflor es de calidad consiste en presionarla suavemente, si se ablanda deberemos escoger otro ejemplar.

 ¿Cómo lo conservamos en casa?  Se puede conservar una semana en la nevera, para ello se debe meter en una bolsa de plástico perforada, de este modo conservará tanto sus propiedades nutricionales como las organolépticas. Admite ser congelada (hasta 8 meses), para tal caso escogeremos los cogollos que presenten mayor calidad y los herviremos durante tres minutos, los dejamos enfriar y ya están listos para ser introducidos en el congelador.

 

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