El mango, fruto rico en vitamina C

Mango

Dra. Dña. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición

El mango es una fruta tropical de origen asiático, de exquisito sabor, que posee unas excelentes cualidades nutricionales y que está indicada para todas las edades. Su cultivo está extendido por zonas de clima tropical y subtropical de todo el mundo.

Una pieza diaria de esta fruta tropical cubre las necesidades de vitamina C de un adulto.

Los mangos son frutos de un árbol, también llamado mango (Mangifera indica) que puede llegar a alcanzar los veinte metros de altura, aunque normalmente mide la mitad. Este árbol pertenece a la familia de las Anacardiáceas, a la que también pertenecen el anacardo o el pistachero.

El mango es una fruta de origen asiático. En concreto, se cree que es originario de una zona geográfica comprendida entre el noroeste de la India y el norte de Burma (la antigua Birmania). Posiblemente también procede de Sri Lanka (antiguo Ceilán), donde aún es posible ver algunas variedades silvestres. Los primeros textos donde se menciona la existencia de este árbol y su fruto están escritos en sánscrito y narran que hace unos 6.000 años ya era conocido por los hindúes. El mango era, y es actualmente, un árbol muy apreciado en la cultura hindú.

Los portugueses llevaron el mango primero al sur del continente africano y posteriormente, alrededor del siglo XVI, a las costas de Brasil y, de ahí, a la Isla de Barbados. Al mismo tiempo, los españoles introdujeron su cultivo en las colonias españolas tropicales del continente americano. Durante los siglos posteriores, el cultivo de mango alcanzaría América Central y EE.UU, al tiempo que se iba conociendo cada vez más en Europa, si bien su consumo entre los europeos se ha ido implantando poco a poco y aún no está consolidado en todos los países.

 

El cultivo del mango

El cultivo del mango es propio de zonas de clima tropical y subtropical, debido principalmente a su susceptibilidad al frío. La temperatura idónea para su desarrollo óptimo oscila entre 20 y 26ºC de temperatura media anual. Para el cultivo del mango se requiere de un clima en el cual se alternen la época lluviosa con la época seca, la cual es decisiva para su floración.

Por continentes, Asia es el principal productor de esta fruta, con el 77% de participación.

El continente americano es el segundo, con el 13% de la cuota de mercado. Y el continente africano representa el 9% de la producción global. Australia, junto con Filipinas, es uno de los principales proveedores de países del sudeste asiático, como Japón, Hong Kong y Singapur.

Respecto al continente europeo, España ha comenzado una incipiente producción de mango en la costa andaluza de Granada y Málaga, y en las Islas Canarias, que ya alcanza las 800 hectáreas destinadas al cultivo de mango y, a pequeña escala, ya empieza a dar sus frutos. El clima subtropical seco, suelos fértiles, agua abundante y temperaturas y luz adecuadas, hacen de estas zonas, el lugar idóneo para que crezca este singular fruto. En Almuñécar (Granada) existen cerca de 30 variedades de mango que principalmente han sido importadas de Florida.

 

Variedades de mango

Los frutos del mango son drupas ovaladas de tamaño variable, que pueden llegar a pesar dos kilogramos en algunos casos. La piel que lo recubre es de color verde claro al principio y, conforme va madurando, adquiere tonalidades amarillas rojizas, rojas, marrones rojizas y verdes más oscuras, dependiendo de la variedad. En el interior del fruto hay un solo hueso central grande, aplanado y con una cubierta leñosa. La pulpa, jugosa y de color amarillo intenso, casi anaranjado, puede ser blanda o firme, con hebras o sin ellas. Se encuentra muy adherida al hueso y es muy dulce y aromática.

Hoy en día, las variedades de mango en todo el mundo superan las 2.000 especies y, básicamente, se diferencian tres tipos principales, a partir de los cuales proceden todas las demás:

  • Mango Indio: Son variedades muy comerciales y ampliamente exportadas. Sus frutos presentan un sabor a resina (trementina) muy marcado. Resisten muy poco la humedad y ofrecen colores muy vivos, teniendo algunos una piel bastante roja. Son dulces con un contenido en ácidos bajo.
  • Mango Filipino e indochino: Aguantan muy bien el exceso de humedad y las plagas. Su fruto es más alargado, de piel verde amarillenta, menos coloreada que la variedad india, y su pulpa es muy dulce, sin fibra ni sabor a resina.
  • Mango Florida: Constituye el tipo de variedad más ampliamente difundida por el mundo. Presentan excelentes características, son muy resistentes a la plagas y al transporte, pero la mayoría son sensibles a la descomposición interna.

La variedad Haden se desarrolló en Florida como planta de semilla de la variedad india Mulgoba, en 1910. Actualmente, la variedad Haden es una de las más comercializadas internacionalmente. Posteriormente se han ido desarrollando otras variedades similares al Haden, algunas de ellas muy comercializadas como: Tommy Atkins, Irwi, Haden Glenn, Zill, Sensation, Torbet, Kensington, Van Dyke y Osteen, entre otras, y se sigue investigando en el desarrollo de otras futuras.

 

El mango en la cocina

La textura y consistencia de esta fruta, su sabor, e incluso su color, hacen que el mango sea una de las frutas tropicales más versátiles en la cocina.

Normalmente, el mango fresco y maduro se suele tomar como postre, solo o acompañado, en helados, macedonias y al natural. La mejor forma de apreciar sus características organolépticas es tomarlo al natural o con unas gotas de limón o lima para realzar su sabor.

También es común su uso como ingrediente de zumos, batidos, cócteles, mermeladas y confituras. En algunos países latinoamericanos el mango inmaduro, verde, se cocina y consume como si fuera una verdura, acompañado de los más diversos alimentos como pescados, carnes, jamón... además de emplearse para la elaboración de salsas que acompañan a exquisitos platos de su gastronomía.

En la India, la pulpa de mango, una vez secada y molida, se utiliza como especia, confiriendo a los platos un sabor ligeramente ácido. Con el mango verde, azúcar y otras frutas entre las que figuran pasas, manzanas, piñas, nectarinas, mandarinas, frutos secos como las nueces, etc..., mezclados con otros condimentos (pimienta negra, mostaza, canela, clavo, ajo, jengibre, vinagre de manzana), elaboran una salsa agridulce picante muy conocida y apreciada en la India, el chutney de mango, que suele acompañar a los platos de arroz.

 

Consejos para la compra y la conservación del mango

Gracias a la importación, hoy es posible encontrar mangos en los mercados durante todo el año. Sin embargo, al tratarse de una fruta delicada, que soporta mal el transporte (sobre todo determinadas variedades de mango), la mejor época para consumirlos en nuestro país es en invierno, que es la época en que es posible degustar mangos producidos en nuestro entorno.

Los mangos más sabrosos son aquellos que presentan una consistencia fuerte, con una piel lisa, sin manchas negras y desprenden un agradable y penetrante olor. Aunque un aspecto externo con manchas negras puede ser indicativo de que el mango está pasado, en ocasiones su pulpa puede estar en perfectas condiciones y tener un sabor exquisito. Un buen aroma es signo indiscutible de que está maduro y si la piel cede al presionarlo ligeramente con los dedos en la parte del pedúnculo, es que está en óptimo estado para ser consumido.

 

Propiedades nutricionales del mango

El mango es un alimento de sabor exquisito, de fácil consumo y, además, muy saludable: aporta excelentes propiedades nutricionales, rico en vitaminas, minerales y fibra es una de las frutas más indicadas para todas las edades y prácticamente para las situaciones fisiológicas.

El mango aporta unas 65 kcal/100 gramos, por lo que se considera una fruta con un moderado contenido calórico. Estas calorías proceden mayoritariamente de los hidratos de carbono que contiene, ya que prácticamente carece de grasas y de proteínas.

 

Vitaminas del mango

El mango es muy rico en vitaminas A, C y E, de acción antioxidante, capaces de neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento y factor de riesgo de diversas enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso algunos tipos de cánceres. Una pieza de esta fruta de unos 200 g cubre las necesidades diarias de vitamina C en un individuo adulto, el 30% de las de vitamina A y el 23% de las de vitamina E.

- Destaca el elevado contenido del mango en vitamina A y en betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando. La vitamina A es esencial para una correcta visión, ayuda a conseguir un buen estado de la piel y mucosas, y previene de las infecciones respiratorias. El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricional muy útil en la prevención de la ceguera causada por el déficit de esta vitamina en niños de los países en vías desarrollo. El organismo, además, asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.

- El mango es una excelente fuente de vitamina E. Una pieza de 200 g aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Sorprende su contenido en esta vitamina al tratarse de una fruta, pues los alimentos más ricos en vitamina E suelen ser aceites y grasas.

- Es igualmente rico en vitamina C. La vitamina C interviene en la formación de los glóbulos rojos, colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro presente en los alimentos, a la vez que refuerza el sistema de defensa del organismo frente a infecciones y alergias, reduce los niveles de colesterol y retrasa el proceso de envejecimiento de las células.

- Presenta asimismo pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1) la riboflavina (B2) y piridoxina (B6), necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la salud de la piel y el cabello, así como para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de las grasas, entre otros. De esta manera, comer mango ayuda, en cierto modo, a prevenir la caída del cabello, alivia o previene los problemas de la piel, la debilidad muscular y los trastornos de origen nervioso.

- Además, el mango aporta ácido fólico, una vitamina fundamental en las mujeres embarazadas ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas.

 

Minerales presentes en el mango

El mango es rico en potasio, un mineral necesario para mantener en forma el sistema cardiovascular, ya que favorece los movimientos del corazón, a la vez que favorece la función renal. Las deficiencias de potasio no son muy habituales en una dieta normal, pero sí pueden ocurrir en situaciones muy específicas, como en algunos tratamientos antihipertensivos donde el uso de diuréticos ocasiona importantes pérdidas de este mineral por la orina, o en el caso de deportistas de alto rendimiento que sufren de importantes pérdidas de potasio a través del sudor.

El selenio es un mineral con capacidad antioxidante presente en mayor cantidad en otros alimentos como mariscos y vísceras. Sin embargo, también está presente en frutas tropicales, como el mango, en mayor proporción si se compara con su contenido en otras frutas.

También en el mango encontramos pequeñas cantidades de otros minerales como:

- Magnesio, importante para la actividad muscular y con cierto efecto laxante;

- Yodo, necesario para el buen funcionamiento del tiroides;

- Calcio para mantener unos huesos sólidos;

- Cinc, esencial para la salud del pelo, la vista, así como para la función reproductora;

- Hierro, gracias al cual el organismo produce hemoglobina (molécula encargada de transportar el oxígeno por la sangre) y que ve favorecida su absorción por la presencia de vitamina C. Por esta razón, aunque el hierro esté presente en pequeña cantidad, puede resultar interesante para prevenir la anemia, algo relativamente frecuente en mujeres embarazadas o en edad fértil.

 

Contenido en fibra del mango

El mango contiene asimismo ácidos orgánicos (ácido málico, tartárico...) en pequeña cantidad (menos del 1%) y flavonoides, como la quercetina, de propiedades antioxidantes.

Del equilibrio existente entre el contenido en ácidos orgánicos y azúcares, dependerá su sabor. En definitiva, y según su composición nutricional, se puede afirmar que esta fruta es una de las más indicadas para todas las edades, para deportistas, embarazadas, personas convalecientes de alguna enfermedad, personas que sigan una dieta de adelgazamiento, hipertensas con tratamientos de diuréticos que eliminan potasio, en situaciones de estrés, fumadores, etc.

Únicamente deberían pues moderar o evitar su consumo, aquellos enfermos renales que sigan dietas de control de potasio, en casos de diarrea, trastornos gastrointestinales (estómago delicado, gastritis, etc.)

Saber más

Un mango maduro debe consumirse lo antes posible para evitar que se pase. Mientras tanto, se conservará en un lugar fresco y seco, pero nunca en la nevera porque no soporta ni el frío ni la humedad. Sólo si se quiere refrescar antes de consumirlo, se introducirá unos minutos en el frigorífico antes de servirlo a la mesa.

Si el mango aún está verde y se quiere retrasar su maduración, se puede guardar en la nevera. Pero, ¡cuidado!, sólo si está verde. Si por el contrario se desea que madure, debe dejarse a temperatura ambiente, en un lugar seco y oscuro, durante un máximo de 5 ó 7 días. También puede taparse con papel de periódico hasta que alcance el punto óptimo de maduración. La vida media de esta fruta es de 21 días.

 

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