Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

El sistema inmunitario es el encargado de defender a nuestro cuerpo de la entrada de distintos patógenos, como los virus y las bacterias. Aunque no existe un alimento milagroso que por sí solo ayude a fortalecer el sistema inmunológico o sirva para subir las defensas, el estilo de vida y la dieta son fundamentales. Más que fijarse en alimentos para subir las defensas, deberíamos fijarnos en los nutrientes implicados en esta función. De hecho, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria afirma que "las vitaminas A, D, C, B6, B9 (ácido fólico) y B12 y los minerales selenio, zinc, hierro y cobre contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune". ¿Sabes qué alimentos van a aportarle a ti y a tu hijo estos nutrientes? ¡Te lo contamos!

Alimentos para subir las defensas

Ahora que ya sabemos cuáles son los nutrientes que  contribuyen al funcionamiento de las defensas, veamos que grupos de alimentos contienen vitaminas y minerales implicados.

Hortalizas y verduras

Las hortalizas y verduras aportan principalmente agua, vitaminas y minerales. El contenido en vitaminas de este grupo es muy variado, cuantas más variedades incluyas en vuestra alimentación, más vitaminas diferentes obtendremos. Y, ¿cómo saber qué vitamina destaca en cada verdura? Pues para eso existe un truco fácil y práctico: fijarse bien en su color. Las de color rojo-anaranjado destacan por su contenido en carotenos, precursores de la vitamina A. Las verduras de hoja verde oscuro y las coles destacan por su aporte de vitamina C y B9. Además, para aprovecharlas al máximo, es aconsejable que por lo menos una de las raciones diarias de hortalizas y verduras sea en crudo.

Frutas

Las frutas frescas aportan agua, azúcares, fibra, vitaminas como la C, A y B9 y minerales como potasio y selenio.  Los cítricos, como la naranja, el kiwi o la fresa, son una de las fuentes más importantes de vitamina C. La vitamina A, en cambio, se encuentra en forma de provitamina en frutas como el albaricoque, el mango o la papaya y el ácido fólico en las cerezas, frambuesa, granada… Para garantizar un mayor aporte de nutrientes, es recomendable consumir preferentemente frutas enteras en lugar de los zumos (naturales o envasados).

Cereales y derivados, y legumbres

Los cereales son la principal fuente de hidratos de carbono de la dieta. Dentro de este grupo se incluye el arroz, pasta, pan, harina… Buena parte de los minerales y vitaminas de estos productos se encuentran en la cubierta del grano. Durante el refinado la cubierta se elimina, por lo que su contenido se puede reducir. Por eso, suelen tener mayor cantidad los integrales que los blancos.

Las legumbres son interesantes por su contenido en hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra y ácido fólico, y cabe destacar también su contenido en hierro.

Frutos secos

Los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas o los pistachos aportan grasas poliinsaturadas, fibra, proteínas vegetales, vitaminas como la E, la C, algunas vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el zinc.

Carnes, pescado y huevos

Aunque el nutriente más destacable de estos alimentos son las proteínas, también contienen distintos minerales y vitaminas. La vitamina B12 se encuentra presente únicamente en los alimentos animales, por lo que este grupo es la fuente mayoritaria de B12 de la dieta.

- Las carnes contienen vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6) y minerales como el hierro (especialmente las carnes rojas) y el zinc.

- Los pescados azules (salmón, atún, sardina, bonito…) destacan los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

- El huevo contiene vitamina A y D y minerales como el fósforo y el selenio.

Leche y derivados lácteos:

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en su nueva guía de Alimentación Saludable afirma que los lácteos son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y una excelente fuente de calcio. Eso sí, en el caso de algunas vitaminas, como la D, la cantidad es discreta, y debemos recurrir a lácteos enriquecidos para aportar una cantidad significativa.

Como ves, las vitaminas y minerales que pueden contribuir al buen funcionamiento de tus defensas se encuentran distribuidas en distintos grupos de alimentos. Por eso, es importante seguir una alimentación saludable y variada, prestando atención a que se cubran las necesidades de todos los nutrientes. Aprende más sobre defensas y alimentación en el artículo dedicado a la vitamina B6, vitamina C y la vitamina D.