Alimentos que repercuten en el estado de animo

Alimentos que te ponen de buen humor de la "A" a la "Z"

Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición

Los alimentos aportan los nutrientes saludables y necesarios para el sistema nervioso. También ayudan a estar de buen humor y a recuperar el equilibrio; para ello basta con elegirlos y combinarlos de forma adecuada.

Niveles bajos de vitamina B12 y de triptófano se asocian con la depresión
Está comprobado que algunos alimentos estimulan la producción de sustancias cerebrales que repercuten en el estado de ánimo y la práctica física y mental y hasta en el propio comportamiento:

 

Agua: algo tan elemental como tomar agua puede resultar beneficioso para nuestro estado de ánimo. A veces nos sentimos cansados y deprimidos simplemente por no tomar la cantidad suficiente de agua, ya que la deshidratación pasa inadvertida y se considera cansancio lo que realmente es falta de líquido. Es recomendable tomar de 8 a 10 vasos de agua al día.

Almendras: por su contenido en magnesio (1900 mg por cada 100 gramos de parte comestible) ayudan a reducir el estrés y la ansiedad y mejoran la calidad del sueño.

Avellanas: poseen menor cantidad de magnesio que las almendras pero también contribuyen a reducir el estrés.

Avena: por su contenido en vitaminas del complejo B (B1 y B2), hierro, zinc y fibra soluble, los copos de avena son buenos para calmar el estrés.

 Batatas: Sus hidratos de carbono son capaces de elevar los niveles de serotonina.

Cacao: conocido como el oro negro gastronómico, es un gran antidepresivo y presenta efectos calmantes, relajantes y proporciona sensación de bienestar. También es estimulante al contener teobromina (alcaloide que produce la estimulación del sistema nervioso central). En personas sensibles puede originar alergias, dolores de cabeza e incluso inapetencia.

Cafeína: tomada en cantidades moderadas sirve para enaltecer el funcionamiento tanto físico como mental. En cambio, un consumo excesivo puede originar taquicardias y dolores de cabeza. Además ayuda a inhibir la actividad de las hormonas que provocan sueño. Se recomienda tomar una o dos tazas de café o té, a ser posible antes del mediodía.

Chile: posee capsicina, sustancia que provoca estimulación de las terminaciones nerviosas de la lengua (sensación de ardor), originando que el cerebro segregue analgésicos naturales que provocan un estado de euforia temporal. Se debe tener precaución en su consumo al ser irritante.

● Espinacas: Por su alto contenido en ácido fólico, esta verdura es excelente para combatir la depresión además de estimular la producción de triptófano, aminoácido a su vez necesario para potenciar la formación de serotonina.

Foie gras: por su contenido en ácido fólico, un trozo de foie gras sobre una tostada contribuye a proporcionar una pequeña dosis de alegría, así como un suave efecto sedante. También es fuente de vitamina B12.

Fresas: por su contenido en fibra soluble, esta fruta ayuda a alargar la digestión, haciendo que los niveles de azúcar en sangre permanezcan estables, lo que se traduce en menos cambios de humor e irritaciones. Además, por su contenido en vitamina C, contribuye a reducir el mal humor.

Frutas secas: presenta mayor concentración de nutrientes dado el proceso de desecación al que son sometidas, por ello son una buena fuente de energía que será muy útil para afrontar el día a día.

Huevos de codorniz: Presentan un sabor más fino que los de gallina. Si los comparamos con estos, los de codorniz son menos indigestos por tener menos grasas y colesterol, en cambio aportan más proteínas, hierro, fósforo, vitamina A, vitamina B2 y B3. Y un menor aporte calórico. Son eficaces contra el insomnio y la fatiga mental, al ser buenos reconstituyentes físicos. Ricos en vitaminas y proteínas, son un alimento ideal para las personas estresadas.

Jamón: Niveles bajos en vitamina B12 se asocian a la depresión. Por ello tomar jamón, que es una buena fuente de vitamina B12, puede servir para levantar el ánimo. Además posee vitamina B1, una vitamina antidepresiva que facilita la transformación de los hidratos de carbono en energía. Las vísceras en general son un buen aporte de vitamina B12.

Leche y derivados: el triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra presente en las proteínas de origen animal, es precursor de la serotonina, sustancia que juega un papel muy importante en el estado de ánimo. Por ello se recomienda tomar leche y productos lácteos, al ser fuente de dicho aminoácido. Una porción de 1 taza de leche de vaca desnatada proporciona 100 mg del aminoácido, mientras que 1 taza de yogur desnatado aporta 60 mg.

Levadura de cerveza: es buena para elevar el tono al poseer vitaminas del complejo B, minerales como calcio y hierro que son buenos para combatir la anemia y la debilidad asociada a tal proceso. Es rica en cromo, mineral cuyo déficit se asocia con la sensación de ansiedad. Además de fósforo mineral que es indispensable para la transmisión del impulso nervioso.

Longan: fruto de la familia del lichi (originario del sur de China). Se considera un excelente tónico cerebral y está especialmente indicado para calmar las emociones y en caso de fatiga mental. Se consume normalmente de forma deshidratada.

Mejillones: Por su alto contenido en vitamina B12 ayuda a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado a la vez que mejora la concentración y el equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión.

Naranja: reduce el nerviosismo, la depresión e incluso el mal humor, todo ello gracias a su contenido en vitamina C. Además de ser fuente de tiamina y ácido fólico, nutrientes implicados también en la función nerviosa. Para ello basta con tomar dos naranjas diarias (equivalen aproximadamente a 150 mg de vitamina C).

Nueces: mejoran el humor al ser ricas en triptófano y magnesio, ambos nutrientes están implicados en la síntesis de serotonina, sustancia que juega un papel muy importante en el estado anímico. Las nueces contienen más de 50 mg de triptófano por 1/4 taza.

Nueces del Brasil: por el terreno en que están cultivadas poseen una cantidad muy elevada de selenio, mineral que según numerosos investigadores ayuda a disminuir la ansiedad y a aumentar el vigor. Para conseguir tal efecto basta con tomar dos nueces al día. Contienen hasta 2.500 veces más selenio que cualquier otro fruto seco. Una ración de nueces del Brasil (de unos 28 gramos) aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio.

Ostras: Por su contenido en vitaminas del complejo B son útiles para combatir el mal humor. Por su contenido en ácidos grasos Omega 3 actúan como antidepresivas y por su contenido en minerales como zinc y selenio son un potente inmunoestimulante.

Pan integral: su contenido en fibra y triptóano hace que el cerebro libere serotonina, por lo tanto ayuda a mejorar el estado de ánimo e induce a la tranquilidad.

Patatas: alimento rico en carbohidratos. Capaz de aumentar los niveles de serotonina, consecuentemente estimula el buen humor.

Pavo: por su contenido en proteínas, bajo aporte de grasa y ser rico en tirosina (aminoácido que eleva la concentración de dopamina y noradrenalina), es bueno para aumentar la motivación e incrementar la resistencia al estrés.

Pescado: los pescados de agua fría (salmones, caballa, sardinas) son ricos en ácidos grasos Omega 3. Según los investigadores, bajos niveles de este ácido se asocian con estados de depresión. Los pescados azules como sardinas o salmón son también ricos en vitamina B12.

Plátano: posee buena cantidad de magnesio, mineral que se relaciona con el estrés. Los plátanos en la dieta sirven para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. También aporta vitamina B6 que interviene en la transformación de los compuestos proteicos en serotonina, una sustancia relajante que reduce la ansiedad. Además contiene otros compuestos, como ácido fólico, vitamina C y fibra vegetal que levantan el ánimo y las defensas, debilitados por el estrés.

Requesón: Posee alto contenido en vitamina B12. Bajos niveles de ésta se asocian con la depresión.

Yogurt: Al ser fuente de proteína, ayuda a tener buen humor retrasando la absorción de los carbohidratos en la circulación sanguínea.

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