Las vitaminas de la leche

La leche tiene varias vitaminas. De algunas, la leche es la principal fuente en la alimentación humana, como la B2 o la B12, aportando un solo vaso de leche más de un tercio de la cantidad diaria que necesitamos.

Un alimento rico en vitaminas

La leche tiene varias vitaminas. De algunas la leche es la principal fuente en la alimentación humana. Unas están unidas a la grasa (vitaminas liposolubles); son la A, la D y la E.

Otras vitaminas están disueltas en su fracción acuosa (vitaminas hidrosolubles) y son la Riboflavina (B2), Tiamina (B1), Piridoxina (B6), Cianocobalamina (B12), la vitamina C, Niacina (B3) y vitamina H (Biotina). También contiene ácido fólico.

Entre estas vitaminas destacan fundamentalmente la vitamina A y la D, la Riboflavina o vitamina B2, de la que un vaso de leche aporta el 39% (la leche constituye una de las fuentes más importantes de Riboflavina para el hombre) y la Cianocobalamina o vitamina B12, aportando un vaso de leche alrededor del 31% de la Cantidad Diaria Recomendada (RDA). También se puede destacar la tiamina.

Cuando se extrae la grasa de la leche en el proceso de desnatado, junto a la grasa se eliminan las vitaminas liposolubles que van disueltas en ella. Por ello, suelen añadirse a la leche después, sobre todo la A y la D.

¿Qué cantidad de cada vitamina se necesita al día?

Las cantidades de vitaminas necesarias aconsejadas dependen de la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas, como el embarazo. Las ingestas recomendadas de cada nutriente se establecen considerando las cantidades de cada uno de ellos necesarias para el correcto desarrollo y crecimiento y el mantenimiento adecuado de la salud. Están realizadas para personas sanas, de modo que la necesidad de estas ingestas variará en las personas que padezcan ciertas enfermedades o consuman ciertos medicamentos.

Existen varios valores dietarios de referencia pero uno de los más usados es la RDA (Recommended Dietary Allowances) o cantidad diaria recomendada. La RDA o cantidad diaria recomendada de un nutriente es el nivel de ingesta suficiente para alcanzar los requerimientos de casi todos (97-98%) los individuos saludables en una determinada condición fisiológica y grupo de edad.

¿Qué cantidad de vitaminas aporta un vaso de leche?

– Tiamina o vitamina B1: la cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es 1,2 mg/día para hombres y 1,1 mg/día para mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 9% de la cantidad diaria recomendada.

– Riboflavina o vitamina B2: la cantidad diaria recomendada de vitamina B2 para los adultos es aproximadamente 1,5 mg/día para hombres y 1,3 mg/día para mujeres, aumentando un poco a partir de los 70 años (1,3 mg/día) y en el embarazo (1,5 mg/día) y lactancia (1,6 mg/día). Un vaso de leche aporta el 39% de la cantidad diaria recomendada.

– Piridoxina o vitamina B6: la cantidad diaria recomendada de piridoxina para los adultos es de 1,6 mg/día para los hombres y 1,4 mg/día para las mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 9% de la cantidad diaria recomendada.

– Cianocobalamina o vitamina B12: la RDA de Vitamina B12 para los adultos es de 2,4 µg/día para los hombres y las mujeres, aumentando un poco a partir de los 70 años (3 µg/día )y en el embarazo (2,6µg/día) y lactancia (2,8 µg/día ). Un vaso de leche aporta el 31% de la cantidad diaria recomendada.

– Niacina: la cantidad diaria recomendada de niacina para los adultos es de 17 mg/día para los hombres y 15 mg/día para las mujeres. Aumentan en embarazo (18 mg/día) y lactancia (19 mg/día). Un vaso de leche aporta aproximadamente el 11% de la cantidad diaria recomendada.

– Folato dietético: la RDA para hombres y mujeres es 400 µg/día. Las necesidades aumentan a 600 µg/día para las mujeres durante el embarazo y a 500 µg/día mientras mantienen la lactancia. Un vaso de leche de vaca aporta el 3,5% de la cantidad diaria recomendada.

– Vitamina C: la RDA de Vitamina C para los adultos es de 60 mg para los hombres y las mujeres, aumentando un poco a partir de los 60 años (70 mg/día) y en el embarazo (80 mg/día) y lactancia (90 mg/día). Un vaso de leche aporta el 6% de la cantidad diaria recomendada.

– Ácido pantoténico: la RDA para los adultos es de 5 mg/día tanto para hombres como para mujeres. La necesidades aumentan a 6 mg/día durante el embarazo y a 7 mg/día durante la lactancia. Un vaso de leche aporta el 17,5% de la cantidad diaria recomendada.

– Vitamina A: la cantidad diaria recomendada de vitamina A para los adultos es de 1000 µg/día para los hombres y 800 µg/día para las mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 13% de las necesidades diarias de vitamina A.

– Vitamina D: la cantidad diaria recomendada de vitamina D para los adultos es de 5 µg/día tanto para los hombres como para las mujeres, aumentando un poco para ambos a partir de los 60 años. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 1,5% de la cantidad diaria recomendada. La vitamina D favorece la absorción y utilización del calcio.

– Vitamina E: la cantidad diaria recomendada de vitamina E para los adultos es de 10 mg/día para los hombres y de 8 mg/día para las mujeres, aumentando un poco para ambos a partir de los 70 años y en el embarazo (10 mg/día en ambos casos) y lactancia (12 mg/día). Un vaso de leche aporta aproximadamente el 7% de la cantidad diaria recomendada.

– Vitamina K: la cantidad diaria recomendada de vitamina K para los adultos es de 80 µg/día para los hombres y de 65 µg/día para las mujeres. Un vaso de leche aporta aproximadamente el 1% de la cantidad diaria recomendada.