Los lácteos pilares básicos de la alimentación humana

Importancia de los lácteos en la adolescencia

Dra. Dª. Ana Haro García, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Los lácteos son uno de los pilares básicos de la alimentación humana y este hecho cobra especial importancia en el caso de los niños y adolescentes, ya que en estas etapas de la vida tiene lugar el crecimiento y desarrollo del individuo. Los lácteos aportan gran cantidad de nutrientes esenciales, muy necesarios en este período tan crucial.

Un consumo deficiente de lácteos en esta etapa podría condicionar la adquisición de un pico de masa ósea inadecuado

 

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios físicos, fisiológicos y psicológicos, por lo que es fundamental garantizar una adecuada nutrición, unos buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable, que repercutirán en un correcto desarrollo y maduración corporal y, entre otras cosas, permitirá tener unos huesos sanos que, a largo plazo, ayudarán a prevenir la osteoporosis y posibles fracturas en edades avanzadas.

Esta etapa está caracterizada por un rápido desarrollo óseo. Los huesos son tejidos vivos y el esqueleto crece continuamente. En este período, la fase de formación ósea es mayor que la fase de resorción ósea, lo que se denomina modelado óseo, dando como resultado la acumulación de masa ósea.

Durante la infancia y la adolescencia, los huesos, además de crecer en forma longitudinal, tienen que adquirir consistencia. Esto es lo que se denomina densidad mineral ósea, cuyo pico máximo se alcanza en las 2–3 primeras décadas de la vida. Para adquirir un adecuado desarrollo óseo es necesario mantener un buen estado nutricional, de forma que al llegar a la etapa adulta se consiga el pico máximo de masa ósea.

 

Pico de masa ósea

El pico de masa ósea es la máxima cantidad de tejido óseo (hueso) que se puede alcanzar al final de la maduración esquelética. Durante la adolescencia se forma más de la mitad de la masa ósea total. A los 18 años, las adolescentes femeninas han adquirido hasta un 90% de la masa ósea máxima. Por esta razón, es fundamental adquirir a estas edades el mayor pico de masa ósea que evite el riesgo posterior de aparición de osteoporosis y la incidencia de fracturas.

Son muchos los factores que inciden en un mayor o menor depósito de calcio en el hueso durante la infancia y la adolescencia. Entre ellos, se encuentran factores genéticos, el género, el estado hormonal, factores de crecimiento, la dieta y el ejercicio físico. Siendo éstos dos últimos, la dieta y el ejercicio físico, los que permiten modificar la densidad mineral ósea hasta en un 20%.

 

La importancia del calcio

El calcio es un nutriente esencial para la salud de los huesos. De hecho, la deficiencia de calcio entre personas jóvenes es responsable de la pérdida de un 5 a un 10% de la masa ósea máxima y un mayor riesgo de fracturas a edades avanzadas. La actividad física y el seguir una dieta variada y equilibrada, que incluya las cantidades adecuadas de minerales como el magnesio, fósforo y cinc, y vitaminas, como la vitamina D, son también muy importantes para mantener unos huesos sanos.

El calcio se encuentra en muchos alimentos, pero la fuente más importante de calcio es la leche y sus derivados. Además, el calcio procedente de los alimentos lácteos se caracteriza por su alta biodisponibilidad, con un mayor aprovechamiento por parte del organismo. La absorción de calcio se ve también favorecida por la lactosa y la vitamina D, presentes en los lácteos.

Un vaso de leche proporciona cerca de una cuarta parte de las recomendaciones diarias de calcio para un adolescente. Además, los lácteos son alimentos de gran valor nutricional que aportan otros nutrientes de gran importancia para el organismo, sobre todo en las etapas de crecimiento, como la adolescencia.

 

Otros nutrientes

Los productos lácteos son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. En esta etapa, de especial demanda nutricional, las proteínas de la dieta se deben aportar en cantidad suficiente para asegurar un crecimiento adecuado y para mantener el contenido proteico del organismo, ya que la proteína puede ser un nutriente limitante del crecimiento, y los lácteos pueden suponer un excelente aporte proteico.

Los lácteos también son buenas fuentes de otros minerales, aparte del calcio, como el fósforo, magnesio, cinc, y vitaminas liposolubles (como la vitamina A, D, E), e hidrosolubles (del grupo B, como riboflavina (B2) y B12).

 

Recomendaciones de consumo

Desde un punto de vista nutricional, y por su repercusión sobre la salud, la relación directa entre la ingesta de lácteos y la adquisición de masa ósea confiere un mayor interés por este tipo de alimentos.

Estudios científicos han encontrado que la ingesta de lácteos o calcio durante la niñez y la adolescencia predice o se relaciona con la densidad de masa ósea en mujeres jóvenes, pre-menopáusicas, peri-menopáusicas o post-menopáusicas. Un consumo deficiente de lácteos en esta etapa podría condicionar la adquisición de un pico de masa ósea adecuado y, en consecuencia, supondría un factor de riesgo de osteoporosis y/o fracturas osteoporóticas en la edad adulta.

Se aconseja un consumo diario de lácteos de unas tres o cuatro raciones al día. Los lácteos deben aportar aproximadamente la cuarta parte de las proteínas y las tres cuartas partes del calcio y fósforo necesarios para la mineralización del hueso y de los dientes. Esto no se consigue si no se consumen al menos 500 ml/día de leche o sus equivalentes lácteos (250 mL de leche = 2 yogures = 2 petit suisse).

 

Saber más

Los lácteos también pueden ayudar a mantener el peso corporal. El calcio procedente de los productos lácteos normaliza la proporción de grasa corporal, reduciendo el riesgo de obesidad. La vitamina D, presente en estos alimentos, también tiene propiedades beneficiosas para el control de peso. Se ha comprobado que puede favorecer una modulación del almacenamiento de la grasa corporal independiente al calcio.

Los productos lácteos se ofertan en una amplia gama de formas y composiciones, lo que facilita que los adolescentes puedan escoger el tipo de lácteo que mejor se ajuste a sus necesidades o preferencias.

 

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