Plan: huesos siempre fuertes

Calcio

El calcio es esencial para el desarrollo de los huesos durante el crecimiento y para su mantenimiento a lo largo de toda la vida. El aporte de calcio que necesitamos varía según la edad y el estado fisiológico (en el crecimiento, embarazo, lactancia y menopausia las necesidades son mayores).

El hueso es un organismo vivo que se encuentra constantemente en proceso de renovación, llamado remodelación ósea. De este modo se produce de manera constante formación de hueso, tomando el calcio de la sangre y destrucción ósea, liberando calcio a la sangre. Si no existe suficiente cantidad de calcio en la dieta, el hueso altera su estructura transformándose en un hueso poroso y frágil que da lugar a la enfermedad llamada osteoporosis.

La masa ósea se va incrementando desde el nacimiento, alcanzándose el pico máximo de masa ósea (qué es mayor en los varones que en las hembras) después de la pubertad, y manteniéndose hasta la treintena. A partir de ese momento se va perdiendo masa ósea de forma gradual. Es pues importante haber almacenado suficiente calcio en los huesos desde al nacimiento hasta la treintena, ya que a partir de entonces las pérdidas de calcio son mayores que su incorporación al hueso. Después de esta edad aumenta la perdida de calcio en los huesos por lo que debemos aumentar su consumo diario.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio varía según el sexo, la edad y el estado fisiológico, aunque de promedio en un adulto sano se sitúa en 800 mg/día, según el Reglamento sobre la Información Alimentaria facilitada al Consumidor (Unión Europea). Según la OMS, la recomendación es superior durante el crecimiento, embarazo, lactancia y menopausia y mayores de 65 años.

Los alimentos que contienen más calcio son:

– Leche y productos lácteos. Suponen la mejor fuente dietética de calcio por ser el alimento con calcio más presente en la dieta diaria y porque contienen otros nutrientes que favorecen la absorción de calcio. En Europa representa el 60-75% del calcio total de la dieta.

– Pescados pequeños que puedan comerse con espinas (p.e. sardinas pequeñas, anchoas o boquerones).

– Otros alimentos lo contienen en mucha menor cantidad: chocolate, frutos secos (almendras, nueces...), higos secos, legumbres, berro, acelgas, espinacas, cardo...

Nuestro intestino sólo es capaz de absorber el 30-40% del calcio que ingerimos, es decir, del total del calcio ingerido con los alimentos sólo se aprovecha una tercera parte y el resto se elimina de forma natural. Por eso es importante tomar alimentos ricos en calcio cada día.

Vitamina D

Es fundamental para desarrollar funciones vitales en el organismo: aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal, mantiene la concentración del calcio y fósforo en la sangre, y es necesaria para la mineralización ósea. Se obtiene a través de la alimentación (aceite de hígado de bacalao, pescado azul, huevos, productos lácteos, etc.) y se sintetiza cuando exponemos la piel al sol.

Fósforo.

Es un componente esencial del mineral óseo y la relación calcio/fósforo en la dieta es fundamental para el aprovechamiento del calcio. Se encuentra en casi todos los alimentos, sobre todo en los ricos en proteínas como la carne, el pescado y la leche.

Vitamina K

La vitamina K es necesaria para la coagulación normal de la sangre, pero además cumple un papel importante en nuestra salud ósea, ya que es necesaria para facilitar la unión del calcio a los huesos. En su presencia el calcio se incorporada en el hueso y de ese modo se puede construir hueso nuevo. Generalmente la forman las bacterias de la flora intestinal, que son las bacterias que colonizan el intestino y que son necesarias para la vida. Además, podemos obtenerla de la leche, en hojas de vegetales verdes, cereales, huevos y aceites vegetales como el aceite de oliva.

Hábitos recomendables

– Realizar actividad física a diario. Hacer ejercicio físico por lo menos 3 veces a la semana y si es con más frecuencia, mejor. Andar todos los días media hora ayudará a los huesos y al corazón. Los niños y jóvenes deben hacer ejercicio todos los días: los juegos de actividad son su mejor aliado. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso. El ejercicio mejora la fuerza muscular que favorece la densidad ósea. Además mejora el equilibrio, la capacidad respiratoria, la función cardíaca y la autoestima. La mejor actividad es la de tipo aeróbico como caminar, correr, bailar, nadar o montar en bicicleta.

– Tomar el sol con moderación. El sol es un aliado de los huesos. Tomar el sol con moderación favorece la activación de la vitamina D en la piel. Una de las funciones de la vitamina D es ayudar a que el calcio se fije en los huesos. Es fundamental para el estímulo de la absorción de calcio y fósforo de los alimentos en el intestino delgado, especialmente en el yeyuno, y además incrementa en el riñón la reabsorción de calcio y fósforo, siendo pues esencial para mantener la concentración de estos minerales en la sangre y para la mineralización ósea. Se recomienda una exposición de unos diez minutos al día para lograr la activación de la vitamina D en la piel.

– Controlar ciertos alimentos. Hay alimentos que dificultan la absorción del calcio: las comidas muy grasas, el exceso de té, café y cacao, el exceso de cereales integrales, el exceso de bebidas carbonatadas y de cola que contienen ácido fosfórico y cafeína.

– No automedicarse. Algunos fármacos influyen en la absorción del calcio, bien directamente formando quelantes (tetraciclinas como la oxitetraciclina y metaciclina, penicilamina, etc.) o alterando las condiciones óptimas de absorción del mismo o favoreciendo su excreción a nivel renal.

– Evitar los malos hábitos. El alcohol en exceso y el tabaco perjudican la salud de los huesos. Hay que evitarlos en la medida de lo posible y, si no es así, al menos consumirlos con máxima moderación.