Nutrientes recomendados en los mayores

La alimentación de las personas mayores debe incluir alimentos que garanticen la ingesta adecuada de los nutrientes que se necesitan a estas edades. Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitamina, minerales, agua y fibra deben guardar un equilibrio idóneo para contribuir a una salud adecuada.

Los nutrientes son los distintos componentes de los que están formados los alimentos. Son necesarios para la formación, el crecimiento y desarrollo y como fuente de energía de nuestro cuerpo. Hay tres grandes grupos de nutrientes llamados macronutrientes: los hidratos de carbono, las grasas o lípidos y las proteínas. Y los llamados micronutrientes: las vitaminas y los minerales. Además hay elementos llamados no nutrientes entre los que se encuentran la fibra y el agua que son igualmente necesarios para el mantenimiento de la vida.

Recomendaciones nutricionales para mayores

La proporción adecuada de cada nutriente cuando uno se hace mayor es muy parecida a la del adulto joven, pero existen algunos requerimientos específicos:

• Los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son los encargados de aportar energía. En la dieta deben estar en una proporción del 55 al 60% de las calorías ingeridas. Se aconseja consumir alimentos que aporten los carbohidratos llamados complejos, es decir, pastas, arroz, pan, patata y cereales. Es preferible evitar los simples, como el azúcar.

• Los lípidos o grasas. Los lípidos no deben superar el 35% del total de calorías. Hay tres tipos de lípidos: los saturados, que los aportan los alimentos de origen animal y algunos vegetales como coco, palma y palmiste, los monoinsaturados, de origen vegetal (característicamente de la oliva) y los poliinsaturados, que predominan en los aceites de semillas y de pescado.

De todos ellos los preferibles son los monoinsaturados, fundamentalemente el aceite de oliva y los poliinsaturados cuyos máximos representantes son los ácidos omega 3. Es conveniente reducir en lo posible los saturados, usando mejor grasas de origen vegetal, y restringiendo el consumo de embutidos, carnes grasas y mantequilla y eligiendo lácteos desnatados.

• Las proteínas. Las proteínas son nutrientes fundamentalmente estructurales, es decir son como los "ladrillos" del organismo. Hay que intentar que las que se toman sean de alto valor biológico. Lo ideal es que la mitad sean de origen animal (carne magra, pescado, huevos) y la otra mitad de origen vegetal (legumbres y cereales).

• El agua. El agua es necesaria para hidratar el organismo, elimina toxinas y participa en una gran cantidad de procesos metabólicos. Su consumo junto con el de fibra, contribuye a evitar el estreñimiento.

- Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para evitar la deshidratación.

- Tomar un vaso de agua en ayunas ayuda a evitar el estreñimiento.

• La fibra. La fibra también es muy importante en las personas mayores porque ayuda a mantener un ritmo intestinal normal.

Dos tipos de alimentos fundamentales para los mayores

- Verduras y frutas. Hay que insistir en el aumento de consumo de verduras y frutas (por lo menos cinco raciones de cada) porque son la fuente principal de vitaminas y minerales.

- Lácteos. La leche y sus derivados son necesarios para asegurar el aporte del calcio y ayudar a la prevención de la descalcificación y osteoporósis. Se debe tomar cualquier clase de lácteos, preferible semidesnatados o desnatados, tres o cuatro veces al día.

Mayores: vitaminas y minerales que no deben faltar

• Aumentan las necesidades de calcio por la pérdida de la capacidad de replicación celular que acompaña en general al envejecimiento y la mayor actividad de las células que destruyen hueso sobre las que lo forman. La consecuencia es una pérdida de masa ósea por lo que debe prestarse especial interés en conseguir el calcio necesario a través de la dieta.

• Aumentan las necesidades de zinc, cuyo déficit se relaciona con disminución de la agudeza gustativa, letargo mental, y retardo en la cicatrización de las heridas.

• Aumentan las necesidades de vitamina B6 necesaria para mantener en forma adecuada la tolerancia a la glucosa y la función cognitiva son mayores.

• Aumentan las necesidades de vitamina B12 y de ácido fólico porque con la edad disminuye la secreción de ácido clorhídrico en el estómago con lo que se reduce la habilidad del intestino para absorber vitamina B12 y ácido fólico.

Un aumento en el nivel de vitaminas B6, B12 y/o folato, aporta protección contra elevación de homocisteína (factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular, depresión y ciertos déficit de la función neurocognitiva).

• Aumentan las necesidades de vitamina D porque el envejecimiento disminuye la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D y la capacidad del intestino para absorberla de los alimentos de la dieta.