Nutrición en la menopausia

Los cambios físicos de la menopausia requieren una adaptación de la alimentación. Menos energía, porque las necesidades son menores, o más calcio y vitamina D, para frenar la perdida de hueso que conduce a la osteoporosis, son, entre otras, las recomendaciones para esta etapa de la vida.

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer caracterizada por los cambios físicos y emocionales ocasionados por el progresivo descenso en la producción hormonal de estrógenos. Son frecuentes los sofocos, la irritabilidad, los cambios de humor, la pérdida paulatina de la masa ósea y las alteraciones del apetito. Existe, en general, una mayor tendencia a engordar, lo que lleva a muchas mujeres a hacer dietas de adelgazamiento estrictas, inadecuadas y nada aconsejables. Esto, unido a un ritmo de adelgazamiento más lento, puede ocasionar verdaderos problemas de malnutrición que repercutirán en su estado de salud a corto y largo plazo.

Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa y ayudará a garantizar un óptimo estado de salud y a prevenir o mitigar muchos de los malestares comunes en la menopausia.

¿Qué debe aportar la dieta ideal en la menopausia?

Energía

El organismo en esta etapa necesita menos energía por lo que la dieta no deberá ser excesivamente calórica. Es relativamente frecuente que la mujer menopáusica siga dietas de adelgazamiento que deberán ser diseñadas de forma individual teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales, gustos y preferencias, fáciles de llevar a cabo y nada monótonas.

Proteínas

Consumir más pescado que carne y sobre todo productos lácteos que además de proteínas, aportan calcio y vitaminas. Se suelen recomendar las leches desnatadas o semidesnatadas ricas en calcio y vitaminas A y D.

Hidratos de carbono

Preferentemente se deben consumir hidratos de carbono complejos de absorción lenta que son contenidos en el pan integral, legumbres, patatas y pastas.

Grasas

En general, el consumo de grasas ha de ser mínimo. Conviene reducir al máximo el consumo de grasas saturadas presentes en productos de bollería y repostería. Consumir pescados azules y leches enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 que tienen propiedades cardiosaludables, aceites vegetales y frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales. Utilizar aceite de oliva en ensaladas y en la preparación de las comidas.

Vitaminas

- Vitamina E: en esta etapa es muy beneficiosa la vitamina E para aliviar síntomas menopáusicos como los sofocos o la sequedad vaginal. Se encuentra presente en los aceites de semillas (de germen de trigo, girasol, maíz, y soja), aceite de oliva y yema de huevo.

- Vitamina D: necesaria para la correcta asimilación del calcio, a través del consumo de pescado azul, aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. También se aconseja la exposición solar durante 5-10 minutos.

Minerales

- Calcio: para frenar la progresiva pérdida de masa ósea que conduce a osteoporosis. Se recomienda consumir alimentos ricos en este mineral, como leche y derivados, sardinas, frutos secos, legumbres, así como hacer ejercicio de forma regular.

- Fósforo: necesario para el hueso, a través del consumo de leche y derivados, calabacines, cereales, huevos, pescados y legumbres.

- Magnesio: para la absorción del calcio y los trastornos de sueño, ansiedad, irritabilidad. Está presente en alimentos como legumbres, frutos secos y cereales.

Fibra

Se deben consumir alimentos ricos en fibra como pan integral, pastas integrales, verduras y frutas en todas las comidas para mantener un intestino sano y evitar el estreñimiento.