Hábitos, actividad física y alimentación a partir de los 40

En forma con más de 40

Domingo Sánchez, Sport Life, Revista líder en España en Deporte y Salud

A partir de los 40, el cuerpo comienza irremediablemente un proceso involutivo durante el que se producen cambios a nivel físico y metabólico que desencadenan un descenso en el nivel funcional y las cualidades físicas. Conocer cómo evoluciona y responde el cuerpo durante esta etapa sirve para optimizar los entrenamientos y frenar el proceso de envejecimiento.

 

La actividad física y la alimentación es lo que está en nuestras manos para intervenir en el proceso del envejecimiento.

A nivel físico y metabólico, nuestro organismo comienza a responder de forma diferente. Es difícil determinar el momento en que éste inicia el proceso involutivo. Probablemente el envejecimiento (al contrario que el crecimiento) no es un fenómeno genéticamente programado y viene determinado por multitud de factores y, sobre todo, hábitos de vida. Así, los hábitos, la actividad física y la alimentación son los elementos que están en nuestras manos para poder manejar en la medida de lo posible este proceso.

El dato más evidente es que aparece una caída del sistema hormonal, testosterona en los hombres y estrógenos en las mujeres. Este cambio en el clima hormonal es el mayor responsable en todos los cambios metabólicos y físicos que aparecen en el organismo. Otro factor importante es el descenso del ritmo metabólico. Nuestro organismo cada vez necesita menos energía para el mantenimiento de las funciones vitales y es más fácil que se acumule grasa de reserva: intraabdominal en el hombre y en el vientre bajo en la mujer.

La figura cambia significativamente según el género a partir de la década de los 40, las diferencias entre hombres y mujeres son las siguientes:

Los cambios en la figura

     ● En el hombre
     - Aparecen acortamientos de los flexores del tren superior, sobre todo en los músculos pectorales, apareciendo una actitud cifótica o de ligera "chepa".
     - Se acumula grasa en la zona del tronco, sobre todo la intraabdominal.
     - La masa muscular comienza a desaparecer.

       Recomendaciones:
     - Movilizar la cintura escapular estirando pectoral, bíceps y deltoides.
     - Evitar el alcohol y los excesos en la ingesta calórica.

 

     ● En la mujer
     - Los cuerpos vertebrales pueden disminuir su tamaño por la osteoporosis, aparece la giba o "chepa".
     - El tejido conectivo pierde capacidad de sostén y el pecho pierde consistencia.
     - La grasa comienza a desaparecer de las caderas para acumularse en el vientre.

 

       Recomendaciones:
     - Trabajar la fuerza.
     - Incluir alimentos que potencien la actividad de los estrógenos.

 

Como consecuencia de estos cambios se producen una serie de efectos que debemos tener en cuenta, ya que muchos de ellos podemos regularlos en gran medida con el ejercicio físico y la alimentación. El más habitual es el aumento de peso, la tendencia al acumulo de grasa por el descenso de la tasa metabólica unido a malos hábitos de alimentación provoca la aparición de esa "barriguita de los cuarenta". Un programa de entrenamiento y una correcta alimentación mantendrán el metabolismo elevado y producirán un consumo calórico más elevado, evitando la formación de grasa.

Por una pérdida de la masa muscular, menor capacidad de nutrición del cartílago y el comienzo de la aparición de la osteoporosis en la mujer, el sistema musculoesquelético es mas vulnerable a agresiones de impactos y tracciones. Ciertas actividades de impacto y fuerza máxima pueden suponer un riesgo importante de lesión.

Saber más

A partir de esta década, la recuperación posterior al ejercicio físico es más lenta, se tarda más en recuperar el nivel funcional para la siguiente carga de entrenamiento. Por ello, se hace necesaria una mayor recuperación, las cargas no pueden ser tan altas y a largo plazo, el rendimiento deportivo comienza a disminuir, sobre todo en especialidades de fuerza.

 

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