cuánto calcio necesito al día

Cuánto calcio necesito al día

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médica y Odontóloga. Máster en Nutrición
 

La leche y sus derivados son la principal fuente, de calcio para el organismo en la alimentación diaria. Este mineral es imprescindible para la formación de huesos y dientes y para la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Los niveles de calcio determinarán nuestra salud ósea en el futuro.

El contenido de minerales en la leche es muy rico. Contiene calcio, potasio, fósforo, yodo, sodio, cloro, magnesio y zinc. Entre todos ellos destaca el calcio, ya que la leche y sus derivados son la principal fuente de este mineral imprescindible.

Las necesidades de calcio van variando a lo largo de toda la vida

En la leche de vaca hay 300 mg de calcio aproximadamente por cada vaso. Al contrario de lo que se suele pensar, el calcio no se pierde al desnatar la leche. En el proceso de desnatado, tan sólo se eliminan las grasas y las vitaminas que van disueltas en ellas, como la A, D y E. Por eso es recomendable consumir productos desnatados enriquecidos con estas vitaminas.

También existen leches enriquecidas en calcio que suponen un aporte extra para mantener nuestro tejido óseo, sobre todo en aquellas personas que no toman la cantidad recomendada diaria de leche: alrededor de un litro.

Desde el momento de la concepción son necesarios muchos elementos que aporta la madre para el desarrollo adecuado del bebé. Desde que empiezan a formarse los huesos y ya durante toda nuestra vida el calcio es uno de estos elementos que se necesita especialmente. A lo largo de toda la vida las necesidades de calcio van variando.

En general, se recomienda la siguiente ingestión de calcio:

Necesidades nutricionales de calcio
0-11 meses 400 mg al día
12 meses-3 años 500 mg al día
4-6 años 600 mg al día
7-9 años 700 mg al día
10-18 años 1300 mg al día
19-50 años 1000 mg al día
Más de 50 años 1.200-1.500 mg al día

 

Las mujeres embarazadas o madres en periodo de lactancia: 1.200 mg al día en las adultas y 1.600 mg al día en las adolescentes. Las mujeres posmenopáusicas que no siguen un tratamiento estrogénico: 1.500 mg al día.

Un aporte adecuado de calcio no sólo es importante para la formación y crecimiento del hueso, sino para la calidad del mismo. Hasta los 30-35 años la absorción de calcio es mayor que la pérdida, por lo que es en este momento cuando se alcanza el "pico de masa ósea". La calidad del hueso conseguida es fundamental para prevenir riesgos posteriores como la osteoporosis, ya que a partir de los 40-45 años la masa ósea comienza a disminuir progresivamente y se acelera a partir de los 50, por lo que hemos de procurar mantener el aporte cálcico para minimizar la pérdida fisiológica de calcio que experimentan nuestros huesos.

No sólo la resorción ósea es mayor (se pierde calcio del hueso con más rapidez de la que se repone) sino que disminuye la capacidad de absorción de calcio y vitamina D a nivel intestinal. En las mujeres, esta pérdida se acelera durante la menopausia, de modo que pierden un 30% de su masa ósea hasta los 80 años. Los hombres en esta misma etapa registran una pérdida del 20%.

Por ello es fundamental haber atesorado calcio durante la infancia y adolescencia y hasta los 35 años y, a partir de entonces, momento en el que contaremos con nuestra reserva definitiva de calcio, hemos de intentar mantenerla con un aporte regular de calcio para minimizar las perdidas óseas.

Con ello tenemos en nuestra mano la posibilidad de prevenir futuras carencias de calcio que deriven en osteoporosis, una enfermedad dolorosa e invalidante que tiene una sencilla prevención: mimar la reserva de calcio de nuestros huesos a lo largo de toda nuestra vida.

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Es importante transmitir a nuestros hijos la necesidad de incluir la leche y sus derivados en la alimentación diaria como principal medio para conseguir una óptima calidad en nuestros huesos y dientes, y no solo para su adecuado desarrollo y crecimiento sino para asegurar la salud de sus huesos en el futuro.

 

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