El ejercicio físico siempre es recomendable para cuidar los huesos

El ejercicio físico, un aliado de los huesos

Dª. Yolanda Vázquez-Mazariego, Responsable Área de Nutrición - Sport Life, Revista líder en España en Deporte y Salud.

El deporte es un gran aliado para los huesos, y aún más si se practica al aire libre. El ejercicio físico tiene beneficios para la salud ósea pero ha de complementarse con una dieta sana, completa y equilibrada.

Basta con correr media hora, tres veces por semana, para conseguir un aumento de la densidad mineral ósea

El deporte es el mejor aliado de los huesos. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.

La mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la adolescencia, cuando se alcanza la máxima densidad ósea. Si ya se peinan canas, no debe uno acoplarse en el sofá, pues se ha comprobado que permanecer de pie menos de 4 horas y practicar menos de 20 minutos al día de ejercicio moderado (basta con andar) son factores de riesgo. Las últimas investigaciones médicas demuestran que mediante ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis.

Igual que los músculos se atrofian cuando no se trabajan con ejercicio, los huesos se deterioran cuando dejan de moverse. Para conseguir unos huesos fuertes, hay que trabajar la fuerza muscular. El simple hecho de vivir bajo la fuerza de la gravedad, promueve calcificación. Los astronautas que pasan un tiempo en el espacio, en condiciones de ingravidez, empiezan a perder densidad ósea. Como no necesitan el soporte del esqueleto para caminar, el cuerpo se adapta debilitando el hueso.

Igual que el tejido muscular se desarrolla al realizar ejercicios con pesas, los huesos también se van reconstruyendo y regenerando para soportar más masa muscular, se van haciendo más fuertes a medida que se entrenan o se debilitan si esto no se hace. Los ejercicios con pesas o que opongan resistencia al músculo, son los más ventajosos para prevenir la descalcificación ósea.

Los huesos necesitan un trabajo de cargas breves y frecuentes todos los días, para mantener su fortaleza. Es importante aumentar la carga paulatinamente para conseguir beneficios.

Deportes aconsejables para los huesos

Aunque los ejercicios que oponen resistencia al músculo son los más aconsejables para fortalecer los huesos, hay más deportes que favorecen y estimulan la densidad y resistencia ósea.

Correr. Basta con correr media hora, tres veces por semana, para conseguir un aumento de la densidad mineral ósea en la columna y caderas de los corredores. La diferencia entre correr y andar para el hueso es que al andar, sólo se trabaja con el peso corporal, sin embargo, al correr una vértebra de la columna soporta 1,7 veces tu peso. Para evitar los impactos, debemos escoger unas buenas zapatillas de atletismo y evitar el asfalto saliendo a correr por superficies de hierba y tierra, más amortiguadoras.

Clases de gimnasio. Aerobic, fitness, spinning, step, cardiotonic, aero-tae-box, etc. Cualquier deporte activo, incluye ejercicios que cargan los huesos y mejoran la circulación de la matriz ósea. Lo importante es variar y ser constante, nada de ir tres veces al mes.

Natación. No es el deporte más útil para los huesos debido a que en el agua se elimina la fuerza de la gravedad que facilita la fijación de calcio. Pero la tonificación ayuda a mantener los músculos elásticos y flexibles. Además, ahora también existen clases colectivas con cargas que ayudan a las personas con riesgo de fractura a trabajar sus músculos.

Tai-Chi. Una forma de evitar fracturas está en mejorar el equilibrio y esta práctica oriental está muy recomendada para personas que huyan de actividades físicas muy vigorosas.

Andar. Para las personas mayores, caminar es una forma natural de mantener los huesos fuertes sin riesgos. Basta andar una hora a ritmo rápido para estimular el crecimiento del hueso, subir escaleras, dar pequeños saltos, bailar, cualquier excusa es buena para no dejar de ser centenarios activos.

Cuidado con la delgadez a la hora de pensar en los huesos

Las personas deportistas tienen unos huesos fuertes y protegidos al llegar a la madurez. Sin embargo, los excesos se pagan, y hay deportes en los que la delgadez se ve como una ventaja a la hora de competir. No sólo los/las gimnastas, deportistas de fondo, maratonianos/as, ciclistas, etc. intentan mantener un peso mínimo para ganar esa centésima de segundo que bate una marca.

Si se sigue un entrenamiento aeróbico intensivo y una dieta baja en calorías, se corre el riesgo de desarrollar la triada del deportista, que se caracteriza por una excesiva delgadez, pérdida de la menstruación en mujeres, problemas de alimentación y alteraciones minerales óseas.

Conviene recordar que una alimentación equilibrada es parte del entrenamiento de una persona deportista.

Saber más

Al sufrir una lesión y ser escayolado, la zona inmovilizada sufre la pérdida de masa muscular y ósea que provoca la inmovilidad. Pero hay una solución para evitarlo. Un trabajo con mujeres que realizaron entrenamiento de resistencia y fuerza muscular durante un año, para una sola pierna, demostró que consiguieron aumentar la fuerza muscular hasta un 26% y la densidad y calidad ósea hasta un 2% en la pierna entrenada. Y lo más importante, también aumentó la fuerza y la densidad ósea en la pierna que no entrenaba. Por lo tanto, en caso de ser escayolado, por ejemplo, de la pierna o brazo izquierdo, hay que poner en forma la pierna o brazo derecho para contrarrestar la inmovilidad.

 

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