la leche, fuente de calcio

Alimentos que dificultan la absorción de calcio

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. La mayor parte de este calcio, el 99%, se encuentra formando parte de huesos y dientes. Se obtiene de los alimentos y se absorbe sobre todo en la primera porción del intestino delgado, pero la cantidad absorbida disminuye por varios factores y uno de ellos es el tipo de alimento.

La absorción de calcio es muy variable y depende de varios factores como los alimentos que ingerimos.

 

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y supone algo más de 1 kilogramo de nuestro peso. La mayor parte (99%) se encuentra formando parte de huesos y dientes, el 1% en los tejidos blandos y el 0.1% en el  líquido extracelular, donde intervienen en la contracción muscular, (los latidos del corazón incluidos) la coagulación sanguínea o la transmisión nerviosa.

Se obtiene de los alimentos y se absorbe sobre todo en la primera porción del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal), donde la vitamina D3 estimula la captación de este calcio. Pero solo se absorbe el 30%-40% del calcio ingerido, eliminándose el resto por las heces. Esta absorción además es muy variable y depende de varios factores como los alimentos que ingerimos:

Alimentos con mucha grasa: ingeridos en la misma comida, pueden impedir la correcta absorción del calcio a nivel intestinal ya que los ácidos grasos procedentes de la digestión de las grasas pueden formar compuestos insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.

Alimentos con mucha fibra insoluble: la fibra como lignina, celulosa y hemicelulosa, presente en alimentos como salvado de trigo, y harinas y cereales integrales, puede formar igualmente compuestos insolubles con el calcio.

Cereales, leguminosas y semillas oleaginosas: poseen unas sustancias llamadas ácido fítico y fitasa que forman sales insolubles con el calcio y dificultan la absorción del calcio, y también la de cobre, zinc, magnesio y hierro por la mucosa del intestino.

Algunas verduras y hortalizas como las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té: tienen propiedades nutricionales excelentes con vitaminas y antioxidantes pero también poseen una sustancia, el ácido oxálico, cuyas sales precipitan parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el intestino. Estas sustancias además de dificultar la absorción de calcio dificultan también la absorción de cobre, zinc, magnesio y hierro.

Algunas frutas como la granada, uvas, membrillo, caqui, manzana verde, grosella, arándano, fresa, nueces: contienen taninos (efectos antiinflamatorios, astringentes, antioxidantes, antibacterianos...) que dificultan la absorción de calcio pero sobre todo de hierro. También se encuentran en el vino tinto, té, café o espinacas.

 

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Todos estos alimentos poseen estas sustancias de modo natural y esto no conlleva ningún riesgo para la salud humana, pero conviene saberlo y no abusar de ellos sin compensar con mayores ingestas de alimentos que aporten calcio como la leche, el yogur o el queso.

 

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