la alimentación de las personas mayores

La alimentación de las personas mayores

Dra. Dª. Marina Carpena, Licenciada en Medicina y Cirugía,
Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud, Coordinada por el Dr. D. Javier Aranceta (SENC), Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva

Una alimentación adecuada contribuye a aumentar la calidad de vida de los mayores y a prevenir numerosas enfermedades. La dieta de las personas mayores, como la de todos, debe ser sana, equilibrada, apetecible y distribuirse en al menos tres tomas al día, con el desayuno como comida más importante del día.

La dieta de los mayores debe ser saludable, equilibrada y también rica, que permita disfrutar

Pese a que la necesidad de energía es menor en las personas mayores, no pasa lo mismo con su necesidad de nutrientes que, al contrario de lo que se podría pensar, es mayor que en las personas jóvenes. La alimentación debe ser lo más variada posible sin evitar ningún tipo de alimento (incluidos la sal o la grasa), menos cuando alguna enfermedad obligue a ello, y sin abusar tampoco de nada.

Es imprescindible tomar carne o pescado, fruta y verdura fresca para conseguir un aporte suficiente de la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales y un equilibrio razonable entre hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Distribución de las comidas

No deben suprimirse comidas ni concentrar la mayor parte de la ingestra en una comida principal. ya que el organismo consume energía de manera constante, debe ingerirse alimento de manera constante a lo largo del día y no forzar el organismo. Por ello lo más beneficioso es huir de los atracones y repartir la comida en varias tomas equilibradas a lo largo del día, siendo el mínimo razonable tres: desayuno, comida y cena. No es conveniente eliminar ninguna de estas tomas, y muchos expertos aconsejan incluso hacer tomas más frecuentes y de menor cantidad añadiendo la merienda y el almuerzo a media mañana. Esto es especialmente cierto en los niños y en los mayores.

El desayuno es quizás la comida más importante del día. Debe aportar el 25% de los alimentos totales de la jornada y debe ser lo más variado posible, con alimentos de varios grupos, fruta y/o zumo. Y si es de esos que afirman que no le entra nada más tan temprano, no desayune inmediatamente después de levantarse: espere un poco a tener hambre. Pero no lo deje nunca.

Lo que hemos puesto en el desayuno podemos quitarlo de la cena. La cena no ha de ser copiosa ya que puede producir molestias de estómago y trastornos del sueño.

Por último, debe considerarse en la alimentación el factor social. Una de las riquezas de la cultura mediterránea (y recuerde que la dieta mediterránea es un paradigma del buen comer) es que las comidas son un momento de reunión social. Comer no es solo alimentarse, es también un placer.

Las personas normalmente comen con compañeros de trabajo cuando son jóvenes y con la familia de mayores. El comer con otras personas es un buen soporte para mantener la nutrición de los mayores. De hecho, está demostrado que las personas que comen solas descuidan poco a poco su alimentación y pueden tener problemas serios de salud. Comer solo es un factor de riesgo.

Algunos hábitos saludables
Realizar actividad física acorde con las posibilidades individuales. Esto ayuda a disminuir la pérdida de masa ósea y el riesgo de diabetes, mejorando la función cardiovascular, y la masa y la fuerza muscular.
Reducir el consumo de grasa saturada: dar prioridad a los platos tradicionales de nuestra cocina como legumbres, vegetales y pescado
Aumentar el consumo de fruta, verduras y fibra: son fuente principal de vitaminas y minerales y ayudan a mantener un ritmo intestinal normal
Asegurar el consumo de lácteos y preferirlos desnatados: la leche y sus derivados son necesarios para asegurar el aporte de calcio (2 ó 3 veces al día)
Consumir grasas cardiosaludables: aceite de oliva virgen y Omega 3
Beber agua a intervalos regulares aunque no se tenga sed (1,5 ó 2 litros de agua al día)
Moderar el consumo de azúcar y no usar mucha sal
Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohólicas

 

Saber más

No es saludable cenar mucho, puesto que ingerir muchas calorías antes de acostarse puede producir molestias de estómago y trastornos del sueño. Es preferible cenar menos y una o dos horas antes de ir a dormir.

 

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