La grasa en la alimentación de los españoles

Las grasas traen de cabeza a muchas personas. Pero lo malo no son las grasas en sí, sino el hecho de no conocerlas, no saber bien qué tipos de grasas existen, en qué alimentos se encuentran y cuáles se deben reducir o no en la alimentación.

La mayoría de las personas consume más grasas de las recomendadas. Para controlar el consumo de este nutriente, es necesario conocer los distintos tipos de grasas y dónde se encuentran. De este modo será posible disfrutar de los alimentos y, al mismo tiempo, llevar una dieta equilibrada. La grasa en sí no es "mala para la salud", al contrario, es un nutriente importante que desempeña una serie de funciones vitales en nuestro organismo. Por ejemplo, las reservas de grasa protegen los órganos y algunos ácidos esenciales son vitales para la formación de hormonas, membranas celulares y otras funciones biológicas.

Lo que es malo para la salud es ingerir demasiada cantidad de ciertos tipos de grasas, como las saturadas y poca cantidad de otras insaturadas. Antes las cosas eran simples: había que reducir las grasas saturadas porque aumentan el nivel de colesterol en sangre y, en su lugar, ingerir más grasas poliinsaturadas. Este consejo sigue siendo válido, pero ahora se sabe que hay que tener en cuenta el consumo de grasas monoinsaturadas y el consumo de grasas poliinsaturadas:

• Las grasas monoinsaturadas abundantes en el aceite de oliva previenen las enfermedades cardiovasculares.
• Dentro de las grasas poliinsaturadas están las conocidas como Omega 6 y Omega 3. La mayoría de las personas que consume aceites vegetales como girasol, maíz y soja entre otros, tienen un consumo elevado de grasas Omega 6.

Ahora se recomienda disminuir del consumo de Omega 6 y aumentar el consumo de grasas Omega 3, ya que tienen un efecto beneficioso en la salud del corazón y un papel importante en las funciones cerebrales y oculares. Son buenas fuentes de Omega 3 los pescados grasos como la sardina, la caballa, la trucha y el salmón entre otros y también se encuentran en las nueces.

Además, las grasas insaturadas pueden presentar estructuras químicas diferentes: una forma "cis" curvada, o una forma "trans" recta. La mayoría de las grasas insaturadas tienen la forma cis. Sin embargo, la carne y la leche de rumiantes (bovinos, ovejas y venados) y los productos que contienen aceites parcialmente endurecidos de forma industrial contienen algunas grasas insaturadas en forma trans. Estos ácidos grasos aumentan el nivel de colesterol en sangre igual que las grasas saturadas.

Tipo de grasa y dónde las encontramos 

● Saturadas. La sencontramos en: Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, etc.), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, y aceite de coco y de palma.

● Monoinsaturada. Las encontramos en: Aceite de oliva, frutos secos, aguacates y sus aceites.

● Poliinsaturadas         

     - Omega 3:

          - DHA y EPA. Lo encontramos en: salmón, caballa, sardina, trucha
          - Alfa linolénico. Lo encontramos en: nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (especialmente ricos en ácido alfa-linoléico).

   - Omega 6. Lo encontramos en: aceites de girasol, maíz y soja.

● Ácidos grasos trans. Los encontramos en: Algunas grasas para fritura y pastelería (por ejemplo, aceites vegetales hidrogenados como las margarinas) utilizados en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.

En la actualidad se recomienda que el consumo global de grasas no supere el 30-35% del total de calorías. De ellas menos del 10% debe proceder de grasas saturadas. De un 15 a un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas. También es importante incluir más ácidos grasos Omega 3 y reducir al mínimo el consumo de ácidos grasos trans.