una dieta equilibrada es la mejor manera de controlar el colesterol

Dieta para controlar el colesterol

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz, Médico, Máster en Nutrición

En la sociedad actual, debido al acelerado ritmo de vida que se lleva, se tiende a consumir con frecuencia la llamada comida rápida en detrimento de una alimentación saludable. El aumento del colesterol es una de las consecuencias.

 

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el hombre y en los animales, y que tiene funciones esenciales para la vida al ser el precursor de la vitamina D y sintetizar diversas hormonas.

El colesterol está presente en el organismo de varias formas. Las más conocidas, por su repercusión sobre la salud, son el HDL (High Density Lipoprotein) y el LDL (Low Density Lipoprotein). El HDL o "colesterol bueno" protege de las enfermedades cardiovasculares, mientras que el LDL o "colesterol malo" favorece las enfermedades vasculares y cardíacas. La elevación en la sangre del colesterol por encima de los niveles normales recibe el nombre de hipercolesterolemia y está asociada a problemas cardiovasculares. La elevación de colesterol está determinada en algunos casos por la herencia. En estos casos se habla de "hipercolesterolemia familiar". Sin embargo la inmensa mayoría de los casos de elevación del colesterol en sangre se deben a la ingesta excesiva de grasas de origen animal, al sedentarismo y al estrés.

Al ser el colesterol una sustancia propia del organismo de los animales, estará presente en los alimentos de origen animal. Sin embargo, no está presente en los de origen vegetal.

 

Medidas de prevención

– Menos grasas animales. Es importante limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla, el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por grasas vegetales como el aceite de oliva o de semillas como el girasol.

– Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa, si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.

– Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.

– Menos huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.

– Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.

– Menos precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

– Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.

– Más leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos Omega 3, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos Omega 3. Con ello obtenemos doble beneficio: por un lado, reducimos las grasas saturadas y, por otro, aumentamos los ácidos grasos Omega 3 que, entre otras ventajas, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

– Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

– Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.

– Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.

– Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos Omega 3, que no sólo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.

– Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.

– Moderar el consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la bollería, las pastas o las patatas, que no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.

– Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino al día elevan las cifras de HDL o "colesterol bueno" con lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.

– Haga más ejercicio. Y no sólo para bajar peso, sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además, el solo ejercicio, acompañado de la dieta adecuada que hemos visto, mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.

– Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol.

– Controle el estrés y duerma las horas necesarias.

 

Saber más

En resumen, en cuanto a la dieta considerada como alimentación, es importante reducir las carnes grasas, vísceras, embutidos, quesos grasos, natas, bollería industrial y alimentos preparados y aumentar el consumo de pescado, sobre todo azul, frutas, verduras y legumbres y usar aceite de oliva como grasa para cocinar o aliñar. Pero hay que entender la dieta como hábito de vida y no solo como alimentación. En la lucha contra el aumento de colesterol, esta filosofía cobra todo su sentido, ya que es fundamental además hacer ejercicio y controlar el peso y el estrés

 

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