Consejos para mantener un corazón sano

La enfermedad cardíaca es una de las causas principales de muerte en el mundo. Según La Organización Mundial de la Salud (OMS), estos trastornos (infartos, derrame cerebral, enfermedad coronaria e hipertensión) provocan más de 17 millones de muertes cada año en el mundo.

Afortunadamente, las enfermedades cardíacas se pueden evitar y reducir su riesgo hasta en un 82%, siempre y cuando se sigan unos hábitos alimenticios indicados y se lleve una vida saludable. Para que nuestro corazón no corra peligros también debemos hacer ejercicio, aliviar el estrés, no fumar y comer de una forma equilibrada.

El corazón sano

Es el órgano clave del aparato circulatorio; una bomba muscular hueca que tiene como misión principal bombear sangre a todo el cuerpo. Suele latir entre 60 y 100 veces por minuto, pero de ser necesario, puede hacerlo mucho más rápido. Late aproximadamente 100.000 veces por día, más de 30 millones de veces por año y aproximadamente 2.500 millones de veces a lo largo de una vida de 70 años. Cuando dormimos, bombea sólo lo suficiente como para proporcionar la cantidad de oxígeno que necesita el cuerpo en descanso. Si hacemos ejercicio o estamos asustados, nuestro corazón bombea con más rapidez para aumentar el suministro de oxígeno.

Consejos dietéticos para mantener el corazon sano

Para conseguir un buen funcionamiento de nuestro corazón y, consecuentemente, tener una buena salud es importante seguir una dieta saludable. Para ello basta con introducir en la dieta habitual los siguientes tipos de alimentos.

• Alimentos ricos en grasa insaturada: dentro de estas podemos incluir
•  Las poliinsaturadas (ácidos grasos Omega 3): que contribuyen a reducir las tasas de colesterol total y de triglicéridos en sangre, además de destacar por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos.  Como fuente de este tipo de grasa puede incluir los pescados de agua fría, frutos secos y semillas de lino.
•  Las monoinsaturadas (especialmente el ácido oleico): reducen el colesterol total a expensas del LDL-c y aumentan los niveles del HDL-c. Como fuente de este tipo de grasa puede incluir el aceite de oliva, preferiblemente el virgen de primera presión en frío y el aguacate.
•  También es recomendable tomar aceites de semillas (girasol, maíz, soja, aceite de nuez) y frutos secos (nuez, avellana). Las nueces destacan por ser ricas en ácido linolénico, que es un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos Omega 3.
• Alimentos con alta cantidad de fibra: sirven para reducir los niveles de colesterol en sangre al ser capaz de arrastrar parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces. Alimentos especialmente ricos en fibra son las legumbres, verduras y hortalizas, frutas frescas y secas, frutos secos y cereales integrales.
• Alimentos que contengan sustancias antioxidantes: una disminución de incidencia de enfermedad cardiovascular se asocia a una ingesta habitual de alimentos ricos en sustancias antioxidantes. Por ello es importante introducir en la dieta habitual alimentos ricos en:
•  Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos (almendras, avellanas), germen de trigo, espinacas.
•  Vitamina C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de la familia de la col, tomate, etc.
•  Sustancias colorantes propias de los alimentos: el licopeno (tomate), betacarotenos (zanahorias, calabaza, mango...).
• Compuestos fenólicos: se trata de compuestos químicos presentes en verduras y frutas, mosto, té, vino tinto, uva...
•  Minerales: dentro de este apartado se incluye el zinc (carnes, pescado y huevo) y el selenio (carnes, pescado, huevos y marisco).
• Compuestos azufrados: cebollas, ajos y las crucíferas (col, coles de bruselas coliflor…).
• Alimentos ricos en vitamina B9, B12 y B6: la hiperhomocistinemia (niveles elevados de homocisteina en sangre) es un factor de riesgo para desarrollar aterosclerosis en particular enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y trombosis. Este nivel elevado de homocisteina (aminoácido constituyente de las proteínas y presente en nuestro organismo) se debe a un defecto en el metabolismo o a un déficit de ácido fólico (vitamina B9). Los componentes de la dieta (aportados en cantidades adecuadas mediante una dieta equilibrada) que nos pueden ayudar en el tratamiento son:
•  Vitamina B9: hígado, cereales de desayuno enriquecidos, habas, guisantes, espinacas, acelgas, borraja...
•  Vitamina B6 y B12: que ayudan a romper la homocisteina en el organismo. La B6 la contienen el hígado, los cereales integrales, levadura de cerveza y frutos secos... La vitamina B12 la encontramos en carne y pescado, lácteos, huevo, ciertas algas y derivados enriquecidos de soja.

Otros consejos a tener en cuenta

Además de los consejos dietéticos para prevenir la enfermedad cardiovascular es importante controlar otros factores de riesgo que en muchos casos van relacionados con nuestra forma de vida (tipo de dieta, sedentarismo, malos hábitos, etc). Entre estos podemos incluir:

•      Evitar el sobrepeso: un corazón con más carga de trabajo está más expuesto a padecer problemas. Por ello hay que evitar las dietas hipercalóricas y controlar el peso. Si es necesario, consultar a un especialista en busca de asesoramiento y una dieta personalizada.
• Controlar la sal de la dieta: el contenido de sal de la dieta guarda una relación directa con la hipertensión arterial y de todos es sabido que ésta, cuando está elevada, lesiona las arterias coronarias y representa un esfuerzo extra para el corazón.
• Evitar el sedentarismo: practicar algún tipo de ejercicio físico adecuado a la edad y condición. Así se ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca.
• Evitar el tabaco: abandonar el hábito de fumar se considera una condición indispensable para tener un corazón sano.
• Evitar el estrés: factor que se considera causa de patologías cardíacas. Por ello conviene llevar una vida tranquila.