alimentos saludables para prevenir el colesterol

Colesterol, enemigo potencial de nuestro corazón

Puleva Salud

El colesterol es uno de los principales enemigos de nuestro corazón, sobre todo cuando la presencia en la sangre del conocido como "colesterol malo" está por encima de los niveles considerados normales. La dieta y un estilo de vida saludable son determinantes para reducir sus cifras.

 

El nivel alto de colesterol en sangre recibe el nombre de hipercolesterolemia y está asociado a problemas cardiovasculares.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el hombre y en los animales. Tiene funciones esenciales para la vida, ya que es el precursor de la vitamina D y sintetiza diversas hormonas. El colesterol está presente en el organismo de varias formas. Las más conocidas, por su repercusión sobre la salud, son el HDL (High Density Lipoprotein) y el LDL (Low Dendity Lipoprotein). El HDL o "colesterol bueno" protege de las enfermedades cardiovasculares, mientras que el LDL o "colesterol malo" favorece las enfermedades vasculares y cardíacas.

La elevación en la sangre del colesterol por encima de los niveles normales recibe el nombre de hipercolesterolemia y está asociada a problemas cardiovasculares. La elevación de colesterol está determinada en algunos casos por la herencia. En estos casos se habla de "hipercolesterolemia familiar". Sin embargo, la inmensa mayoría de los casos de elevación del colesterol en sangre se debe a la ingesta excesiva de grasas de origen animal, al sedentarismo y al estrés.

Al ser el colesterol una sustancia propia del organismo de los animales, podemos encontrarlo en los alimentos de origen animal. Sin embargo, no está presente en los de origen vegetal.

 

Los triglicéridos, otra amenaza latente

Los triglicéridos son la forma química principal de almacenamiento de las grasas, tanto en los alimentos como en el organismo humano. Están formados por la unión del glicerol y tres ácidos grasos. Representan aproximadamente el 98% de los lípidos ingeridos a través de los alimentos (y el 90% de los lípidos presentes en el cuerpo). Participan en el proceso de coagulación de la sangre, y en altas cantidades, pueden producir depósitos de grasa que obstruyen o dañan los vasos sanguíneos, lo que impide que el organismo se irrigue adecuadamente, pudiendo traer consecuencias tan graves como un ataque al corazón.

 

¿Cuáles son los valores normales de colesterol y triglicéridos?

Numerosos estudios confirman la relación entre las cifras elevadas de colesterol y la enfermedad coronaria. Hoy se sabe que por cada descenso del 10% en la cifra de colesterol, se produce una reducción del 13% de mortalidad por enfermedad coronaria. Estas son las cifras orientativas y consideradas normales del colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y de los triglicéridos:

– Colesterol total: 200 mg

– LDL colesterol (malo): 100 mg

– HDL colesterol (bueno): más de 40 mg

– Triglicéridos: 150 mg

 

Estilo de vida saludable

La dieta es el primer paso en el tratamiento de hipercolesterolemias y nunca debe iniciarse un tratamiento farmacológico sin antes haber realizado un tratamiento dietético durante al menos seis meses. Además, en el caso de los triglicéridos, su síntesis se puede ver incrementada por el consumo de ciertos alimentos, generalmente grasos, alimentos azucarados y alcohol. Parece demostrada la estrecha relación del nivel de triglicéridos con el peso. De ahí que las personas con sobrepeso generalmente son quienes presentan mayores niveles de triglicéridos en sangre.

En ambos casos, la adecuación del aporte calórico de la dieta a las necesidades de la persona y el control de la cantidad de grasa total consumida, ayudan a prevenir y controlar la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, se recomienda controlar el peso, suprimir el tabaco en el caso de los fumadores, realizar ejercicio físico moderado y regular, y evitar las situaciones de estrés intentando llevar un ritmo de vida saludable.

 

¿Por dónde empezamos?

Controlar el peso a través de una dieta sana y equilibrada.

Moderar el consumo de grasa total y, en especial, de grasa animal, rica en grasa saturada y colesterol. Los objetivos nutricionales, establecidos por las sociedades científicas, recomiendan que la ingesta de grasa saturada sea inferior al 10% y no se sobrepasen cifras superiores a 300 mg de colesterol/persona/día.

– Elegir las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado.

– Se deben mantener o aumentar el consumo de pescado frente al de carne, especialmente en el caso de pescados azules, así como aquellos alimentos que contengan ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA) de beneficiosos efectos a nivel cardiovascular.

– Se permiten hasta 2-4 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia) y no más de una yema al día.

– Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas, como frituras, rebozados, empanados y guisos muy elaborados y elegir las técnicas de parrilla, plancha, cocidos y los asados (horno, papillote).

– No son aconsejables las comidas preparadas y los precocinados, ya que con frecuencia llevan adicionada grasa para incrementar su sabor.

– Usar, preferentemente, aceite de oliva.

– Comprobar el etiquetado de los productos elaborados existentes en el mercado, eligiendo aquellos pobres en grasas y colesterol.

– Se deben evitar los productos de pastelería y bollería, así como los helados ricos en nata.

– Si se come fuera de casa, elegir menús ligeros, compuestos por ensaladas, carne de pollo y pescados a la parrilla en lugar de platos más fuertes, moderando el consumo de salsas.

– Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes mediante el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

– Se debe moderar el consumo de bebidas alcohólicas.

– Moderar la ingesta de hidratos de carbono simples o azúcares.

 

 

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