Pautas dietéticas para intolerantes a la lactosa

Dieta para intolerantes a la lactosa

Dª. María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos, Diplomada en Nutrición.

Como el tratamiento de la intolerancia a la lactosa se basa en evitar el consumo de alimentos que posean lactosa, y estos alimentos suelen ser el aporte fundamental de calcio en nuestra dieta, es importante dar unas pautas dietéticas a estas personas con el fin de conseguir una dieta lo más equilibrada y variada posible donde no falte el calcio. Para ello la leche sin lactosa son una gran ayuda.

 

¿Qué hago si tengo intolerancia a la lactosa?

Si su médico le diagnostica intolerancia a la lactosa no se agobie y siga los siguientes consejos, que le pueden ser de gran utilidad:

1. Debe conocer qué alimentos contienen lactosa: entre éstos podemos incluir la mayoría de los productos lácteos, alimentos procesados y horneados (galletas, pan, dulces), aderezos de ensaladas, sopas y purés y alimentos preparados como pizzas y lasañas.

2. Revise la etiqueta de los alimentos: en las etiquetas de los alimentos hay una lista de ingredientes en orden de la cantidad en que se encuentran en el alimento. Los ingredientes que se encuentran en mayores cantidades están escritos primero en la lista, mientras que los que están en pequeñas cantidades se encuentran al final de la lista.

3. Conozca los ingredientes secretos que contienen lactosa: estos ingredientes incluyen sólidos de leche (incluyendo sólidos de leche sin grasa), suero de la leche (buttermilk), lactosa, leche malteada, crema agria o dulce (sour or sweet cream), margarina, suero (whey), suero concentrado de la proteína de la leche (whey protein concentrate) y queso. Recuerde que los alimentos horneados y procesados como bizcochos y galletitas también contienen lactosa. Revise las etiquetas de los alimentos.

4. Los medicamentos también pueden contener lactosa: la lactosa se utiliza como excipiente de más del 20% de los medicamentos con receta y en el 6% de los medicamentos sin receta en España (Base de datos de Documentación Médica Española). Por eso es importante indicar a su médico que padece de intolerancia a la lactosa para que lo tenga en cuenta a la hora de prescribirle algún medicamento. No obstante, es primordial que el propio paciente también tenga la precaución de leer el prospecto para asegurarse de que dicha medicación no lleva lactosa.

5. Siga los consejos de su médico: como cada persona padece un tipo de intolerancia es importante que siga las pautas dietéticas de su médico y no haga caso de lo que le diga algún amigo que tenga el mismo problema, ya que algunas personas pueden tolerar unos alimentos y otras no.

 

Recomendaciones dietéticas

Dado que no existe ningún tratamiento para aumentar la habilidad de nuestro organismo para producir lactasa, sólo podemos remediar la intolerancia a la lactosa eliminando de nuestra dieta los alimentos ricos en lactosa, los cuales suelen ser nuestra fuente de calcio.

Con objeto de evitar un déficit de calcio, debe intentar llevar a cabo una dieta que sea variada y equilibrada.

Debe tomar dos raciones diarias de alimentos ricos en calcio, para ello puede tomar leche sin lactosa, leche de soja, yogur o queso (según tolerancia). Incluya en su dieta queso (roquefort y manchego curado), que le aportará una buena cantidad de calcio y un mínimo contenido en lactosa.

Coma alimentos ricos en calcio como legumbres, frutos secos (almendras, nueces del Brasil, avellanas, pistachos), pescados con sus espinas (anchoas, sardinillas en lata), así como la soja y sus derivados.

Tome alimentos ricos en vitamina D (huevos, pescados), ya que dicha vitamina debe de estar en cantidad adecuada para que el calcio se absorba.

Para los niños intolerantes a la lactosa es recomendable hacerles la comida atractiva, variada y no renunciar a platos tradicionales (croquetas, postres caseros, cremas de verduras, bechamel, batidos, etc.). Para ello incluya en su elaboración la leche de soja o leches bajas en lactosa (según el grado de intolerancia), fáciles de encontrar en los supermercados. No olvide indicar a las personas que se queden con ellos (comedores escolares, familiares, amigos, etc.) los alimentos que pueden tomar o no. Por último, recuerde controlar el crecimiento de su hijo con su pediatra para que él determine su curva de crecimiento y desarrollo.

 

Para que no te falte calcio

Existen muchos alimentos ricos en este mineral que nos ayudarán a conseguir un buen aporte sin necesidad de tomar leche o productos lácteos que nos hacen daño si somos intolerantes. Por ello, además de las recomendaciones anteriormente expuestas, es bueno que estas personas conozcan bien cuales son los alimentos que le pueden aportar buenas dosis de calcio. Algunos de estos alimentos son los siguientes:

– Frutos secos y semillas: sésamo, ajonjolí, nueces, semillas de girasol, avellanas, almendras, pistachos, semillas de amapola

– Frutas secas: higos secos, dátiles, uvas pasas

– Verduras frescas: brócoli, remolachas, hojas de zanahoria, espinacas, perejil, puerro, col rizada, etc.

– Algas marinas: hiziki, arame, wakame, cochayuyo

– Cereales integrales y legumbres

– Brotes de alfalfa o germinados de cebada o trigo

 

Cómo cocinar los alimentos

Se aconseja usar aquellas técnicas culinarias que aporten menor cantidad de grasa a los alimentos. Entre estas podemos incluir:

– Cocido o hervido

– Vapor y escalfado

– Plancha

– Horno

– Papillote

Usar de forma moderada los fritos, rebozados, empanados (sin leche), guisos y estofados (con objeto de quitarles la grasa se recomienda desgrasar mediante técnica de frío, ya que así conseguiremos mejorar no sólo su conservación sino además su calidad nutricional).

 

Cómo sazonar los alimentos

El hecho de tener que seguir una dieta no implica que ésta no pueda ser apetitosa, para ello se pueden condimentar los platos de la siguiente manera:

– Es posible emplear condimentos como: azafrán, albahaca, comino, estragón, hinojo, laurel, mejorana, orégano, perejil, pimentón, pimienta, tomillo, etc.

– Macere el vinagre y el aceite (de semillas u oliva) con hierbas aromáticas.

– Cuando elabore salsas, puede usar como ingredientes vinos u otras bebidas alcohólicas flambeadas, las cuales proporcionarán un toque nuevo y más sabroso a sus recetas.

 

Saber más

No todo el beneficio para nuestros huesos procede de la alimentación, sino que ésta debe complementarse con actitudes saludables. Por ello, existen otros consejos para las personas intolerantes a la lactosa que le pueden ser de utilidad para evitar posibles deficiencias de calcio y mantener unos huesos sanos:

– Es aconsejable una exposición controlada a los rayos del sol, ya que así contribuiremos a la síntesis debajo de la piel de vitamina D. Dicha vitamina debe estar en cantidad adecuada para que el calcio se absorba

– Es recomendable practicar de forma regular ejercicio físico (adaptado a las características de cada persona) para favorecer el mantenimiento de la densidad ósea

– Es aconsejable evitar el tabaco, el alcohol y la cafeína en exceso

 

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