Alimentos para unos huesos sanos

Una alimentación equilibrada y el ejercicio físico al aire libre son dos de los principales aliados para mantener unos huesos sanos y fuertes a lo largo de la vida. Los expertos recomiendan seguir una dieta sana y equilibrada potenciando el consumo de alimentos ricos en calcio.

Para fortalecer los huesos, la clave está en seguir una alimentación variada. Normalmente se relaciona la dureza de los huesos con un mineral: el calcio; pero es importante recordar que el hueso está formado por un entramado de minerales y proteínas que cambia cada día, y que se adapta a las condiciones fisiológicas de cada momento. 

Otros minerales se encuentran en menor proporción, estos oligoelementos dan rigidez al hueso como el boro, silicio, manganeso, níquel y molibdeno. Para cuidar la calidad del hueso, hay que alimentar la matriz de colágeno, que necesita aminoácidos, azufre y cobre. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, junto a las vitaminas K y C.

¿Qué alimentos les gustan a los huesos?

Leche. Tres vasos de leche entera contienen aproximadamente 900 mg de calcio, que es la cantidad que un adulto medio necesita cada día. Estas cantidades varían según la edad, aumentando en personas mayores, embarazadas y madres lactantes. El calcio que mejor se absorbe es el de la leche y resto de derivados lácteos.

Se conoce la importancia del consumo de leche durante la niñez y adolescencia para posteriormente disminuir el riesgo de fracturas. Mientras que en algunos estudios sí se aprecia una relación significativa entre el consumo de leche durante la niñez y adolescencia con la DMO (Densidad Mineral Ósea) en los adultos y tras la menopausia, otros no encuentran esta asociación. Por otro lado, se ha observado que el incremento del consumo de leche o derivados lácteos en poblaciones con bajas ingestas habituales, en general, mejora los marcadores de formación ósea, disminuye las pérdidas e incrementa la densidad mineral ósea. Además, se ha indicado que el incremento de la ingesta diaria de calcio mediante el uso de alimentos ricos en este catión, como la leche, se asocia de un modo más consistente con las medidas óseas que cuando el incremento de la ingesta procede de suplementos.

Queso. La mayoría de los quesos se obtiene cuajando la leche hasta que pierde el agua y adquiere una consistencia más sólida, por lo que son auténticos concentrados de los minerales y vitaminas de la leche. Son una fuente de calcio, proteínas y vitamina B2 y B12. Los quesos más ricos en calcio son el parmesano (1.183 mg/100g) y el manchego curado (1.200 mg/100g).

Yogur. La mejor elección entre los lácteos. No sólo aporta el calcio para los huesos, también aporta bacterias beneficiosas para la flora intestinal y tiene la ventaja de que la lactosa está parcialmente digerida por los microorganismos.

Vegetales. Los vegetales son alimentos que aportan a nuestra dieta altas cantidades de magnesio, potasio, vitamina C y otros constituyentes que pueden contrarrestar la carga ácida generada por las altas ingestas proteicas. Estudios han relacionado las ingestas de frutas y verduras con una mayor densidad mineral ósea: cada ración de fruta o verdura consumida por día se asoció a un incremento de un 1% en la DMO.

Algas. Las verduras del mar como iziki, wakame o arame contienen hasta 1.400 mg (100 g) de calcio vegetal, que aunque se absorbe peor, es muy interesante para los vegetarianos, y una gran cantidad de potasio.

Sésamo. Esta semilla se puede tomar tostada, en panes, galletas, barritas o en el tradicional tahini oriental. Es muy nutritiva por su riqueza en calcio y ácidos grasos insaturados.

Frutos secos. Las almendras, nueces y avellanas son los frutos secos más ricos en calcio, también aportan magnesio y zinc para los huesos.

Peces azules con espina (sardinas, chanquetes, boquerones, etc.). La combinación de vitamina D y calcio (en las espinas) es esencial para la absorción del mineral durante la digestión.

Soja. Actualmente existe un gran interés por los efectos protectores de la soja sobre el hueso, pero no hay acuerdo sobre quién o quiénes son los constituyentes de la soja responsables de la mejora sobre la salud del hueso que ocasiona este alimento. Aunque gran número de autores ha asociado el efecto beneficioso (incremento de DMO y descenso de la resorción ósea) a las isoflavonas presentes en la soja, los resultados existentes sólo marcan una tendencia, requiriéndose más estudios que lo confirmen. Sin embargo, otros autores encuentran que los efectos beneficiosos sobre el esqueleto parecen deberse a la proteína de la soja. Asimismo, no se ha encontrado asociación entre la ingesta de fitoestrógenos y DMO en mujeres premenopáusicas.

Agua mineral. Diferentes estudios realizados en poblaciones que consumen aguas minerales con alto contenido en calcio ponen de manifiesto que en estas poblaciones la ingesta del agua mineral se encuentra relacionada con una mayor DMO. Se ha calculado que por cada 100 mg/día de calcio procedente del agua, la DMO femoral incrementaba un 0,5%.

Té. Aunque contiene cafeína, el té contribuye a aumentar los niveles de densidad ósea, especialmente de la zona lumbar y la cadera, según demuestra un trabajo realizado en la Escuela de Medicina de Cambridge.

Limón. Aliñar las ensaladas con limón favorece la absorción de calcio. Una cura naturista consiste en tomar en ayunas por la mañana un vaso de agua templada con zumo de limón recién exprimido.

Alimentos a restringir

Alcohol. Aunque si hay que tomar una copa, se recomienda la cerveza, porque contiene polifenoles que previenen la pérdida de densidad ósea. Además, la cerveza tiene sustancias similares a los estrógenos que retrasan el inicio de la menopausia y aumentan el nivel de los estrógenos femeninos.

El efecto del consumo de bebidas alcohólicas sobre el hueso parece estar relacionado con la cantidad de alcohol ingerida. El uso abusivo incrementa el riesgo de fracturas, al incrementar el riesgo de caídas o estar asociado a malnutrición y uso de tabaco. Los estudios realizados en estos pacientes muestran una reducción de la DMO y evidencias histológicas de osteoporosis. Sin embargo, los estudios realizados en poblaciones que consumen cantidades moderadas (11-30 g/día o 1-2 unidades/día), muestran que incrementa la DMO y protege contra las pérdidas óseas. Se ha sugerido que este efecto beneficioso podría estar relacionado con su efecto sobre los niveles de andrógenos o estrógenos. También se ha indicado que el silicio presente en las bebidas alcohólicas, en particular la cerveza, podría contribuir al mencionado efecto positivo del alcohol sobre el hueso.

Azúcar. Los alimentos ricos en azúcares refinados como bollería, refrescos dulces, comidas preparadas, etc. favorecen la desmineralización del hueso al acidificar el medio.

Alimentos salados. Cada gramo de sodio que se toma (2 g de sal de cocina) provoca la pérdida de 26 mg de calcio. Es recomendable evitar añadir sal a los alimentos y utilizar hierbas en la cocina.

Bebidas carbonatadas. En las últimas décadas se ha producido un fuerte incremento del consumo de las bebidas carbonatadas. Estas bebidas han desplazado a la leche y han introducido ácido fosfórico sin calcio y, cuando la dieta es alta en fósforo y baja en calcio, se incrementa la resorción ósea para recuperar los niveles séricos de este mineral. Existen estudios epidemiológicos en los que se asocia el consumo de bebidas carbonatadas a un mayor riesgo de fractura en niños, mujeres jóvenes y posmenopáusicas y mujeres con alta actividad física. Sin embargo, en otros no se ha podido relacionar el consumo de bebidas carbonatadas con la DMO en mujeres posmenopáusicas. Trabajos recientes sí han podido establecer que sólo las que contenían cafeína, al margen del ácido fosfórico, son las que incrementaron el calcio urinario y las que sólo contenían fosfórico no produjeron calciuria. Estos autores concluyen que el mayor efecto de las bebidas carbonatadas se debe fundamentalmente al desplazamiento de la leche en la dieta.

Cafeína. La cafeína a altas dosis incrementa las pérdidas urinarias de calcio y magnesio. Los estudios que revisan el efecto de la ingesta de cafeína sobre el hueso concluyen que una ingesta moderada no tiene efectos negativos en las mujeres jóvenes y adultas, debido a que las pérdidas urinarias se compensan con una mayor absorción. Sin embargo, las mujeres de edad avanzada no son capaces de compensar estas pérdidas. Por estas razones, los efectos de las altas ingestas de cafeína parecen quedar restringidos fundamentalmente a mujeres posmenopáusicas con una baja ingesta de calcio. Así, 2 o más tazas/día de café se ha asociado con un descenso de la DMO entre personas con bajo consumo de leche, pero no entre mujeres que tomen uno o más vasos de leche al día.

Dietas ricas en proteínas, especialmente las que evitan los carbohidratos para adelgazar. Las proteínas acidifican el medio, dificultan la absorción del calcio de los alimentos y provocan un efecto rebote de salida del calcio de los huesos para alcalinizar el medio.

Dietas ricas en grasa. La grasa actúa como un abrigo que envuelve a los alimentos y dificulta la absorción de los minerales. Además, la grasa aumenta la absorción de fósforo que provoca la salida de calcio de los huesos.

Cereales integrales. Los alimentos vegetales más sanos como el pan integral tienen un lado oculto que hay que tener en cuenta, porque contienen ácido fítico, una sustancia que secuestra el calcio e impide su absorción. Para evitarlo se deben escoger panes integrales de levadura madre, porque el proceso de fermentación disminuye la proporción de este ácido, facilitando la ingesta de calcio.

Espinacas y ácido oxálico. Algunas frutas y verduras y el cacao en polvo contienen ácido oxálico (AO) que en contacto con el calcio forma una sal insoluble (oxalato de calcio) que no se puede absorber. Por eso es importante no mezclar las verduras como las espinacas (571 mg de AO/100g) o el ruibarbo (537 mg) con los alimentos ricos en calcio.