mujer embarazada ejercita su suelo pélvico

Ejercicios del suelo pélvico tras el embarazo

Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia y Laboratorios Leti

Tras el embarazo y el parto los músculos de suelo pélvico pueden debilitarse. Estos ejercicios específicos para el suelo pélcvico consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico con diferentes ritmos o pautas y en diferentes posturas. Esto te ayudará a fortalecer la zona evitando las pérdidas de orina y mejorando tu vida sexual.

 

Con estos ejercicios, que puedes realizar en cualquier lugar, ganarás tono muscular, mejorando la calidad de vida

Tras el embarazo y el parto puede debilitarse la musculatura del suelo pélvico aunque a veces sus efectos no aparecen hasta muchos años después de haber tenido un hijo.

     - Embarazo. El mayor peso del útero durante el embarazo fuerza y debilita enormemente los músculos del suelo pélvico. Esta distensión aumenta de forma importante durante el parto, cuando el bebé pasa a través de estos músculos. Además, en el embarazo se produce una hormona que relaja estos músculos para facilitar el parto, debilitándolos aún más. El deterioro será mayor si hubo un desgarro, si el bebé era de gran peso o gran perímetro craneal, si se ganó mucho peso durante el embarazo y con cada nuevo parto.

     - Postparto. Tras el parto, se suelen realizar ejercicios abdominales para recuperar la silueta sin considerar cómo han quedado los músculos del suelo pélvico, que no deben soportar importantes aumentos de presión abdominal. En el postparto inmediato, la mujer no debe saltar, llevar pesos, hacer deporte o hacer ejercicios abdominales precoces. Estos esfuerzos están formalmente contraindicados hasta no haber valorado el estado del suelo pélvico y haber realizado su recuperación.

 

¿Qué músculos he de contraer para fortalecer el suelo pélvico?

Haz la siguiente prueba intentando no contraer ningún otro músculo (del glúteo o nalgas, de los muslos, abdominales o del vientre) y respirando normalmente (sin aguantar la respiración mientras contraes):

     – Imagínate que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja.

     – Imagínate que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas compresas. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.

    – Imagínate que estás haciendo pipí. Aprieta fuerte como si quisieras parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja.

     – Ahora cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.

 

Postura inicial

Se puede realizar en cualquier postura: de pie, separando ligeramente las piernas, apoyada o no en una pared, o ligeramente reclinada con las manos apoyadas en una mesa; tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas; sentada; de rodillas como si gateara...

Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicialmente con lo siguiente: sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas, inclinarse hacia adelante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Con esta postura se pretende evitar que se tense o contraigan los músculos del glúteo o los abdominales mientras se están ejercitando. Cuando estés segura de que estás contrayendo los músculos apropiados, puedes realizar los ejercicios en cualquier otra posición.

 

Pautas y ritmos para ejercitar el suelo pélvico

Existen numerosas posibles pautas para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:

     – Contracciones lentas: lentamente contrae subiendo hacia adentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como puedas. Aguanta la tensión durante 5 segundos y relaja 10 segundos. Repite el ejercicio 5 veces. Estas contracciones lentas también pueden hacerse escalonadas, con ligeras pausas, como si fueras subiendo pisos en un ascensor, al contraer y bajando de la misma manera al relajar.

     – Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente. Repite 5 veces.

     – Haz estos dos ejercicios, 5 lentos y 5 rápidos al menos 10 veces al día.

     – A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, podrás aguantar más de 5 segundos y podrás hacer más de 5 contracciones cada vez sin agotar el músculo.

Saber más

Adquiere el hábito de realizar los ejercicios con regularidad, asociándolos a alguna actividad cotidiana que realices con frecuencia: cada vez que toques agua si estas en casa, cada vez que contestes al teléfono si estas en la oficina, cada vez que el semáforo se ponga en rojo si conduces, etc. Nadie notará que estás haciendo ejercicios del suelo pélvico.

Si eres constante y regular en la práctica diaria de estos ejercicios podrás empezar a notar la mejoría en unas 5 ó 6 semanas, y con gran dedicación diaria, tus músculos del suelo pélvico adquirirán el tono ideal en tan solo 4 ó 6 meses.

 

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