La dieta vegetariana durante el embarazo

La alimentación es uno de los aspectos más importantes que tiene que cuidar una embarazada. Según los expertos en nutrición, algunos tipos de vegetarianismo como los que incluyen lácteos y huevos son seguros durante esta etapa pero solo si se suplementan con hierro y vitamina B12. El resto son dietas carenciales tanto durante el embarazo como en situaciones normales.

Una dieta vegetariana es aquella que se caracteriza por la no ingesta de alimentos de origen animal como carne, pescado o marisco, así como de aquellos productos que puedan contenerlos.

Existen tres tipos de dietas vegetarianas:

1. Lacto-ovo-vegetariana. Las personas que optan por este tipo de dieta consumen cereales, verdura, fruta, legumbres, lácteos y huevos, pero ni carne ni pescado.

2. Lacto-vegetariana. Excluyen la carne, el pescado y los huevos.

3. Vegana. Es la más estricta. En este tipo de alimentación no tiene cabida ningún alimento de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos...).

Las dos variantes más frecuentes son la lacto-ovo-vegetariana y la vegana, aunque últimamente los especialistas se están encontrando con otro tipo de dietas vegetarianas o casi vegetarianas, como las dietas macrobióticas, que se basan principalmente en el consumo de cereales, legumbres y verduras y, en menor medida, frutas, frutos secos y semillas.

Los nutricionistas aseguran que una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada puede tener beneficios para la salud (niveles más bajos de colesterol, menor riesgo de cardiopatías, hipertensión y diabetes tipo 2, etc.), pero ha de suplementarse casi siempre para que resulte equilibrada. El tipo de vegetarianismo más aconsejable es el lacto-ovo-vegetariano debido a su carácter más completo en el consumo de proteínas y otros aminoácidos esenciales como hierro, calcio, vitamina C, D, B12 y B2, nutrientes importantes que en la vegana resultan deficitarios.

Nutrientes fundamentales durante el embarazo

Durante esta etapa, se debe aumentar ligeramente la ingesta de energía, pero no más de 300 kilocalorías al día, nada que ver con "comer por dos" como antes se pensaba. Además, se requerirá un incremento de proteínas, minerales (hierro, calcio, zinc, yodo y magnesio) y vitaminas (ácido fólico, vitamina C y vitamina D) con el fin de conseguir un desarrollo fetal óptimo.

Dietas vegetarianas y nutrientes:

1. Dieta vegana o vegetariana pura

- La ingesta de proteínas está disminuida, porque aunque incluye proteínas de origen vegetal, éstas no son de alto valor biológico porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, al rechazar los lácteos, el consumo de calcio será insuficiente.

- El déficit fundamental de esta dieta se encuentra en vitamina B12, que no existe en los vegetales. Su carencia produce anemia perniciosa y alteraciones del sistema nervioso, por lo que será imprescindible una vigilancia periódica de los niveles de vitamina B12 y su suplementación en caso necesario.

- Así mismo habrá déficits de hierro, de vitamina D, de calcio y de cinc.

- Suelen tener niveles más bajos de vitamina C (naranja, kiwi, fresas, pomelo, melón, coles, pimientos, coliflor, peras...), hierro (almejas, berberechos, mejillones, hígado, cereales integrales, judías, maíz, pepino...), zinc (carne roja, cerdo, cordero, marisco, huevos, lácteos...), vitamina B12 (carne, el pescado y los productos lácteos) y B2 (nueces, cereales, leche, huevos, vegetales de hoja verde y carnes magras) que las mujeres no vegetarianas, por lo que, en caso de llevar este tipo de dieta, lo aconsejable es que consulten con el ginecólogo desde el principio de la gestación para que les aconseje en cada caso cómo complementar las carencias que pudieran tener.

2. Dietas lacto-ovo-vegetarinas y dietas lacto-vegetarianas

Obtienen la mayoría de estos nutrientes necesarios para la salud de la madre y del feto de los lácteos y del huevo o solo del huevo respectivamente. Los niveles de calcio y vitamina D no estarán bajos si se consumen los lácteos suficientes, pero sí estarán bajos los de vitamina B12 y de hierro.

Consejos para mejorar los hábitos alimenticios en la gestación

- Comer menos cantidad y más veces al día. Tomar cinco o seis comidas más ligeras al día ayuda a hacer mejor la digestión, evita picos de glucemia y mantiene alimentado al bebé de forma regular y constante.

- Guisar los alimentos de forma sana. Preferiblemente a la plancha, al vapor, al horno o hervido.

- Incluir alimentos integrales como las hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y los cereales y sus derivados integrales.

- Evitar las salsas.

- Reducir el consumo de sal.

- Restringir la ingesta de dulces (pasteles, bollería y chocolates), sobre todo industriales, porque se consideran alimentos vacíos, carecen de nutrientes necesarios y, sin embargo, contienen alto contenido calórico y gran cantidad de grasas saturadas.

- Limitar el consumo de café, té, cola porque son bebidas que contienen cafeína o teína, sustancias que propician la vasoconstricción. Además, la cafeína disminuye la absorción de hierro y calcio, tan necesarios en el embarazo.

- Hidratarse correctamente. Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos que hacen que se incrementen los requerimientos de agua. De hecho, una mujer embarazada necesita aumentar su ingestión diaria de agua en al menos 300 mililitros con el fin de disponer de la cantidad suficiente para atender la formación del líquido amniótico, el crecimiento del feto y la mayor ingestión de energía que se produce durante el embarazo. El Instituto de Investigación Agua y Salud establece que conviene beber al menos 2,3 litros de agua al día a intervalos regulares cada 4-5 horas. Asimismo, aconseja beber antes de tener sensación de sed, de esta manera se asegurará un óptimo estado de su salud y de la del bebé.