Ejercicios de espalda lumbar

Ejercicios de espalda lumbar

EJERCICIOS PARA LUMBARES

Este programa de ejercicios de percepción corporal y ejercicios de espalda lumbar nos ayudará a conocer nuestro cuerpo y a activarlo de forma progresiva. Desde los movimientos respiratorios hasta el movimiento de los grupos musculares, conseguiremos un mayor equilibrio y coordinación de los movimientos. Comenzamos con un trabajo específico de espalda lumbar. 

Antes de empezar los ejercicios de espalda lumbar...

Recomendamos realizar estos ejercicios para lumbares suavemente para aprenderlos la primera semana y progresar después en la intensidad y en el número de repeticiones.

·Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el número de respiraciones que nos permitan mantener la atención en el tono muscular. Desde 1 punto, hasta 20 puntos, es decir desde 1 a 20 respiraciones completas (inhalar y exhalar).

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a repetir de 1 a 20 veces.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar un mínimo de 10 puntos en la escala que se corresponde con 10 respiraciones completas.

Material: una colchoneta o alfombra y vestuario deportivo para estar cómodos.

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Ejercicio 1: Ejercicio respiratorio
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo. 

Ejecución: inhalo todo el aire posible y exhalo el aire lentamente, sin movernos. El recorrido del aire hacia los pulmones al inhalar y desde el abdomen al exhalar.

Ejercicio 2: Ejercicio de espalda y abdomen
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo. 

Ejecución: inhalo mirando al frente y exhalo presionando con la frente y los muslos en el suelo.

Ejercicio 3: Ejercicio de espalda y brazos
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos y pegados al cuerpo con las palmas hacia el suelo. 

Ejecución: inhalo apoyando la frente en el suelo y exhalo elevando el tronco con ayuda de los brazos...

Ejercicio 4: Ejercicio de brazos, tronco y piernas
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo.

Ejecución: inhalo mirando al frente y exhalo mirando al abdomen presionando con las manos y los muslos el suelo.

Ejercicio 5: Ejercicio de espalda y piernas
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos y pegados al cuerpo con las palmas hacia el suelo.

Ejecución: inhalo apoyando la frente en el suelo y exhalo elevando las piernas con ayuda de los brazos.

Ejercicio 6: Ejercicio de espalda y piernas
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo.

Ejecución: inhalo mirando al frente y exhalo presionando el suelo con la frente y los brazos y elevando las piernas del suelo.

Ejercicio 7: Ejercicio de espalda y brazos
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos y pegados al cuerpo con las palmas hacia el suelo.

Ejecución: inhalo apoyando la frente en el suelo y exhalo elevando las piernas y el tronco y la cabeza con ayuda de los brazos.

Ejercicio 8: Ejercicio de espalda y abdomen
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo.

Ejecución: inhalo mirando al frente y exhalo elevando los brazos y las piernas del suelo.

Ejercicio 9: Ejercicio de tronco y piernas
Posición de partida: tumbado hacia abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos y la frente en el suelo.

Ejecución: inhalo mirando al frente y exhalo elevando el tronco un brazo y la pierna contraria del suelo. Cambiamos de mano.

Ejercicio 10: Ejercicio de tronco y piernas
Posición de partida: tumbado hacia abajo, con un brazo extendido por encima de la cabeza y apoyado en el suelo y el otro extendido y pegado al cuerpo con la palma hacia el muslo. 

Ejecución: elevo el tronco girando la cabeza hacia el hombro de la mano pegada al muslo y el pie contrario elevado mientras inhalo y apoyo el tronco mirando al frente mientras exhalo. Cambiamos de mano.

  • Ejercicio 1: Ejercicio respiratorio
  • Ejercicio 2: Ejercicio de espalda y abdomen
  • Ejercicio 3: Ejercicio de espalda y brazos
  • Ejercicio 4: Ejercicio de brazos, tronco y piernas
  • Ejercicio 5: Ejercicio de espalda y piernas
  • Ejercicio 6: Ejercicio de espalda y piernas
  • Ejercicio 7: Ejercicio de espalda y brazos
  • Ejercicio 8: Ejercicio de espalda y abdomen
  • Ejercicio 9: Ejercicio de tronco y piernas
  • Ejercicio 10: Ejercicio de tronco y piernas
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