Ejercicios para el descanso. Tonificación de cadera

ejercicios de tonificación de cadera

EJERCICIO PARA TONIFICAR LAS CADERAS

En estas tablas vamos a recopilar unos ejercicios que podemos realizar en movimiento o solo adoptando la posición y manteniéndola varios segundos, se trata de posturas o posiciones que nos van a estirar y/o tonificar zonas musculares, hasta conseguir relajarlas, consiguiendo al final de la sesión una relajación general del cuerpo.

 

Recomiendo realizar estos ejercicios al levantarse por la mañana y/o antes de acostarse por la noche, ayudarán a descansar mejor, pues la columna y el resto de articulaciones pierden la tensión acumulada durante el día, y al levantarse se activan para afrontar el día con más energía.

Ponerse en forma. Caderas

Vamos a continuar con el programa para estar en forma desde casa con un ejercicio al día, mi recomendación será realizar desde un solo ejercicio al día, hasta la secuencia completa de cada tabla, según el tiempo disponible y las posibilidades de nuestra condición física, y realizarla desde un día por semana, hasta cada día, esto nos ayudará a perder peso, estimular el cuerpo y la mente con el ejercicio, mejorar el estado de nuestras articulaciones y sobre todo, cargarnos de energía positiva que sin duda es necesaria para mantener una salud física y mental equilibrada.

 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección.

 

CALENTAMIENTOS PARA EJERCICIOS DE CADERAS

 

Trabajaremos durante este programa sin forzar las posiciones, sino realizándolas con una amplitud cómoda y que podamos tonificar las caderas y progresivamente durante la sesión buscaremos mejorar en la amplitud si es posible sin dolor. Sigo recomendando realizar de forma paralela al menos un día en semana alguna salida para ejercicios cardiovasculares como pasear, caminar o correr bicicleta…. Según las posibilidades y el tiempo que dispongamos cada uno. Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, futbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado. 
Ejercicio 1

Posición de partida ejercicios de caderas: De rodillas sentados sobre los talones.

Ejecución: Nos incorporamos quedando de rodillas con extensión de tronco y nos sentamos.`

Ejercicio 2

 Posición de partida: : De rodillas con tronco recto y brazos pegados al cuerpo.
Ejecución: Nos inclinamos hacia atrás, sin flexionar el tronco mientras sea posible y nos sentamos sobre los talones.

Ejercicio 3
Posición de partida: De rodillas sobre la pierna derecha y la pierna izquierda estirada con brazos apoyados en el suelo.

Ejecución: Incorporo el tronco acercándome hacia la pierna estirada intentando tocarla con las manos.

Ejercicio 4
Posición de partida: De rodillas sobre la pierna izquierda y la pierna derecha estirada con brazos apoyados en el suelo.

Ejecución: Incorporo el tronco acercándome hacia la pierna estirada intentando tocarla con las manos.

Ejercicio 5
 Posición de partida: Sentado con la pierna izquierda flexionada y sujeta con los brazos y la derecha estirada.

Ejecución: Incorporamos el tronco acercándolo a la pierna flexionada con ayuda de las manos apoyadas en el suelo.

Ejercicio 6
Posición de partida: Sentado con la pierna derecha flexionada y sujeta con los brazos y la izquierda estirada.

Ejecución: Incorporamos el tronco acercándolo a la pierna flexionada con ayuda de las manos apoyadas en el suelo.

Ejercicio 7
Posición de partida: Sentado con la pierna izquierda flexionada sujeta con el brazo contrario y cruzada sobre la derecha estirada.

Ejecución: Incorporamos el tronco girando el cuerpo y cabeza hacia la izquierda y brazo izquierdo apoyado en el suelo.

Ejercicio 8
Posición de partida: Sentado con la pierna derecha flexionada sujeta con el brazo contrario y cruzada sobre la izquierda estirada.

Ejecución: Incorporamos el tronco girando el cuerpo y cabeza hacia la derecha y brazo derecho apoyado en el suelo .

Ejercicio 9
Posición de partida: Sentado con piernas flexionadas hacia adentro y sujetando los pies juntos en contacto las plantas, con las manos.

Ejecución: Flexionamos el tronco hacia delante con ayuda de las manos acercando la cabeza a los pies.

Ejercicio 10
Posición de partida: De rodillas sentados sobre los talones y los brazos pegados al cuerpo.

Ejecución: Nos inclinamos hacia delante apoyando las manos en el suelo e incorporamos la cadera quedando apoyados sobre pies y manos.

Ejercicio 11
Posición de partida: De rodillas sentados sobre los talones y los brazos pegados al cuerpo.

Ejecución: Nos inclinamos hacia delante apoyando las manos en el suelo e incorporamos la cadera quedando apoyados sobre pies y manos realizando extensión y flexión de tobillos.

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