Natación fuera del agua

natación en seco, fuera del agua

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Vamos a iniciar un programa que llamo de natación en seco por realizar ejercicios muy similares a nadar, tanto en su ejecución como en los beneficios sobre los grupos musculares implicados… Será una continuación del programa general de tonificación para espalda, brazos, abdomen y piernas, con el que pretendemos buscar la activación energética de nuestro cuerpo a través de movimientos sencillos para realizar en casa o en el campo.

Este programa de ejercicio pretende crear hábitos saludables, que por diversas razones estamos perdiendo, para mejorar nuestra salud y nuestro equilibrio físico y mental.

ANTES DE EMPEZAR

·Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio.

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a realizar de 10 a 60 segundos.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoración total de 7 a 10 puntos en la escala.

Para realizar un movimiento con un buen control postural, debemos inhalar en la posición de partida, antes de realizar el movimiento, (o esfuerzo) y exhalar durante la ejecución, (realización del mismo) manteniendo la contracción del abdomen.

Ejercicio 1. Calentamiento general (I)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos pegados a las caderas estirados.

Ejecución: Balanceamos el cuerpo sobre la planta del pie, elevándonos con los gemelos y cayendo sobre los talones, elevándonos de nuevo. Nos equilibramos con los brazos.

Ejercicio 2. Calentamiento general (II)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados y pegados a las caderas.

Ejecución: Balanceamos el cuerpo sobre la planta del pie, elevándonos con los gemelos y cayendo sobre los talones, frenando con un ligero impacto.

Ejercicio 3. Movilidad de tronco y brazos (I)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos pegados a las caderas estirados.

Ejecución: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda, extendiendo un brazo por detrás de la cadera y el otro pegado al hombro.

Ejercicio 4. Movilidad de tronco y brazos (II)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos pegados a las caderas estirados.

Ejecución: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda, extendiendo un brazo por detrás del cuerpo y el otro pegado al hombro, manteniendo la posición y aumentando la extensión con dos o tres respiraciones.

Ejercicio 5. Movilidad de tronco y brazos (III)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos y unidos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba.

Ejecución: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda, alargando al mismo lado los dos brazos unidos.

Ejercicio 6. Movilidad de tronco y brazos (IV)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados delante del pecho.

Ejecución: Apertura de brazos de forma simétrica a la altura de los hombros con extensión de las muñecas y dedos. Volvemos después a la posición inicial.

Ejercicio 7. Nado espalda. Tonificación de espalda, lumbar, piernas y brazos

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas y los brazos estirados y pegados a las caderas.

Ejecución:Giro de tronco hacia la derecha con ligera flexión de pierna y extensión de la contraria, con el mismo brazo extendido arriba por detrás del cuerpo y el otro pegado al hombro. Mantenemos la posición aumentando la extensión dos o tres respiraciones y cambiamos de lado.

Ejercicio 8. Nado crol. Tonificación de espalda, lumbar, piernas y brazos

Posición de partida: De pie con las piernas ligeramente separadas y el tronco inclinado hacia delante con los brazos extendidos tocando el suelo.

Ejecución: Movimiento de nado crol con una mano y giro de cuello al mismo lado tomando el aire en este momento. Exhalamos al tocar de nuevo el suelo con las manos.

Ejercicio 9. Nado braza. Tonificación de espalda, lumbar, piernas y brazos

Posición de partida: De pie con las piernas ligeramente separadas y el tronco inclinado hacia delante con los brazos extendidos tocando el suelo.

Ejecución: Movimiento de nado braza. Abrimos los brazos levantando la espalda al respirar y exhalamos al bajar los brazos al suelo.

Ejercicio 10. Ejercicio cardiovascular-respiratorio
Caminar, correr, bicicleta, nadar. Mantendremos un ritmo respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.
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