Ejercicios para el descanso. Tonificación de brazos y espalda

¿Cómo tonificar brazos y espalda?

EJERCICIOS PARA ESTAR EN FORMA. BRAZOS Y ESPALDA


En estas tablas vamos a recopilar unos ejercicios que podemos realizar en movimiento o solo adoptando la posición y mantenerla varios segundos, se trata de posturas o posiciones que nos van a estirar zonas musculares, hasta conseguir relajarlas, consiguiendo al final de la sesión una relajación general del cuerpo. 

Los recomiendo realizar al levantarse por la mañana y/o antes de acostarse por la noche, ayudaran a descansar mejor, pues la columna y resto de articulaciones pierden la tensión acumulada durante el día, y al levantarse se activan para afrontar el día con más activación. 

Vamos a continuar con el programa para estar en forma desde casa con un ejercicio al día, mi recomendación será realizar desde un ejercicio, hasta la secuencia completa de cada tabla, desde cada día, hasta un día por semana, esto nos ayudara a perder peso, estimular el cuerpo y la mente con el ejercicio, mejorar el estado de nuestras articulaciones y sobre todo, cargarnos de energía positiva que sin duda es necesaria para mantener una salud física y mental equilibrada. 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección. 
 

CALENTAMIENTO DE BRAZOS Y ESPALDA



Trabajaremos en durante este programa sin forzar las posiciones, sino realizándolas con una amplitud cómoda y progresivamente durante la sesión buscaremos mejorar en la amplitud si es posible sin dolor.

Sigo recomendando realizar de forma paralela al menos un día en semana alguna salida para ejercicios cardiovasculares como pasear, caminar o correr bicicleta…. Según las posibilidades y el tiempo que dispongamos cada uno.

Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, futbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado. 

 

Ejercicio 1

Entrenamiento de brazos y espalda

Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución ejercicios brazos y espalda: extensión de tronco acercándolo al suelo con los brazos y caderas bloqueados y extensión del cuello atrás.

Ejercicio 2

Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: flexión de tronco elevándolo sobre la cadera y hombros que permanecen bloqueados y flexión del cuello adelante.

Ejercicio 3
Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: extensión de un brazo en prolongación del tronco y cambiamos de brazo.

Ejercicio 4
Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: extensión de una pierna en prolongación del tronco y cambiamos de pierna.

Ejercicio 5

Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: extensión del brazo derecho y pierna izquierda a la vez en prolongación del tronco.

Ejercicio 6

Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: extensión del brazo izquierdo y pierna derecha a la vez en prolongación del tronco.

Ejercicio 7
Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: giro de tronco y cabeza hacia la izquierda dejando el brazo derecho apoyado en el suelo y el izquierdo acompaña estirado hacia arriba.

Ejercicio 8

Posición de partida: cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: giro de tronco y cabeza hacia la derecha dejando el brazo izquierdo apoyado en el suelo y el derecho acompaña estirado hacia arriba.

Ejercicio 9

Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: flexión de cadera sentándonos sobre los talones dejando los brazos extendidos y cabeza debajo de los hombros con el tronco en extensión.

Ejercicio 10

Posición de partida: posición cuadrúpeda, de rodillas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: adelanto el apoyo de brazos y realizo flexión de cadera atrás, dejando los brazos extendidos y cabeza debajo de los hombros manteniendo el tronco en extensión.

Ejercicio 11
Posición de partida: posición cuadrúpeda, con rodillas cruzadas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: giro de tronco y cabeza hacia la izquierda dejando el brazo derecho apoyado en el suelo y el izquierdo acompaña estirado hacia arriba.

Ejercicio 12

Posición de partida: posición cuadrúpeda, con rodillas cruzadas y manos apoyadas en el suelo.

Ejecución: giro de tronco y cabeza hacia la derecha dejando el brazo izquierdo apoyado en el suelo y el derecho acompaña estirado hacia arriba.

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