Ejercicios de piernas, brazos, abdomen y espalda

Ejercicios de piernas, brazos, abdomen y piernas

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Después de tantos años de deporte y de competición, y de tantos ejercicios para recuperarse y ponerse en forma, estoy convencido de que es posible estar en forma con poco esfuerzo. No es necesario invertir mucho tiempo en ejercicio para encontrarse bien, aunque sin duda es necesario realizar al menos una vez al día algún ejercicio para equilibrar nuestro cuerpo.

Con un ejercicio diario no sólo detenemos el deterioro del organismo físicamente, sino que poco a poco vamos recuperando la percepción corporal y aprendiendo de nuevo las cualidades perdidas, y olvidadas…

Los ejercicios que vamos a desarrollar a continuación se deben adaptar a las limitaciones de cada uno, en amplitud de movimiento, recorrido, y en número de repeticiones utilizando la escala de valoración del esfuerzo que ya conocemos:

Antes de empezar...

·Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio.

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a repetir de 10 a 30 veces.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoración total de 7 a 10 puntos en la escala.

Material: una colchoneta o alfombra y calzado y vestuario deportivo para estar cómodos.

Ejercicio 1. Ejercicio de piernas (cuádriceps)

Posición de partida: de pie.

Ejecución: flexión de rodilla, con un paso atrás y manos al suelo. Derecha/izquierda.

Ejercicio 2. Ejercicio de piernas (femoral)

Posición de partida: de pie.

Ejecución: flexión y extensión de rodilla con un paso atrás y manos al suelo. Derecha/izquierda.

Ejercicio 3. Ejercicio de piernas (cuádriceps y aductor)

Posición de partida: de pie.

Ejecución: flexión y extensión de rodilla lateral y manos al suelo. Derecha/izquierda.

Ejercicio 4. Ejercicio de brazos (tríceps)

Posición de partida: sentado en el suelo (un banco) con el tronco erguido y con apoyo de brazos y piernas extendidas.

Ejecución: Flexión y extensión de brazos con rebote abajo y arriba salto. Derecha/izquierda.

Ejercicio 5. Ejercicio de brazos (pectoral)

Posición de partida: tumbado apoyando los brazos en el suelo debajo de los hombros.

Ejecución: flexión y extensión de brazos con rebote abajo y arriba salto.

Ejercicio 6. Ejercicio de brazos (hombros)

Posición de partida: apoyo de brazos y piernas con elevación de cadera al punto más alto.

Ejecución: flexión y extensión de brazos en equilibrio invertido.

Ejercicio 7. Ejercicio de abdomen y espalda

Posición de partida: tumbado hacia arriba.

Ejecución: elevación de tronco y piernas a la vez uniéndolas en el punto más alto.

Ejercicio 8. Ejercicio de abdomen y espalda

Posición de partida: tumbado hacia arriba con manos en cruz.

Ejecución: elevación de piernas con giro a derecha / izquierda.

Ejercicio 9. Ejercicio de abdomen y espalda

Posición de partida: de rodillas con apoyo de manos delante de ellas.

Ejecución: elevación de rodillas hacia el pecho y la cabeza sin tocar el suelo en equilibrio invertido.

Ejercicio 10. Ejercicio cardio

Posición de partida: de pie.

Ejecución: saltos con elevación de rodillas

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