Ejercicios de brazos, piernas y tronco (II)

Ejercicios de brazos, piernas y tronco

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Ponerse en forma no es tarea fácil cuando se tiene prisa. Es necesario ser constante y paciente con el programa elegido. La frecuencia es lo más importante cuando se realiza ejercicio. Lo fundamental es mantener la frecuencia elegida al menos tres meses para observar cambios duraderos.

Este programa de ejercicio pretende crear hábitos saludables para nuestro bienestar. No es ninguna locura dedicarle al deporte o al ejercicio un día por semana o al menos un minuto al día. Aunque podemos pensar que es poco tiempo para notar cambios (y esto nos desmotive), la cruda realidad es que si no hacemos nada, sí que notaremos cambios. La inactividad o el sedentarismo provocan un deterioro en nuestro organismo, en los músculos, articulaciones y huesos; aparecen adherencias, artrosis y acortamientos musculares que limitan los movimientos y desequilibran la posición del esqueleto, y sin duda nuestro estado de ánimo.

Con un día por semana o con un ejercicio al día, activamos el organismo de manera que se consiguen adaptaciones fisiológicas perceptibles. Con una alimentación equilibrada se refuerzan y mantienen estos cambios. Este mes vamos a profundizar en la movilidad de brazos, piernas y tronco

¿Qué debes tener en cuenta antes de empezar?

· Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio.

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a repetir de 10 a 30 veces.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoración total de 6 ó 7 puntos en la escala.

Material: utilizamos calzado y vestuario deportivo, unos guantes y una colchoneta, alfombra, o similar verificando que no sea resbaladiza.

Ejercicio 1. Movilidad de brazos

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Ejecución: Círculos de brazos adelante y atrás con salto en cada giro.

Ejercicio 2. Movilidad de gemelos

Posición de partida: Colocados de pie, delante de una pared o tronco.

Ejecución: apoyo la planta de un pie en la pared adelantando el cuerpo sobre el sin flexionar la rodilla.

Ejercicio 3. Tonificación de brazos y glúteo

Posición de partida: Nos colocamos sentados en el suelo con las piernas extendidas y separadas, apoyando las palmas de las manos en el suelo detrás del glúteo.

Ejecución: Elevación de la cadera con ayuda de brazos, y bajar de nuevo hasta la posición inicial.

Ejercicio 4. Tonificación de brazos y aductores

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y con las piernas estiradas.

Ejecución: Elevación del tronco con extensión de brazos manteniendo el apoyo de las rodillas y flexión de nuevo de brazos; la mirada al frente.

Intensidad: Levantamos el tronco con apoyo en los pies, siempre con elevación de cadera por encima de los hombros.

Ejercicio 5. Tonificación de piernas: cuádriceps

Posición de partida: De pie con las piernas juntas y brazos extendidos encima de la cabeza.

Ejecución: Salto y al caer, flexión de piernas a 90 grados con las manos en las rodillas, con piernas separadas y salto de nuevo a la posición inicial.

Ejercicio 6. Tonificación de piernas: femoral

Posición de partida: De pie, rodillas flexionadas ligeramente y brazos en la cintura.

Ejecución: Elevo una pierna hacia atrás con rodilla flexionada, acercando el talón al glúteo.

Ejercicio 7. Movilidad de tronco y cervicales

Posición de partida: Nos colocamos de pie con las manos en la nuca.

Ejecución: Flexionamos el tronco hacia delante acercando los codos a las piernas y hacia atrás, rotación de tronco para tocar con una mano la pierna contraria.

Ejercicio 8. Tonificación de tronco

Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo hacia arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados y con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevamos el tronco con ayuda de los brazos extendidos, girando el tronco hacia la derecha e izquierda, apoyando las manos en el suelo, elevando la cadera y estirando las piernas apoyadas sobre las puntas de los pies de forma alternativa.

Ejercicio 9. Tonificación de tronco

Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo hacia arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados debajo de los glúteos.

Ejecución: Elevamos las piernas rectas y cadera, con ayuda de los brazos hasta colocarlas extendidas encima del abdomen lentamente.

Ejercicio 10. Ejercicio cardiovascular-respiratorio
Caminar, correr, bicicleta, nadar… Deportes de equipo como tenis, pádel, fútbol, baloncesto… Mantener un ritmo respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.
Y además...
Puleva ayuda a tus defensas

Un sencillo gesto diario para ayudar a tus defensas en cada etapa de la vida

El día a día pone a prueba las defensas. Cada mañana en el desayuno o a lo largo del día se puede disfrutar de un vaso de leche adaptada Puleva con un extra de vitamina D y otros nutrientes como las vitaminas A, C, B6, B9 o B12, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Sabías que...

Las leches enriquecidas son un buen aliado para combatir y prevenir el déficit de vitamina D

Un solo vaso de leche puede marcar la diferencia en nuestra dieta diaria, ayudándonos fácilmente a alcanzar las ingestas recomendadas. Con un solo vaso de leche adaptada enriquecida en el desayuno podemos cubrir hasta el 75% de la Cantidad Diaria Recomendada de vitamina D.

Ver más

Las leches enriquecidas son un buen aliado para combatir y prevenir el déficit de vitamina D