Ejercicios de brazos, piernas, tronco y cervicales

Ejercicios de piernas, tronco, cervicales y brazos

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

El movimiento es una necesidad biológica. El ejercicio moderado garantiza el bienestar y la salud de las personas. Este programa de ejercicio pretende crear hábitos saludables que por diversas razones estamos perdiendo. Siempre hay una excusa para no hacer ejercicio o dejarlo para más tarde, otro día, la semana que viene, el mes que viene… Y el día y el momento sólo llegan cuando uno quiere: sin excusas, sin pereza, y a veces sin ilusión, pero es sin duda lo que hay que buscar en el movimiento y el ejercicio, la ilusión de mejorar nuestra salud y nuestro equilibrio físico y mental.

Este mes vamos a ocuparnos de la movilidad de los brazos, piernas, tronco y cervicales.

¿Qué debes tener en cuenta antes de empezar?

· Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio.

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a repetir de 10 a 30 veces.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoración total de 6 ó 7 puntos en la escala.

Material: utilizamos calzado y vestuario deportivo, unos guantes y una colchoneta, alfombra, o similar verificando que no sea resbaladiza.

Ejercicio 1. Movilidad de brazos (1)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados a la altura de la cara unidos por las manos.

Ejecución: Elevar los brazos estirados sin separar las manos e intentar seguir el recorrido por detrás de la cabeza.

Ejercicio 2. Movilidad de brazos (2)

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados detrás de la espalda unidos por las manos.

Ejecución: Flexionar el tronco hacia delante elevando los brazos hacia arriba sin separar las manos.

Ejercicio 3. Tonificación de brazos (1)

Posición de partida: Nos colocamos sentados en el suelo con las piernas estiradas apoyando las palmas de las manos en el suelo detrás del glúteo.

Ejecución: Elevación de la cadera con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, y flexión de brazos hasta tocar de nuevo el suelo. Intensidad: Elevamos la cadera y una pierna a la vez y después la otra pierna de forma alternativa.

Ejercicio 4. Tonificación de brazos (2)

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y con las piernas estiradas.

Ejecución: Elevación del tronco con extensión de brazos manteniendo el apoyo de las rodillas y flexión de nuevo de brazos; la mirada al frente.

Intensidad: Levantamos el tronco con apoyo en los pies, siempre con elevación de cadera por encima de los hombros.

Ejercicio 5. Movilidad de piernas

Posición de partida: De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos apoyados en la pared.

Ejecución: Lanzamiento lateral de pierna derecha y después de la izquierda.

Intensidad: Ampliamos el recorrido del lanzamiento, elevando más la pierna y tomando impulso antes de cada movimiento.

Ejercicio 6. Tonificación de piernas (1)

Posición de partida: De pie con las piernas juntas, la mano derecha apoyada en la rodilla derecha y la izquierda extendida arriba.

Ejecución: Flexión y extensión de piernas hasta 90 grados mirando al frente, apoyando el brazo derecho en el muslo derecho mientras el izquierdo se mantiene arriba. Se repite con el brazo contrario.

Intensidad: Realizar el ejercicio tocando el suelo con la mano libre al bajar y extendiendo arriba al subir.

Ejercicio 7. Tonificación de piernas (2)

Posición de partida: De pie con una pierna adelantada y las manos estiradas encima de la cabeza.

Ejecución: Flexión de pierna derecha hasta 90 grados manteniendo los brazos estirados en alto.

Ejercicio 8. Movilidad de tronco y cervicales

Posición de partida: Nos colocamos de rodillas sentados en los talones con la cabeza apoyada en el suelo y las manos por encima de la nuca, apoyando también los brazos en el suelo (lo mas cerca de las rodillas).

Ejecución: Elevamos la cadera y los muslos alejándolos de los talones, apoyándonos en la cabeza, brazos y manos, redondeando el cuello durante el recorrido (sin dolor, cada uno tiene un límite).

Intensidad: Elevamos los muslos y las rodillas soportando el peso con la cabeza brazos y pies.

Ejercicio 9. Tonificación de tronco

Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo hacia arriba con las piernas flexionadas a 90 grados con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevamos el tronco con ayuda de los brazos extendidos girando el tronco hacia la derecha e izquierda para tocar con las manos en el suelo de forma alternativa.

Intensidad: Cuando tocamos con las manos el suelo nos apoyamos y elevamos la cadera.

Ejercicio 10. Ejercicio cardiovascular-respiratorio
Caminar, correr, bicicleta, nadar.., deportes de equipo como tenis, padel, fútbol, baloncesto. Mantener un ritmo respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.
Y además...
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