Ejercicios de brazos, piernas y tronco (III)

Ejercicios de piernas, brazos y tronco

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Presentamos una serie de ejercicios completos, para piernas brazos y tronco, de fácil ejecución, para todas las edades y sin necesidad de aparatos de gimnasia, en casa o en el trabajo. Son ejercicios ideales para mejorar nuestra postura, para aliviar síntomas de dolencias o para ponernos en forma (aumentar o disminuir centímetros de caderas, piernas, abdomen y brazos). También introducimos un ejercicio cardiorrespiratorio que nos permite aumentar el grado de dificultad en cualquier momento.

Para hacer ejercicio solo hace falta voluntad y constancia. Como he comentado en otras ocasiones, la frecuencia es fundamental para mejorar el estado de forma y no retroceder en la progresión. Aunque ésta sea lenta, es preferible realizar ejercicio una vez a la semana o un ejercicio al día antes de que el deterioro producido por la inactividad y el sedentarismo sea un compañero en nuestras vidas. Con este programa de ejercicio pretendemos crear hábitos saludables para nuestro bienestar. La realización de estos ejercicios se podrá alternar: bien poniendo en práctica cada día un ejercicio, o bien repitiendo diariamente el mismo ejercicio hasta aprenderlo bien y conseguir la mejora deseada en menor tiempo.

¿Qué debes tener en cuenta antes de empezar?

· Escala para medir el esfuerzo.Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio.

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a repetir de 10 a 30 veces.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoración total de 7 u 8 puntos en la escala.

Material: no es necesario ningún material, utilizamos calzado y vestuario deportivo para estar cómodos.

Ejercicio 1. Gemelos

Posición de partida: Colocados de pie, frente a una pared a 1 metro de distancia y con los brazos estirados encima de la cabeza, apoyados sobre la pared mirando arriba.

Ejecución: Subir y bajar los talones de puntillas sobre los gemelos.

Ejercicio 2. Tonificación de espalda y hombros

Posición de partida: Colocados de puntillas, frente a una pared, a 1 metro de distancia y con los brazos estirados encima de la cabeza, apoyados sobre la pared mirando el suelo.

Ejecución: Acercamos el tronco a la pared (exhalar) elevando un pie en extensión por detrás y lo cambiamos (inhalar).

Ejercicio 3. Squat con apoyo exterior

Posición de partida: Colocados de pie, paso largo con el exterior del pie apoyado en la pared y con los brazos estirados encima de la cabeza, apoyados en la pared.

Ejecución: Acercamos el tronco a la pared con flexión de rodillas.

Ejercicio 4. Squat con apoyo interior

Posición de partida: Colocados de pie, paso largo con el interior del pie apoyado en la pared y con los brazos estirados encima de la cabeza, apoyados en la pared. 

Ejecución: Acercamos el tronco a la pared con flexión de rodillas.

Ejercicio 5. Tonificación de brazos (1)

Posición de partida: Colocados de puntillas y de lado a 1 metro de distancia sobre la pared con las piernas juntas y con los brazos, uno sobre la pared a la altura del hombro y los dedos hacia arriba y el otro perpendicular.

Ejecución: Flexión y extensión sobre el brazo que tenemos en la pared. (Cambiamos de brazo)

Ejercicio 6. Tonificación de brazos (2)

Posición de partida: Colocados de puntillas y de lado a 1 metro de distancia sobre la pared con las piernas juntas y con los brazos, uno sobre la pared a la altura del hombro y los dedos hacia abajo y el otro perpendicular.

Ejecución: Flexión y extensión sobre el brazo que tenemos en la pared (cambiamos de brazo).

Ejercicio 7. Tonificación de piernas (1)

Posición de partida: Colocados de puntillas, frente a una pared a 1 metro de distancia y con los brazos estirados encima de la cabeza apoyados sobre la pared mirando arriba.

Ejecución: Paso largo de una pierna atrás tocando el suelo con la rodilla y extensión a la posición inicial (cambiamos de pierna).

Ejercicio 8. Tonificación de piernas (2)

Posición de partida: Nos colocamos con la cadera elevada sobre los brazos y con las piernas flexionadas, apoyadas en la pared.

Ejecución: Elevamos una pierna sobre la pared y la separamos en extensión acercándola al tronco.

Ejercicio 9. Tonificación de abdomen

Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo con las piernas extendidas apoyadas en la pared, con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevamos el tronco con ayuda de los brazos extendidos para tocar los pies.

Ejercicio 10. Ejercicio cardiovascular-respiratorio
Caminar, trote, nadar.. mantener un ritmo respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.
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