En forma con un ejercicio al día: Zancada larga

Ejercicio de zancada larga

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Mantenemos el objetivo de estar en forma desde casa con un ejercicio al día. Esta sesión nos ayudará a perder peso, estimular el cuerpo y la mente con el ejercicio, a mejorar el estado de nuestras articulaciones y, sobre todo, a cargarnos de energía positiva, que sin duda es necesaria para mantener una salud física y mental equilibrada.


Son los ejercicios mas completos para estar en forma en los que intervienen los principales y mas grandes grupos musculares de piernas abdomen y brazos, y que necesitan de la ayuda del resto de grupos musculares para su ejecución, y posteriormente iremos cambiando la metodología y aumentando la dificultad, como la velocidad o el numero de repeticiones para provocar adaptaciones musculares en base a una mayor atención mental o concentración que requiere cada esfuerzo.

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección.
 

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO



Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con una progresión de los ejercicios de aprendizaje para después ejecutarlos de forma continua las repeticiones necesarias.

Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, futbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado.

PROGRESIÓN DEL EJERCICIO DE ZANCADA LARGA



Realizamos diez repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma.

 

Ejercicio 1

Posición de partida: de pie piernas juntas.

Ejecución: saltos a pies juntos.

Ejercicio 2

Posición de partida: de pie piernas abiertas.

Ejecución: paso lateral con flexión de piernas a derecha e izquierda.

Ejercicio 3

Posición de partida: de pie piernas juntas.

Ejecución: caminar hacia adelante con paso largo y manos en la cintura.

Ejercicio 4

Posición de partida: de pie piernas juntas.

Ejecución: caminar hacia atrás con paso largo y manos en la cintura.

Ejercicio 5

Posición de partida: de pie piernas abiertas.

Ejecución: paso lateral y flexión lateral sobre ese lado en sentadilla (ángulo de bajada progresivo) hasta tocar con las manos el suelo.

Ejercicio 6

Posición de partida: de pie piernas abiertas.

Ejecución: flexión de piernas en sentadilla progresiva hasta tocar con las manos el suelo.

Ejercicio 7

Posición de partida: de pie piernas juntas.

Ejecución: paso largo adelante con flexión progresiva de piernas hasta tocar con las manos el suelo.

Ejercicio 8

Posición de partida: de pie piernas abiertas con apertura lateral máxima.

Ejecución: flexión (de tronco) hacia delante hasta tocar con las manos el suelo y balanceo a derecha e izquierda con ligera flexión de piernas.

Ejercicio 9

Posición de partida: de pie piernas abiertas con apertura al frente máxima.

Ejecución: flexión de tronco adelante y tocar con las manos el suelo con balanceo y ligera flexión de piernas.

Ejercicio 10

Posición de partida: de pie piernas juntas.

Ejecución: zancadas largas consecutivas adelante, atrás, lateral, con apoyo de manos en el suelo.

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