En forma con un ejercicio al día (Iniciación)

Iniciación con un ejercicio al día.

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Si lo tuyo nunca ha sido el ejercicio físico o llevas un largo tiempo de inactividad, antes de ponerte a hacer deporte deberías consultar a profesionales de la educación física y de la medicina, para comprobar cuál es tu estado de salud y qué tipo de rutina deportiva es la que más te conviene.

Con este programa se pretende iniciar al ejercicio físico a todos los públicos pues partimos de cuestiones tan básicas como el movimiento y de ejercicios muy sencillos. Se puede hacer ejercicio cada día o dedicar un día a la semana a realizar toda la tabla de ejercicios.

¿Qué debes tener en cuenta antes de empezar?

· Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio.

· Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a repetir de 10 a 30 veces.

· Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoración total de 6 ó 7 puntos en la escala.

Ejercicio 1. Empezamos: ¿por qué hacer ejercicio físico?

El movimiento es una necesidad biológica. Nuestra vida depende del movimiento: desplazarnos, alimentarnos y relacionarnos, lo hacemos a través del movimiento. Tendremos en cuenta que cualquier movimiento voluntario o involuntario, provoca otro que compensa el equilibrio de nuestro cuerpo mediante cadenas de movimiento.

La falta de movimiento o de ejercicio provoca el deterioro de nuestros músculos y articulaciones. Del mismo modo, el exceso de ejercicio o de trabajo físico también nos provoca un desgaste acelerado en el ámbito fisiológico y mental. En el equilibrio encontramos la solución pues está comprobada la eficacia del ejercicio moderado en el bienestar y la salud de las personas.

Material: utilizamos calzado y vestuario deportivo, unos guantes y una colchoneta, alfombra o similar comprobando antes que no sea resbaladiza.

Ejercicio 2. Ejercicios respiratorios (1)

Vamos a aprender a respirar, o mejor dicho, a percibir qué músculos movemos al hacerlo. Cuando respiramos, coordinamos sin percibirlo una cadena de movimientos en la que implicamos varios grupos musculares y los vamos a identificar: los abdominales con el estómago, los pectorales con los pulmones y los dorsales con las escápulas.

Tumbado boca arriba, sentado en una silla o de pie, inhalamos lentamente llenando los pulmones de aire. Se aproximan las escápulas y se separan los pectorales. Mantenemos un segundo el aire dentro y exhalamos lentamente separando las escápulas, aproximando pectorales y, sobre todo, realizando una contracción de los abdominales (ombligo hacia adentro) hasta que no nos quede aire dentro. Lo repetimos 30 veces (respiraciones largas y lentas).

Ejercicio 3. Ejercicios respiratorios (2)
Tumbado boca arriba, sentado en una silla o de pie, inhalamos y exhalamos de forma continúa sin parada, intentando mantener la atención en los grupos musculares mencionados anteriormente. Este ejercicio nos puede hiperventilar, por lo que se realizará de 5 a 10 veces y nos detendremos a respirar normalmente. Son respiraciones cortas y rápidas.
Ejercicio 4. Ejercicio para practicar el ritmo respiratorio: levantarse de la cama

Al dormir los músculos se enfrían, el ritmo cardiaco baja y la activación del cuerpo al levantarnos nos demanda gran cantidad de energía. Los músculos implicados como la espalda, los lumbares, piernas. no perciben el esfuerzo, a menos que tengamos alguna dolencia muscular; en esos casos, cuesta levantarse. Para dar tono a nuestros músculos, debemos levantarnos lentamente. Realizar este ejercicio respiratorio a ritmo lento ayuda a prevenir dolencias musculares, pues preparamos los músculos implicados en el movimiento.

Para realizar un movimiento con un buen control postural, debemos inhalar en la posición de partida antes de realizar el movimiento (o esfuerzo) y exhalar durante la ejecución (realización del mismo).

Ejercicio 5. Movilidad de brazos

Posición de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados encima de la cabeza.

Ejecución: Círculos de brazos simétricos hacia atrás y adelante, la mirada al frente.

Intensidad: Aumentar progresivamente el recorrido de la rotación con la máxima fuerza alargar los brazos.

Ejercicio 6. Tonificación de brazos

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia abajo en el suelo apoyando las palmas de las manos al lado de los hombros y empeines estirados.

Ejecución: Elevación del tronco con extensión de brazos manteniendo el apoyo de los muslos y flexión de nuevo de brazos, la mirada al frente.

Intensidad: Levantamos los muslos con apoyo en las rodillas y, si es posible, levantamos las rodillas con apoyo en los empeines, siempre con elevación de cadera.

Ejercicio 7. Movilidad de piernas

Posición de partida: De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados al frente, debajo de la cara.

Ejecución: Lanzamos una pierna como dar una patada hacia las manos, al mismo tiempo que las manos se acercan al pie, derecha e izquierda.

Intensidad: ampliamos el recorrido de la patada, elevando la pierna por detrás tomando impulso antes de cada patada.

Ejercicio 8. Tonificación de piernas

Posición de partida: De pie con las piernas juntas, las palmas de las manos apoyadas en las rodillas.

Ejecución: Flexión de piernas hasta 90º apoyando los brazos en los muslos.

Intensidad: Cuando estamos en flexión elevamos los brazos al frente.

Ejercicio 9. Movilidad de tronco

Posición de partida: Nos colocamos de rodillas en posición de cuadrupedia.

Ejecución: movemos las manos juntas hacia la derecha e izquierda apoyándonos en el suelo al final del recorrido.

Intensidad: cuando llegamos a la derecha o izquierda nos sentamos en los talones alargando los brazos por el suelo.

Ejercicio 10. Tonificación de tronco

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas y apoyando las palmas de las manos debajo de los glúteos.

Ejecución: Elevamos las piernas juntas aproximando las rodillas a la cabeza.

Intensidad: Estiramos las piernas arriba encima de la cabeza.

Ejercicio 11. Ejercicio cardio-respiratorio
Caminar, correr, bicicleta, nadar. deportes de equipo como tenis, padel, fútbol, baloncesto.. intentando mantener un ritmo respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.
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