En forma con un ejercicio al día: Gomas elásticas III

Ejercicio con gomas elásticas

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO


Nos vamos a iniciar en esta nueva temporada con ejercicios con gomas elásticas, nos valen igualmente las bandas o los tubos.

En mi programa de ejercicio sigo recomendando realizar un ejercicio al día, acompañado si es posible de una carrera, salida andando, en bici… Para realizar de forma independiente el trabajo de tono muscular y el cardiorrespiratorio, de esta forma y con una alimentación equilibrada sobre todo en cantidades, nos ayudará a controlar nuestro peso, estimular el cuerpo y la mente, mejorar el estado de nuestras articulaciones y sobre todo, cargarnos de energía positiva para mantener la salud física y mental. El trabajo con gomas o materiales elásticos es muy agradecido a nivel articular y muscular, ya que aporta una respuesta progresiva y de mayor percepción por parte de los grupos musculares, tanto para desarrollar tono como para conseguir mayor elasticidad y movilidad articular, pues la retracción que provocan estos ejercicios en el músculo, es controlada por la capacidad elástica de la goma, y con la utilización progresiva de gomas cada vez de mayor densidad, conseguimos unos resultados muy satisfactorios.

Material: unas gomas elásticas de aproximadamente 2m, se adquieren en establecimientos de material deportivo y recomendamos como siempre unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección 
 

EL CALENTAMIENTO


Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con una progresión de los ejercicios de aprendizaje para después ejecutarlos de forma continua las repeticiones necesarias. Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, futbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado.

 

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Ejercicio 1: Pectoral
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie brazos flexionados y la goma sujeta por los extremos pasando por detrás del tronco.
Ejecución: extensión de brazos adelante.

Ejercicio 2: Bíceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con un pie y agarrada por los extremos con un brazo.
Ejecución: flexión y extensión del brazo.

Ejercicio 3: Tríceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con un pie y agarrada por los extremos con un brazo detrás del cuerpo.
Ejecución: elevación del brazo por detrás del cuerpo.

Ejercicio 4: Hombros
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con un pie y agarrada por los extremos con un brazo en la cadera.
Ejecución: elevación del brazo recto al frente.

Ejercicio 5: Dorsal
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: sentado piernas rectas sujetando la goma con un pie y por los extremos con la mano contraria.
Ejecución: tracción hacia atrás con el codo alto.

Ejercicio 6: Cuádriceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: con un pie adelantado posición squat, pisando la goma y agarrada por los extremos con flexión de codos.
Ejecución: bajar con flexión a una pierna a 90 grados, rebotar y subir.

Ejercicio 7: Gemelos
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: sentado con piernas rectas sujetando la goma con las manos y con las plantas de los pies.
Ejecución: : flexión y extensión de tobillos manteniendo la tensión de la goma.

Ejercicio 8: Glúteos
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: posición cuadrúpeda con piernas rectas pisando la goma con un pie y sujeta por detrás de la otra..
Ejecución: elevación por detrás de una pierna en equilibrio con manos en el suelo.

Ejercicio 9: Abdomen y lumbares
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: sentado con las piernas rectas, pasando la goma por las plantas de los pies y manos apoyadas en el suelo.
Ejecución: elevación de piernas rectas en equilibrio.

Ejercicio 10: Remo
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: sentado con las piernas rectas, sujetando la goma por los pies y los brazos.
Ejecución: tracción hacia atrás con los codos altos.

  • Ejercicio 1: Pectoral
  • Ejercicio 2: Bíceps
  • Ejercicio 3: Tríceps
  • Ejercicio 4: Hombros
  • Ejercicio 5: Dorsal
  • Ejercicio 6: Cuádriceps
  • Ejercicio 7: Gemelos
  • Ejercicio 8: Glúteos
  • Ejercicio 9: Abdomen y lumbares
  • Ejercicio 10: Remo
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