En forma con un ejercicio al día: Gomas elásticas II

Ejercicio con gomas elásticas

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Nos vamos a iniciar en esta nueva temporada con ejercicios con gomas elásticas, nos valen igualmente las bandas o los tubos.

En mi programa de ejercicio sigo recomendando realizar un ejercicio al día, acompañado si es posible de una carrera, salida andando, en bici… Para realizar de forma independiente el trabajo de tono muscular y el cardiorrespiratorio, de esta forma y con una alimentación equilibrada sobre todo en cantidades, nos ayudará a controlar nuestro peso, estimular el cuerpo y la mente, mejorar el estado de nuestras articulaciones y sobre todo, cargarnos de energía positiva para mantener la salud física y mental. El trabajo con gomas o materiales elásticos es muy agradecido a nivel articular y muscular, ya que aporta una respuesta progresiva y de mayor percepción por parte de los grupos musculares, tanto para desarrollar tono como para conseguir mayor elasticidad y movilidad articular, pues la retracción que provocan estos ejercicios en el músculo, es controlada por la capacidad elástica de la goma, y con la utilización progresiva de gomas cada vez de mayor densidad, conseguimos unos resultados muy satisfactorios.

Material: unas gomas elásticas de aproximadamente 2m, se adquieren en establecimientos de material deportivo y recomendamos como siempre unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección 
 

EL CALENTAMIENTO 

Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con una progresión de los ejercicios de aprendizaje para después ejecutarlos de forma continua las repeticiones necesarias. Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, futbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado. 

 

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Ejercicio 1: Pectoral
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma y con los brazos extendidos delante de la cadera y la goma sujeta por los extremos.
Ejecución: elevación de brazos rectos con las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Ejercicio 2: Bíceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma y agarrada por los extremos.
Ejecución: elevación con flexión de brazos en cruz.

Ejercicio 3: Tríceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con el pie y agarrada por los extremos un brazo extendido abajo y el otro flexionado detrás de la cabeza.
Ejecución: elevación del brazo flexionado.

Ejercicio 4: Hombros
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con los pies y agarrada por los extremos.
Ejecución: elevación de brazos rectos al frente.

Ejercicio 5: Dorsal
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: con un pie adelantado pisando la goma y agarrada con el brazo contrario.
Ejecución: tracción hacia atrás y arriba con el brazo flexionado y con el codo alto.

Ejercicio 6: Cuádriceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: con un pie adelantado pisando la goma y agarrada por los extremos con flexión de codos.
Ejecución:: bajar con flexión a una pierna a 90 grados rebotar y subir.

Ejercicio 7: Tibial
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: sentado con las piernas flexionadas, sujetando la goma con las manos y pasando por encima de la cadera.
Ejecución: : elevación de caderas manteniendo la oposición con la goma y manos en el suelo.

Ejercicio 8: Glúteo
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con un pie y sujeta por detrás de la otra.
Ejecución: elevación y extensión lateral de una pierna en equilibrio.

Ejercicio 9: Abdomen y lumbares
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: pisando la goma con un pie y sujeta por los extremos con las manos extendidas en las caderas.
Ejecución: elevación de brazos rectos con giro de tronco hacia el lado contrario al pie que pisa la goma.

Ejercicio 10: Saltos
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma y agarrada por los extremos con flexión de codos.
Ejecución: saltos continuados sin perder la tensión en la goma.

  • Ejercicio 1: Pectoral
  • Ejercicio 2: Bíceps
  • Ejercicio 3: Tríceps
  • Ejercicio 4: Hombros
  • Ejercicio 5: Dorsal
  • Ejercicio 6: Cuádriceps
  • Ejercicio 7: Tibial
  • Ejercicio 8: Glúteo
  • Ejercicio 9: Abdomen y lumbares
  • Ejercicio 10: Saltos
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