En forma con un ejercicio al día: Gomas elásticas

Ejercicio gomas elásticas

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO


Nos vamos a iniciar en esta nueva temporada con ejercicios con gomas elásticas, nos valen igualmente las bandas o los tubos.

En mi programa de ejercicio sigo recomendando realizar un ejercicio al día, acompañado si es posible de una carrera, salida andando, en bici… Para realizar de forma independiente el trabajo de tono muscular y el cardiorrespiratorio, de esta forma y con una alimentación equilibrada sobre todo en cantidades, nos ayudará a controlar nuestro peso, estimular el cuerpo y la mente, mejorar el estado de nuestras articulaciones y sobre todo, cargarnos de energía positiva para mantener la salud física y mental. El trabajo con gomas o materiales elásticos es muy agradecido a nivel articular y muscular, ya que aporta una respuesta progresiva y de mayor percepción por parte de los grupos musculares, tanto para desarrollar tono como para conseguir mayor elasticidad y movilidad articular, pues la retracción que provocan estos ejercicios en el músculo, es controlada por la capacidad elástica de la goma, y con la utilización progresiva de gomas cada vez de mayor densidad, conseguimos unos resultados muy satisfactorios.

Material: unas gomas elásticas de aproximadamente 2m, se adquieren en establecimientos de material deportivo y recomendamos como siempre unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección 
 

EL CALENTAMIENTO


Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con una progresión de los ejercicios de aprendizaje para después ejecutarlos de forma continua las repeticiones necesarias. Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, futbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado. 

 

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Ejercicio 1: Pectoral
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie con los brazos extendidos delante de la cara.
Ejecución: aperturas, separando la goma agarrada por los extremos.

Ejercicio 2: Bíceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma y agarrada por los extremos.
Ejecución: elevación con flexión de brazos.

Ejercicio 3: Tríceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con el pie y agarrada por los extremos detrás del cuerpo.
Ejecución: elevación de brazos rectos por detrás del cuerpo.

Ejercicio 4: Hombros
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con los pies y agarrada por los extremos.
Ejecución: elevación lateral de brazos rectos por el lateral.

Ejercicio 5: Dorsal
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie con la goma agarrada por los extremos a la altura del pecho, un brazo extendido y otro flexionado.
Ejecución: tracción hacia atrás con el brazo flexionado y con el codo alto.

Ejercicio 6: Cuádriceps
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma y agarrada por los extremos con flexión de codos.
Ejecución:  bajar con flexión de piernas a 90 grados, rebotar y subir.

Ejercicio 7: Femoral
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: tumbado hacia arriba con piernas flexionadas, sujetando la goma con las manos y pasando por encima de la cadera.
Ejecución: elevación de caderas manteniendo la oposición con la goma y manos en el suelo.

Ejercicio 8: Glúteos
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma con un pie y por detrás de la otra.
Ejecución: elevación y extensión de una pierna en equilibrio.

Ejercicio 9: Abdomen y lumbares
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie pisando la goma y flexión de tronco con brazos extendidos, sujetando la goma por los extremos.
Ejecución: elevación de brazos manteniendo piernas rectas y tronco flexionado.

Ejercicio 10: Carreras
Realizamos de 30 segundos a un minuto las repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma. 


Posición de partida: de pie.
Ejecución: carrera suave.

  • Ejercicio 1: Pectoral
  • Ejercicio 2: Bíceps
  • Ejercicio 3: Tríceps
  • Ejercicio 4: Hombros
  • Ejercicio 5: Dorsal
  • Ejercicio 6: Cuádriceps
  • Ejercicio 7: Femoral
  • Ejercicio 8: Glúteos
  • Ejercicio 9: Abdomen y lumbares
  • Ejercicio 10: Carreras
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