En forma con un ejercicio al día: Caminar en cuadrupedia

ejercicio de cuadrupedia

PRESENTACIÓN

Mantenemos el objetivo de estar en forma desde casa con un ejercicio al día. Esta sesión nos ayudará a perder peso, estimular el cuerpo y la mente con el ejercicio, a mejorar el estado de nuestras articulaciones y, sobre todo, a cargarnos de energía positiva, que sin duda es necesaria para mantener una salud física y mental equilibrada. Son los ejercicios mas completos para estar en forma en los que intervienen los principales y mas grandes grupos musculares de piernas abdomen y brazos, y que necesitan de la ayuda del resto de grupos musculares para su ejecución, y posteriormente iremos cambiando la metodología y aumentando la dificultad, como la velocidad o el numero de repeticiones para provocar adaptaciones musculares en base a una mayor atención mental o concentración que requiere cada esfuerzo. Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección.

EL CALENTAMIENTO

Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con una progresión de los ejercicios de aprendizaje para después ejecutarlos de forma continua las repeticiones necesarias. Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, fútbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado.

PROGRESIÓN

Realizamos diez repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma.

Ejercicio 1

Posición de partida: en cuadrupedia apoyo de manos y pies extendidos con flexión de cadera.

Ejecución: elevación de un pie quedando en 3 apoyos.

Ejercicio 2

Posición de partida: en cuadrupedia apoyo de manos y pies extendidos con flexión de cadera.

Ejecución: elevación de un brazo quedando en los otros 3 apoyos.

Ejercicio 3

Posición de partida: en cuadrupedia apoyo de manos y pies extendidos con flexión de cadera.

Ejecución: caminar hasta tocar con las plantas de los pies el suelo.

Ejercicio 4

Posición de partida: en cuadrupedia apoyo de manos y pies extendidos con flexión de cadera.

Ejecución: caminar con los pies hasta tumbarnos y volver a posición inicial.

Ejercicio 5

Posición de partida: en cuadrupedia apoyo de manos y pies extendidos con flexión de cadera.

Ejecución: caminar con los brazos hasta tumbarnos y volver a la posición inicial.

Ejercicio 6

Posición de partida: en cuadrupedia apoyo de manos y pies extendidos con flexión de cadera.

Ejecución: flexión y extensión completa de piernas sin tocar el suelo con las rodillas.

Ejercicio 7

Posición de partida: en cuadrupedia apoyo de manos y pies extendidos con flexión de cadera.

Ejecución: flexión y extensión de piernas con salto hasta la posición horizontal.

Ejercicio 8

Posición de partida: en cuadrupedia de rodillas y apoyo de manos.

Ejecución: elevación de tronco con impulso de brazos hasta colocarlo en la vertical.

Ejercicio 9

Posición de partida: en cuadrupedia de rodillas y apoyo de manos.

Ejecución: extensión de un brazo adelante y pierna contraria atrás.

Ejercicio 10

Posición de partida: en cuadrupedia con flexión de piernas sin tocar con las rodillas el suelo y con apoyo de manos.

Ejecución: caminar desplazándose con apoyo de pies y manos.

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