En forma con un ejercicio al día: Abdominales con apoyo

Ejercicios de abdominales con apoyo

PRESENTACIÓN DEL EJERCICIO

Mantenemos el objetivo de estar en forma desde casa con un ejercicio al día. Esta sesión nos ayudará a perder peso, estimular el cuerpo y la mente con el ejercicio, a mejorar el estado de nuestras articulaciones y, sobre todo, a cargarnos de energía positiva, que sin duda es necesaria para mantener una salud física y mental equilibrada. Son los ejercicios mas completos para estar en forma en los que intervienen los principales y mas grandes grupos musculares de piernas abdomen y brazos, y que necesitan de la ayuda del resto de grupos musculares para su ejecución, y posteriormente iremos cambiando la metodología y aumentando la dificultad, como la velocidad o el numero de repeticiones para provocar adaptaciones musculares en base a una mayor atención mental o concentración que requiere cada esfuerzo. Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada, en la temporada de otoño invierno se recomienda usar ropa de abrigo para evitar los cambios bruscos de temperatura usándola durante el ejercicio y al terminar como protección.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Trabajaremos en toda la guía de entrenamiento con una progresión de los ejercicios de aprendizaje para después ejecutarlos de forma continua las repeticiones necesarias. Cuando el ejercicio cardiovascular se utiliza como parte principal de un entrenamiento, por ejemplo cuando salimos a correr, jugar al tenis, futbol, es conveniente calentar antes con algún ejercicio de los que vamos a plantear, de tronco brazos o piernas para complementar el trabajo realizado.

PROGRESIÓN DEL EJERCICIO DE ABDOMINALES CON APOYO

Realizamos diez repeticiones de cada ejercicio antes de realizarlo de forma continua y nos detenemos en la progresión cuando sea necesario para continuar una vez que mejore nuestro estado de forma.

Ejercicio 1

Posición de partida: de pie

Ejecución: nos agachamos flexionando piernas y nos sentamos rodando sobre la espalda con rodillas flexionadas

Ejercicio 2

Posición de partida: tumbado hacia arriba con brazos y piernas extendidas

Ejecución: incorporamos el tronco con ayuda de brazos

Ejercicio 3

Posición de partida: tumbado hacia arriba con piernas extendidas manos apoyadas bajo los glúteos

Ejecución: elevación de piernas juntas y cadera hasta situarlas en la vertical con la cabeza, manteniendo el equilibrio

Ejercicio 4

Posición de partida: tumbado hacia arriba con piernas extendidas manos apoyadas bajo los glúteos

Ejecución: de piernas juntas hasta situarlas en la vertical con la cadera, manteniendo el equilibrio

Ejercicio 5

Posición de partida: tumbado hacia arriba con piernas extendidas manos apoyadas bajo los glúteos

Ejecución: elevación de piernas juntas hasta situarlas en la vertical con la cadera, manteniendo el equilibrio y realizamos giros de tronco a derecha e izquierda con piernas extendidas

Ejercicio 6

Posición de partida: sentado con manos apoyadas detrás de las caderas

Ejecución: elevación máxima de cadera con apoyo en los talones y manos

Ejercicio 7

Posición de partida: sentado con manos apoyadas detrás de las caderas y los pies

Ejecución: elevación de cadera con desplazamiento adelante y atrás con flexión de piernas y apoyos de manos y talones

Ejercicio 8

Posición de partida: sentado con manos apoyadas detrás de las caderas y piernas extendidas

Ejecución: elevación de cadera con flexión y extensión de brazos sin tocar el suelo

Ejercicio 9

Posición de partida: sentado manos apoyadas detrás de las caderas y piernas extendidas

Ejecución: elevación de caderas y una pierna manteniendo el apoyo de brazos y la otra pierna

Ejercicio 10

Posición de partida: Apoyo de manos con brazos extendidos y pies con piernas flexionadas y elevación de caderas

Ejecución: elevamos una pierna y con la mano contraria nos acercamos a tocarla quedando en equilibrio con la otra mano y pie

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