Método Pilates. Tercera entrega: Fundamentos 1, 2, 3.

Método pilates 3º Entrega: Fundamentos

PRESENTACIÓN DEL METODO PILATES

Una vez terminada la secuencia básica de Pilates continuamos con un programa de puesta a punto con series de diez ejercicios combinadas, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (Power house). 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series. 

Ejercicio 1: Círculos de brazos
Posición de partida: tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo. Brazos extendidos hacia el techo. 

Ejecución: presionando el suelo con los omoplatos dibujamos círculos con los brazos.

Ejercicio 2: Círculos de piernas
Posición de partida: tumbados boca arriba, piernas elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados.

Ejecución: dibujamos círculos con las rodillas en ambos sentidos.

Ejercicio 3: Streching
Posición de partida: tumbados de lado en posición fetal y brazos extendidos al frente y palmas de las manos unidas. 

Ejecución: elevamos los brazos rotando después el tronco hasta colocar los hombros en el suelo.

Ejercicio 4: Hundred
Posición de partida: tumbados boca arriba, piernas extendidas a 45 grados y tronco lo mas elevado posible.

Ejecución: elevo los brazos extendidos por encima de las caderas y comienzo a moverlos de arriba hacia abajo, combinándolos con la respiración: inhalamos y exhalamos en 5 tiempos (activación del Power house).

Ejercicio 5: Lower lift
Posición de partida: sentado ligeramente inclinado hacia atrás y espalda en posición de round, piernas extendidas y elevadas a 45º o table top manos cruzadas detrás de la nuca.
Ejecución: bajo las piernas en tres tiempos sin llegar a tocar el suelo y vuelvo a posición inicial en un tiempo
Ejercicio 6: Saw
Posición de partida: sentado piernas y brazos extendidos mantenemos la columna alineada.

Ejecución: alargo la columna al máximo y rotamos de derecha a izquierda manteniendo las caderas al frente.

Ejercicio 7: Teaser
Posición de partida: sentado con piernas elevadas juntas y flexionadas y brazos extendidos adelante. 

Ejecución: tumbarse atrás en tres tiempo redondeando la columna y subimos en un tiempo con las piernas elevadas extendidas a 45º y espalda alargada.

Ejercicio 8: Inner thigh lifts
Posición de partida: tumbado lateral, piernas extendidas y adelantadas con las manos detrás de la nuca. 

Ejecución: flexiono una pierna sujetándola por el tobillo y elevo la pierna extendida sin tocar el suelo.

Ejercicio 9: Leg pull back
Posición de partida: sentado, piernas flexionadas y manos apoyadas en el suelo por detrás del tronco.

Ejecución: elevo cadera y extiendo piernas. Elevo una pierna a 90º y bajo en tres tiempos de forma alternativa.

Ejercicio 10: Mermaid
Posición de partida: sentado, piernas flexionadas hacia un lado y brazo contrario extendido al techo.

Ejecución: cambio de posición, los brazos extendiendo el tronco lateralmente.

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