Método Pilates. Tercera entrega

Tercera entrega, método pilates

PRESENTACIÓN DEL METODO PILATES

Continuamos con las series adaptadas y pertenecientes a grupos musculares concretos como abdomen y piernas, aumentando progresivamente la velocidad de ejecución y el numero de repeticiones, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (power house). 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series.

Ejercicio 1: Hundred
Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo o elevadas en un ángulo de 45 grados. 

Ejecución: Elevamos la cabeza hasta mirarnos el ombligo (siempre que no existan molestias en la zona cervical), elevo los brazos extendidos a la altura de las caderas y comienzo a moverlos de arriba hacia abajo combinándolos con la respiración inhalamos y exhalamos en 5 tiempos (activación del Power house).

Ejercicio 2: Rolling like a ball
Posición de partida: Sentados con piernas flexionadas y elevados los pies del suelo, me abrazo las rodillas, la espalda en posición Round (vigilar los hombros) e imprimo la pelvis (pubis dirección al techo). 

Ejecución: Inhalo, provocando un desequilibrio e imprimiendo aún más la pelvis, dejándome rodar. Regreso exhalando con la activación del Power House.

Ejercicio 3: Rolling like a ball 2
Posición de partida: Sentados con piernas flexionadas y elevados los pies del suelo, con las manos sobre las rodillas, la espalda en posición Round (vigilar los hombros) e imprimo la pelvis (pubis dirección al techo). 

Ejecución: Inhalo, provocando un desequilibrio e imprimiendo aún más la pelvis, dejándome rodar. Regreso exhalando con la activación del Power House. Mantenemos la presión de manos sobre rodillas y viceversa.

Ejercicio 4: Scissor 1
Posición de partida: Tumbados hacia arriba con piernas extendidas y elevadas a 90 grados.

Ejecución: Inhalo elevando la cabeza activando Power house, adelanto la pierna derecha y abrazo el gemelo con las manos, quedando la pierna izquierda a 45 grados y alternamos el movimiento.

Ejercicio 5: Scissor 2
Posición de partida: sentados con piernas extendidas.

Ejecución: elevamos piernas y mantenemos el equilibrio activando Power house, adelanto la pierna derecha y abrazo el gemelo con las manos, quedando la pierna izquierda a 45 grados y alternamos el movimiento.

Ejercicio 6: Shoulder bridge 1
Posición de partida: inhalo tumbado hacia arriba con piernas flexionadas y separadas a la distancia de las caderas.

Ejecución: exhalo elevando la pelvis y bajo articulando la columna vértebra a vértebra.

Ejercicio 7: Shoulder bridge 2
Posición de partida: inhalo tumbado hacia arriba con la cadera elevada y una pierna flexionada y la otra extendida dejando las rodillas en la misma línea.

Ejecución: exhalo elevando la pierna hasta 90º en tres tiempos bajando lento.

Ejercicio 8: Front and back
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas con las manos detrás de la nuca.

Ejecución: exhalo elevando una pierna hacia delante y atrás manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 9: Up and down 1
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas con las manos detrás de la nuca.

Ejecución: exhalo elevando una pierna de arriba abajo manteniendo el tronco anclado y cadera estabilizada.

Ejercicio 10: Up and down 2
Posición de partida: tumbado lateral piernas extendidas y adelantadas con las manos detrás de la nuca.

Ejecución: exhalo elevando una pierna por delante y por detrás de la de apoyo, 10 veces y elevo a 90º.

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