Método Pilates. Series encadenadas

Ejercicios Pilates, series encadenadas

METODO PILATES: SERIES ENCADENADAS


Una vez terminada la secuencia básica de Pilates continuamos con un programa de puesta a punto con series encadenadas pertenecientes a grupos musculares concretos aumentando progresivamente la velocidad de ejecución y el número de repeticiones, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (Power house). 

Material: recomendamos unas zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada. 

Calentamiento: utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series. 

Comenzar
Ejercicio 1: Hundred 1
Posición de partida: tumbados boca arriba, piernas flexionadas y plantas de los pies apoyados en el suelo o elevadas en un ángulo de 90 grados. 


Ejecución: elevamos la cabeza hasta mirarnos el ombligo (siempre que no existan molestias en la zona cervical), elevo los brazos extendidos a la altura de las caderas y comienzo a moverlos de arriba hacia abajo combinándolos con la respiración inhalamos y exhalamos en 5 tiempos (activación del Power house). 

Ejercicio 2: Hundred 2
Posición de partida: tumbados boca arriba, piernas estiradas y elevadas en un ángulo de 90 grados. 

Ejecución: la misma ejecución anterior realizando con las piernas movimientos de sisort (tijeras).

Ejercicio 3: Roll up 1
Posición de partida: sentados con piernas flexionadas con línea central activada y columna en posición Round (en forma de C). 

Ejecución: nos tumbamos inhalando, acercando lentamente las vértebras al suelo y nos incorporamos exhalando hasta posición de inicio.

Ejercicio 4: Roll up 2
Posición de partida: sentados con piernas extendidas con línea central activada y columna en posición Round (en forma de C).

Ejecución: mantenemos el tronco en una posición estática a 45º con el suelo y con el abdomen activado realizamos círculos con los brazos a ambos lados.

Ejercicio 5: Roll up 3
Posición de partida: sentados con piernas extendidas con línea central activada y columna en posición Round (en forma de C).

Ejecución: inclinamos los brazos hacia arriba y subimos y bajamos ligeramente el tronco acercando la espalda al suelo.

Ejercicio 6: Roll up 4
Posición de partida: sentados con piernas extendidas con línea central activada y columna en posición Round (en forma de C).

Ejecución: bajamos los brazos ligeramente y elevamos una pierna, de forma alternativa.

Ejercicio 7: Single stretch 1
Posición de partida: tumbados hacia arriba con una pierna elevada y extendida a 45 grados y la otra en posición Table top, nos miramos el ombligo elevando la cabeza y las manos en la rodilla.

Ejecución: inhalo acercando la rodilla flexionada al pecho y cambio de pierna.

Ejercicio 8: Single stretch 2
Posición de partida: tumbados hacia arriba con una pierna elevada y extendida a 45 grados y la otra en posición Table top, nos miramos el ombligo elevando la cabeza y las manos en la rodilla.

Ejecución: incorporamos el tronco manteniendo el equilibrio con una pierna flexionada la otra pierna extendida.

Ejercicio 9: Criss cross 1
Posición de partida: tumbados hacia arriba con cabeza elevada y manos cruzadas detrás de la nuca, piernas en posición Table top.

Ejecución: giramos el tronco acercando la axila a la rodilla contraria, con pierna flexionada quedando la otra extendida a 45 grados, exhalamos al girar activando Power house cambiando alternativamente de lado.

Ejercicio 10: Criss cross 2
Posición de partida: tumbados hacia arriba con cabeza elevada y manos cruzadas detrás de la nuca, piernas en posición Table top.

Ejecución: : incorporamos el tronco y giramos acercando la axila a la rodilla contraria, con pierna flexionada quedando la otra extendida a 45 grados.

  • Ejercicio 1: Hundred 1
  • Ejercicio 2: Hundred 2
  • Ejercicio 3: Roll up 1
  • Ejercicio 4: Roll up 2
  • Ejercicio 5: Roll up 3
  • Ejercicio 6: Roll up 4
  • Ejercicio 7: Single stretch 1
  • Ejercicio 8: Single stretch 2
  • Ejercicio 9: Criss cross 1
  • Ejercicio 10: Criss cross 2
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