Método Pilates. Segunda tabla: Puesta a punto (II)

Método pilates 2ª Tabla

PRESENTACION DEL METODO PILATES

Una vez terminada la secuencia básica de Pilates continuamos con un programa de puesta a punto con series de diez ejercicios combinadas con bandas elásticas, manteniendo en todo momento la activación abdominal y la técnica adquirida en todos los ejercicios anteriores (power house).

Material: recomendamos zapatillas, y ropa cómoda, no ajustada.

EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Utilizamos el hundred como calentamiento en todas las series.

Ejercicio 1: Tonificación de brazos

Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas, plantas de los pies apoyados en el suelo y brazos extendidos hacia el techo. 

Ejecución: inhalamos sujetando la banda por los extremos y la tensamos tres segundos mientras exhalamos.

Ejercicio 2: Tonificación de brazos

Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas, plantas de los pies apoyados en el suelo y brazos extendidos y ligeramente inclinados por encima de la cabeza. 

Ejecución: inhalamos sujetando la banda por los extremos y la tensamos tres segundos mientras exhalamos.

Ejercicio 3: Tonificación de brazos

Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas, plantas de los pies apoyados en el suelo y brazos extendidos y ligeramente inclinados hacia las rodillas. 

Ejecución: inhalamos sujetando la banda por los extremos y la tensamos tres segundos mientras exhalamos.

Ejercicio 4: Tonificación de brazos y espalda.

Posición de partida: sentados con piernas extendidas y separadas a la anchura de las caderas, columna recta y alargada rodeando los pies con las bandas sujetándolas por los extremos.

Ejecución: inhalamos y exhalamos flexionando los codos acercando las manos al pecho.

Ejercicio 5: Tonificación de brazos y abdomen

Posición de partida: Posición de partida: sentados con piernas extendidas y separadas a la anchura de las caderas, columna ligeramente inclinada hacia atrás, rodeando los pies con las bandas sujetándolas por los extremos.

Ejecución: inhalamos y exhalamos flexionando los codos acercando las manos al pecho.

Ejercicio 6: Hundred

Posición de partida: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas, plantas de los pies apoyados en el suelo y brazos extendidos por detrás de la cadera sujetando las bandas.

Ejecución: inhalamos y flexionamos el tronco elevando cabeza, piernas elevas en posición table top y tensamos las bandas con rebotes inhalando y exhalando en cinco tiempos.

Ejercicio 7: Roll up

Posición de partida: tumbado hacia arriba y brazos extendidos al techo sujetando las bandas por los extremos. 

Ejecución: inhalamos y al exhalar nos incorporamos vértebra a vértebra con la espalda redonda y tensando las bandas.

Ejercicio 8: One leg circle

Posición de partida: tumbado boca arriba pierna derecha extendida arriba rodeando el pie con la banda y sujetándola con las manos manteniendo la tensión.

Ejecución: dibujamos círculos con la pierna recta, manteniendo la cadera estable. Cambiamos de pierna.

Ejercicio 9: Rolling like a ball

Posición de partida: sentados piernas flexionadas y rodeamos las rodillas con los brazos extendidos sujetando las bandas piernas elevadas manteniendo el equilibrio. 

Ejecución: inhalamos tensando la banda y exhalamos rodando hacia atrás manteniendo la tension de la banda en todo el recorrido.

Ejercicio 10: Single strech

Posición de partida: sentados ligeramente inclinados atrás, espalda redonda y piernas elevadas a posición de table top, brazos extendidos al frente sujetando las bandas. 

Ejecución: extendemos una pierna a la vez que tensamos la banda y cambiamos de pierna.

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